يتمتع السكر بسمعة سيئة باعتباره عدوًا عندما يتعلق الأمر بإنشاء نظام غذائي مغذي ومتوازن. لكن الحقيقة هي أنك لن تكون قادرًا على البقاء بدون سكر. يعتمد جسمك على كميات صغيرة من السكر لتعمل بشكل صحيح. هذا لا يعني أن لديك رخصة لملء الأطعمة السكرية ، ولكن هذا يعني أن هناك مكانًا لكميات صغيرة من الأنواع المناسبة من السكر في خطة الأكل الصحي.
السكر من أجل الطاقة
يوفر السكر الطاقة لعضلاتك ويعمل كمصدر للطاقة لعقلك والجهاز العصبي. تحتاج أيضًا إلى السكر لأنه يساعد على استقلاب الدهون ويمنع جسمك من استخدام البروتين كطاقة. يتم تحليل نسبة السكر في الدم - التي تسمى الجلوكوز في الدم - في سلسلة من التفاعلات الكيميائية التي تخلق الطاقة ، والتي تغذي خلاياك. ويشارك في العملية أيضًا هرمون يسمى الأنسولين - حيث يتم إطلاقه عند تناول السكر ويخبر خلاياك بامتصاص الجلوكوز حتى يتمكنوا من استخدامه كمصدر للطاقة.
طاقة احتياطية
يمكن أيضًا تخزين الجلوكوز في الكبد والعضلات مثل الجليكوجين. يعمل الجليكوجين بعد ذلك كاحتياطي للطاقة يتم استخدامه عندما تنخفض مستويات السكر في الدم ، مثل عند ممارسة الرياضة. أنت بحاجة إلى تناول الكربوهيدرات للحفاظ على الجليكوجين ممتلئًا. سوف يساعدك تناول الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان والحبوب الكاملة على الاحتفاظ بمخزن مناسب من الجليكوجين حتى تظل مستويات الجلوكوز ثابتة عند ممارسة الرياضة ، وفقًا لمقالة من جامعة ولاية أيوا. يمكن لمعظم البالغين تخزين ما يكفي من الجليكوجين لاستبدال الجلوكوز خلال 90 دقيقة من التمارين منخفضة الكثافة أو حتى 20 دقيقة من التمرينات القوية. هذه المتاجر الاحتياطية ضرورية للحفاظ على نسبة السكر في الدم مستقرة.
صحة السكريات
المفتاح لاستخدام السكر في الطاقة هو اختيار مصادر صحية للسكر. الفاكهة ، على سبيل المثال ، تحتوي على الفركتوز ، وهو سكر طبيعي. تناول وجبة من الفاكهة ، مثل الموز أو التفاح أو الخوخ أو الخوخ أو حفنة من العنب ، هي وجبة خفيفة مغذية ومنخفضة السعرات الحرارية يمكن أن تعزز السكريات في جسمك قبل التمرين أو تساعد في تجديدها بعد التمرين. الفركتوز هو سكر بسيط ، لذلك يمكن أن يوفر لك دفعة سريعة من الطاقة. تحتوي الفاكهة أيضًا على ألياف تساعد على موازنة آثار الفركتوز وتبقي نسبة السكر في الدم أكثر ثباتًا. السكريات الموجودة في أطعمة الألبان ، مثل الحليب واللبن الزبادي ، هي خيارات صحية أيضًا ، لأن الأطعمة توفر العناصر الغذائية الأخرى ، مثل البروتين والكالسيوم ، في نظامك الغذائي. تحتوي الكربوهيدرات المعقدة على السكريات المفيدة ، لذا ، ضع الحبوب الكاملة والخضروات النشوية في نظامك الغذائي.
السكريات غير الصحية
الأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف قد توفر لك دفعة سريعة من الطاقة ، ولكن معظمها غير صحي أيضًا. الصودا ، على سبيل المثال ، تحتوي على الكثير من السكر المضاف ، والذي قد يوفر لك طاقة قصيرة الأجل ، لكنه لا يوفر أيضًا أي شيء في طريق العناصر الغذائية الأساسية. علاوة على ذلك ، فإن معظم الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة غنية بالسعرات الحرارية ، وبالتالي فقد تساهم في زيادة الوزن. للحصول على تغذية أفضل ، اختر أطعمة كربوهيدراتية كثيفة المغذيات مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات.
