التنوع هو توابل الحياة ومفتاح النجاح في التدريبات الخاصة بك. لذلك سواء كنت مبتدئا أو رياضيا متقدما ، فإن عصابات المقاومة هي قطعة مثالية من المعدات. ستؤدي إضافة فرق موسيقية إلى التمرين إلى إبقاء عضلاتك تخمينًا وتغيير جسمك. يمكن أن تؤخذ هذه العصابات خفيفة الوزن ، والمحمولة التي تهب الدهون في أي مكان. تمنحك التمارين التالية حروقًا لكامل الجسم وتساعدك على الهروب من ملل روتين التمرين المعتاد. لذا استعد لأفضل 10 تمارين لفرقة المقاومة.
التنوع هو توابل الحياة ومفتاح النجاح في التدريبات الخاصة بك. لذلك سواء كنت مبتدئا أو رياضيا متقدما ، فإن عصابات المقاومة هي قطعة مثالية من المعدات. ستؤدي إضافة فرق موسيقية إلى التمرين إلى إبقاء عضلاتك تخمينًا وتغيير جسمك. يمكن أن تؤخذ هذه العصابات خفيفة الوزن ، والمحمولة التي تهب الدهون في أي مكان. تمنحك التمارين التالية حروقًا لكامل الجسم وتساعدك على الهروب من ملل روتين التمرين المعتاد. لذا استعد لأفضل 10 تمارين لفرقة المقاومة.
1. صباح الخير
ضع الشريط أسفل قدميك ووقف مع عرض قدميك على الكتف. ضع القرف لأسفل ووضع الشريط حول الجزء الخلفي من رقبتك واضغط على الشريط في كلتا يديك عند مستوى الكتف حتى لا يضغط رقبتك. افرد ساقيك واقف من القرفصاء. يتوقف عند الوركين مع الحفاظ على الظهر المسطح ، انحنى للأمام حتى تشعر بالتوتر في أوتار الركبة. بينما تقف في الخلف ، قم بضغط غلوتك.
ضع الشريط أسفل قدميك ووقف مع عرض قدميك على الكتف. ضع القرف لأسفل ووضع الشريط حول الجزء الخلفي من رقبتك واضغط على الشريط في كلتا يديك عند مستوى الكتف حتى لا يضغط رقبتك. افرد ساقيك واقف من القرفصاء. يتوقف عند الوركين مع الحفاظ على الظهر المسطح ، انحنى للأمام حتى تشعر بالتوتر في أوتار الركبة. بينما تقف في الخلف ، قم بضغط غلوتك.
2. الصحافة العلوية
ضع الشريط أسفل قدميك ووقف مع عرض قدميك على الكتف. اخفض إلى القرفصاء لالتقاط الشريط بكلتا يديه. اجلب يديك إلى كتفيك واقف من القرفصاء. بمجرد الوقوف ، اربط قلبك وحرك ذراعيك إلى السماء حتى تكون يديك مباشرة فوق كتفيك. أسفل الظهر ببطء إلى مستوى الكتف وتكرار.
الائتمان: ترافيس مكوي / travismccoy.comضع الشريط أسفل قدميك ووقف مع عرض قدميك على الكتف. اخفض إلى القرفصاء لالتقاط الشريط بكلتا يديه. اجلب يديك إلى كتفيك واقف من القرفصاء. بمجرد الوقوف ، اربط قلبك وحرك ذراعيك إلى السماء حتى تكون يديك مباشرة فوق كتفيك. أسفل الظهر ببطء إلى مستوى الكتف وتكرار.
3. سحب أبارتس
الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. ضاعف النطاق بحيث يبلغ سمكه أربعة نطاقات. مع مواجهة راحة يدك ، اسحب الشريط للخارج وإلى جانبي جسمك على مستوى الصدر. تأكد من إبقاء قلبك محكمًا وأنت تدع الفرقة تعود ببطء. يجب أن تشعر بهذا بالفعل في صدرك وأعلى الظهر.
الائتمان: ترافيس مكوي / travismccoy.comالوقوف مع قدميك عرض الكتفين. ضاعف النطاق بحيث يبلغ سمكه أربعة نطاقات. مع مواجهة راحة يدك ، اسحب الشريط للخارج وإلى جانبي جسمك على مستوى الصدر. تأكد من إبقاء قلبك محكمًا وأنت تدع الفرقة تعود ببطء. يجب أن تشعر بهذا بالفعل في صدرك وأعلى الظهر.
4. واحد الساق الرومانية Deadlift
قم بتدوير النطاق حول الجزء السفلي من عمود قوي حتى يكون محكمًا في عقدة وسيظل في وضعه. الاستيلاء على الفرقة مع يدك اليسرى. قف على قدمك اليمنى حتى تشعر بالتوتر على الشريط عندما تقف في الأعلى. بينما تتوقف عند الفخذ ، انحني ببطء للأمام مع الحفاظ على مستوى الوركين. على عكس الجمود الروماني العادي ، سوف يصبح هذا أسهل وأنت تنحني للأمام. أثناء وقوفك للأعلى ، قم بالضغط على الألوية وتقاسم المنافع للتحكم والوقوف احتياطيًا. كرر على الجانب المقابل.
الائتمان: ترافيس مكوي / travismccoy.comقم بتدوير النطاق حول الجزء السفلي من عمود قوي حتى يكون محكمًا في عقدة وسيظل في وضعه. الاستيلاء على الفرقة مع يدك اليسرى. قف على قدمك اليمنى حتى تشعر بالتوتر على الشريط عندما تقف في الأعلى. بينما تتوقف عند الفخذ ، انحني ببطء للأمام مع الحفاظ على مستوى الوركين. على عكس الجمود الروماني العادي ، سوف يصبح هذا أسهل وأنت تنحني للأمام. أثناء وقوفك للأعلى ، قم بالضغط على الألوية وتقاسم المنافع للتحكم والوقوف احتياطيًا. كرر على الجانب المقابل.
5. الجانب يخطو اندفع
ضع الشريط أسفل قدميك ووقف مع عرض قدميك على الكتف. قم بتحريك الشريط مع الاستمرار على الحافة العلوية عند مستوى الصدر بحيث يكون الشريط في شكل X. اسحب الشريط بعيدًا عن يديك حتى يتم خلق توتر في ثني الفخذ. انخفاض أسفل إلى ربع القرفصاء والخروج إلى الجانب. تأكد من الحفاظ على الغلوتين الخاص بك ومشاركة الأساسية. خطوة معا. يمكنك إما الاستمرار في المشي في اتجاه واحد والتبديل الجانبين عندما تصل إلى نهاية الغرفة أو الجانبين البديل مع كل ممثل.
الائتمان: ترافيس مكوي / travismccoy.comضع الشريط أسفل قدميك ووقف مع عرض قدميك على الكتف. قم بتحريك الشريط مع الاستمرار على الحافة العلوية عند مستوى الصدر بحيث يكون الشريط في شكل X. اسحب الشريط بعيدًا عن يديك حتى يتم خلق توتر في ثني الفخذ. انخفاض أسفل إلى ربع القرفصاء والخروج إلى الجانب. تأكد من الحفاظ على الغلوتين الخاص بك ومشاركة الأساسية. خطوة معا. يمكنك إما الاستمرار في المشي في اتجاه واحد والتبديل الجانبين عندما تصل إلى نهاية الغرفة أو الجانبين البديل مع كل ممثل.
6. الصف تستقيم
ضع الشريط أسفل قدميك واقف مع قدميك بشكل أوسع قليلاً من عرض الكتفين. ضع الفرقة في يديك وارفع المرفقين إلى السماء مع إبقاء يديك بالقرب من جسمك. يجب أن يرتفع المرفقين الخاص بك أعلى من كتفيك. انخفاض ببطء أسفل الظهر وكرر.
الائتمان: ترافيس مكوي / travismccoy.comضع الشريط أسفل قدميك واقف مع قدميك بشكل أوسع قليلاً من عرض الكتفين. ضع الفرقة في يديك وارفع المرفقين إلى السماء مع إبقاء يديك بالقرب من جسمك. يجب أن يرتفع المرفقين الخاص بك أعلى من كتفيك. انخفاض ببطء أسفل الظهر وكرر.
7. يجلس ثلاثية الرؤوس التمديد
شغل مقعدًا على الأرض (أخيرًا!) ولف الشريط حول قدميك. يجب أن يكون الجانب الآخر من الشريط خلفك حتى تكون داخل الدائرة. اتكأ قليلاً إلى الأمام ، واشرك الـ ABS ، وأمسك بجانبي الشريط. مع مواجهة أشجار النخيل لجسمك ومرفقيك بما يتماشى مع كتفيك ، مد يدك إلى الوراء بحيث تشعر أنك في ثلاثية الرؤوس. انخفاض ببطء مرة أخرى إلى البداية وتكرار.
الائتمان: ترافيس مكوي / travismccoy.comشغل مقعدًا على الأرض (أخيرًا!) ولف الشريط حول قدميك. يجب أن يكون الجانب الآخر من الشريط خلفك حتى تكون داخل الدائرة. اتكأ قليلاً إلى الأمام ، واشرك الـ ABS ، وأمسك بجانبي الشريط. مع مواجهة أشجار النخيل لجسمك ومرفقيك بما يتماشى مع كتفيك ، مد يدك إلى الوراء بحيث تشعر أنك في ثلاثية الرؤوس. انخفاض ببطء مرة أخرى إلى البداية وتكرار.
8. فحوى الورك
حلقة الفرقة حول القطب قوي بحيث يبقى وضعها. ضع حصيرة على الأرض واسجد داخل الحلقة متجهًا بعيدًا عن القطب حتى يكون هناك توتر على الشريط. الضغط على glutes ، دفع الوركين إلى الأمام مع التحكم حتى يتم تمديد بالكامل. انخفاض ببطء مرة أخرى إلى البداية. حافظ على لبك مشدود طوال التمرين.
الائتمان: ترافيس مكوي / travismccoy.comحلقة الفرقة حول القطب قوي بحيث يبقى وضعها. ضع حصيرة على الأرض واسجد داخل الحلقة متجهًا بعيدًا عن القطب حتى يكون هناك توتر على الشريط. الضغط على glutes ، دفع الوركين إلى الأمام مع التحكم حتى يتم تمديد بالكامل. انخفاض ببطء مرة أخرى إلى البداية. حافظ على لبك مشدود طوال التمرين.
9. سباقات السرعة
لا تحتاج إلى 100 ياردة من المساحة لتتمكن من العدو. ما عليك سوى لفّ الفرقة حول عمود قوي حتى تكون مشدودة في عقدة. يجب أن تكون العقدة على مستوى الورك. الوقوف على داخل الفرقة وتعيين الفرقة في الوركين. قف بعيدًا بما فيه الكفاية بحيث يكون هناك توتر على الفرقة. انزلق إلى الفرقة وادفع ركبتيك لأعلى ، بالتناوب بسرعة. ضخ ذراعيك كما لو كنت الركض في المكان. سوف تبقيك الفرقة في مكانها ، لكنك ستشعر وكأنك تشرع في العمل إلى الأمام.
الائتمان: ترافيس مكوي / travismccoy.comلا تحتاج إلى 100 ياردة من المساحة لتتمكن من العدو. ما عليك سوى لفّ الفرقة حول عمود قوي حتى تكون مشدودة في عقدة. يجب أن تكون العقدة على مستوى الورك. الوقوف على داخل الفرقة وتعيين الفرقة في الوركين. قف بعيدًا بما فيه الكفاية بحيث يكون هناك توتر على الفرقة. انزلق إلى الفرقة وادفع ركبتيك لأعلى ، بالتناوب بسرعة. ضخ ذراعيك كما لو كنت الركض في المكان. سوف تبقيك الفرقة في مكانها ، لكنك ستشعر وكأنك تشرع في العمل إلى الأمام.
10. يقفز القرفصاء
قم بربط الشريط حول عمود قوي حتى يكون محكمًا في عقدة وسيظل في وضعه. يجب أن تكون العقدة على مستوى الورك. قف على الجزء الداخلي من النطاق واضبط النطاق على الوركين. قف بعيدًا بما فيه الكفاية بحيث يكون هناك توتر على الفرقة. اخفض إلى القرفصاء وانفجر لأعلى وبعيدًا عن القطب. تهبط الأرض بالركبتين قليلاً قبل الهبوط إلى القرفصاء للممثل التالي.
الائتمان: ترافيس مكوي / travismccoy.comقم بربط الشريط حول عمود قوي حتى يكون محكمًا في عقدة وسيظل في وضعه. يجب أن تكون العقدة على مستوى الورك. قف على الجزء الداخلي من النطاق واضبط النطاق على الوركين. قف بعيدًا بما فيه الكفاية بحيث يكون هناك توتر على الفرقة. اخفض إلى القرفصاء وانفجر لأعلى وبعيدًا عن القطب. تهبط الأرض بالركبتين قليلاً قبل الهبوط إلى القرفصاء للممثل التالي.
طباعة أو P
انقر على الرابط أدناه للحصول على نسخة قابلة للطباعة من "10 Resistance Band Exercises to Tone and Tighten."
الائتمان: ترافيس مكوي / travismccoy.comانقر على الرابط أدناه للحصول على نسخة قابلة للطباعة من "10 Resistance Band Exercises to Tone and Tighten."
ما رأيك؟
فرقة واحدة ، الكثير من تمارين تفجير الدهون! كل هذه التمارين يمكن القيام بها في مساحة 6 '- 6 -'. أي تمرين كان المفضل لديك؟ الذي وجدت الأكثر تحديا؟ ما هي التمارين الأخرى التي ترغب في أدائها مع الفرق الموسيقية؟ تبادل أفكارك والاقتراحات والأسئلة في قسم التعليقات أدناه!
الائتمان: ترافيس مكوي / travismccoy.comفرقة واحدة ، الكثير من تمارين تفجير الدهون! كل هذه التمارين يمكن القيام بها في مساحة 6 '- 6 -'. أي تمرين كان المفضل لديك؟ الذي وجدت الأكثر تحديا؟ ما هي التمارين الأخرى التي ترغب في أدائها مع الفرق الموسيقية؟ تبادل أفكارك والاقتراحات والأسئلة في قسم التعليقات أدناه!
