تعتبر الفيتامينات والمعادن ضرورية للتطور السليم ووظيفة الجسم. تنقسم الفيتامينات إلى فئتين: الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء والفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون. يعتمد طول الفترة التي يظل فيها فيتامين في الجسم على الفئة التي يقع فيها. الزنك هو معدن يستخدمه الجسم لتسهيل عدد كبير من ردود الفعل الأيضية ، وتحتاج إلى إمدادات يومية.
تلميح
يتم إفراز الفيتامينات الزائدة القابلة للذوبان في الماء عن طريق البول ، بينما يتم تخزين الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون في دهون الجسم. الجسم لا يخزن الزنك.
الزنك في النظام الغذائي الخاص بك
يمكنك تلبية احتياجات الجسم من الزنك عن طريق تناول اللحوم والفاصوليا والسمك والحبوب المدعمة والمكسرات. المحار هي أيضا مصدرا غنيا للزنك. البدل اليومي الموصى به (RDA) للزنك للذكور الذين تبلغ أعمارهم 19 عامًا أو أكثر هو 11 ملغ ، وستحتاج الأنثى من نفس العمر إلى 8 ملغ ، وفقًا لمكتب NIH للمكملات الغذائية. ليس لجسمك أي آلية لتخزين الزنك ، لذا فإن أي شيء غير مستخدم يتم طرده من الجسم ، وستحتاج إلى نظام غذائي ثابت للحفاظ على أداء جسمك بشكل جيد.
: ما هي فوائد الزنك للنساء؟
الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء
الفيتامينات المعقدة B وفيتامين C تشكل الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء. نظرًا لأنها تذوب في الماء في جسمك ، فهي غير مخزنة - باستثناء فيتامين ب 12 ، الذي يتم تخزينه في الكبد. عندما تكون مدخولك أكثر من احتياجات جسمك للاستخدام الفوري ، يفرز الباقي في البول. هذا يعني أن نظامك الغذائي يجب أن يوفر مصدرًا مستمرًا للفيتامينات ، بحيث يحتوي جسمك على الكمية التي تحتاجها عند الحاجة. الاستثناء هو فيتامين C ، الذي يمكن تخزينه في الغدة الكظرية لمدة ثلاثة إلى أربعة أشهر.
الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون
تشتمل الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون على الفيتامينات A و D و E و K. ويتم تخزينها في الجسم لفترات زمنية مختلفة. كثير من الأشخاص الذين يتغذون بشكل صحيح لديهم إمدادات لمدة ثلاثة أشهر من فيتامين (د) المخزنة في الجسم. يمكن أن تصنع البكتيريا الموجودة في الأمعاء بكميات كبيرة من فيتامين K ، على الرغم من تزويدها ببعض الأطعمة ، لذلك يجب أن يتوفر لجسمك مخزون مستمر من فيتامين K. سيستمر جسمك في تخزين الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون حتى يتم استخدامها ؛ وبالتالي ، قد يكون من الخطر تناول جرعات كبيرة من هذه الفيتامينات دون علم طبيبك وتوصياتك.
البدل اليومي الموصى به
وفقًا لنشرة Harvard Health Publishing ، فإن معدل RDA الخاص بفيتامين A للذكور البالغين يبلغ 900 ميكروغرام يوميًا وللإناث البالغات 700 ميكروغرام يوميًا. فيتامين (د) لديه RDA من 15 ميكروغرام في اليوم للذكور والإناث البالغين ، في حين أن فيتامين (هـ) لديه RDA من 15 ملغ في اليوم لنفس الفئة العمرية. طبقًا للمركز الطبي بجامعة ماريلاند ، فإن 120 ميكروغرام يوميًا هو كمية كافية من فيتامين K للذكور البالغين ، وكذلك 90 ميكروغرام يوميًا للإناث البالغات. تناول مكملات من هذه الفيتامينات تزيد عن الكمية الموصى بها يمكن أن يؤدي إلى التسمم حيث يخزن جسمك المزيد والمزيد من الفيتامينات. سمية الفيتامين يمكن أن تكون ضارة بصحتك.
: كيفية حساب بدل الغذائية الموصى به
