تساهم العضلات القوية في قوة القلب وتساعد على دعم أسفل الظهر. إن تقوية هذه العضلات ، التي تعبر مفصل الورك من أسفل العمود الفقري إلى الفخذ الداخلي ، يتطلب القيام بتمارين عضلية من خلال انثناء الورك أو العمود الفقري على أساس ثابت.
أضف المقاومة تدريجياً على مدار أسابيع وأسابيع لتعظيم قوتك. استشر طبيبك قبل البدء في برنامج تدريب المقاومة لاستبعاد أي حالات أو إصابات قد تؤثر سلبًا على صحتك أثناء رفع الأثقال.
1. شنقا رفع الساق
قم بإجراء رفع الساق المعلقة كأحد تمارين عضلات البطن باستخدام شريط سحب مثبت على ارتفاع عالٍ بحيث لا تستطيع قدميك أن تمس الأرض عند تمديد ساقيك تمامًا. تنقبض عضلات البطن أثناء التمرين لسحب ركبتيك نحو صدرك والتحكم في سرعة الحركة وأنت تمد ساقيك للخلف.
كيف تفعل ذلك: شنق من الشريط مع يديك عرض الكتفين ، وجها النخيل إلى الأمام والقدمين معا. ثني الوركين والركبتين في وقت واحد ، واسحب الأخير للأعلى لأعلى مستوى ممكن ، ثم عُد ببطء إلى وضع البداية وأكرر.
تجنب تأرجح ساقيك لبناء الزخم في المرحلة الصاعدة من التمرين. ارتداء أوزان الكاحل لزيادة المقاومة.
2. رميات الساق
تنقبض عضلات البطن بشكل غريب الأطوار - بينما تطول ألياف العضلات - أثناء تمرين رمية الساق.
كيف تفعل ذلك: استلق على ظهرك مع تمديد ساقيك فوق الخصر. اجعل شريكًا يقف فوق رأسك وادفع قدميك بقوة للأمام. اسمح لساقيك بالتقدم نحو الأرض استجابةً للدفع.
تبطئ ساقيك أسفل ووقفهم قبل أن تلمس الأرض ؛ ثم ارفع ساقيك احتياطيًا حتى يستطيع شريكك دفعهما مرة أخرى. اجعل شريكك يدفع بقوة لجعل التمرين أكثر تحديا.
3. رافعة الورك انثناء
لتنفيذ انثناء رافعة الورك ، ستحتاج إلى استخدام آلة انثناء الورك. يحتوي الجهاز على رافعة مبطنة تتأرجح بأسلوب يشبه البندول ، ويتم ربط الذراع بمجموعة من الأوزان التي يمكنك ضبطها حسب الرغبة.
كيفية القيام بذلك: قف في مواجهة الرافعة ، ثم ضع إما الركبة تحت الرافعة ؛ أمسك الشريط الموصول بأعلى الماكينة لتثبيت جسمك. ثني مفصل الفخذ والركبة في نفس الوقت لتدوير الرافعة لأعلى ، وارفع كومة الأوزان إلى أن يكون فخذك موازيا للأرض.
عد ببطء إلى نقطة البداية. أكمل من 6 إلى 15 تكرارًا ، اعتمادًا على مقدار المقاومة ، ثم بدّل الأرجل.
4. الدائمة بوابة الفتاحات
مثل مصاعد رفع الساق المعلقة وتمرين انثناء ذراع الرافعة ، تقوي فتحات البوابة الدائمة عضلات psoas من خلال انثناء الورك ونطاقات تمديد الحركة. بالإضافة إلى ذلك ، يستهدف التمرين عضلات الألوية التي تكمن خلف مفصل الفخذ.
كيف تفعل ذلك: قف مع قدميك على بعد حوالي 6 بوصات وذراعيك على جانبيك. ارفع قدمك اليسرى واثني ركبتك اليسرى ، واسحبه باتجاه صدرك. عندما يكون فخذك موازيا للأرض أو أعلى ، حرك ركبتك إلى اليمين ، عبر مركز جسمك ، ثم إلى اليسار ، وافتح مفصل الفخذ لديك إلى أقصى حد ممكن.
العودة إلى وضع البداية؛ ثم كرر مع ساقك اليمنى. تواصل بالتناوب الجانبين لعدد التكرار المطلوب. ارتداء أوزان الكاحل لمقاومة إضافية.
