أنت ملتزم بتناول خطة وجبات صحية يتم التحكم فيها جزئيًا وتتعهد بالوصول إلى صالة الألعاب الرياضية عدة مرات في الأسبوع. كنت تريد أن ترى وتشعر نتائج جهودك برونتو. عندما تخفض السعرات الحرارية ، يبدأ جسمك في حرق كميات صغيرة من الدهون. متى ستلاحظ أن فقدان الوزن يعتمد على مقدار الوزن الذي تحتاج إلى إنقاصه وعلى المعدل الذي تخسره فيه. معدل آمن ومستدام لفقدان الوزن حوالي 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع.
تلميح
يعتمد طول المدة التي تستغرقها قبل أن ترى العدد على المقياس يتناقص على العديد من العوامل. ولكن معدل صحي لفقدان الوزن هو 1-2 جنيه في الأسبوع.
كيف يفقد جسمك الوزن
عندما تأكل سعرات حرارية أقل مما يحتاجه جسمك ، سيحرق جسمك الدهون لتعويض الفرق - وبالتدريج ، ستفقد وزنك. رطل واحد من الدهون في الجسم يساوي حوالي 3500 سعرة حرارية. لذلك ، على مدى سبعة أيام ، يؤدي العجز الذي يتراوح بين 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم إلى إنقاص الوزن بحوالي 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع.
عندما تخفض الكثير من السعرات الحرارية ، فإن الجسم يستشعر المجاعة المحتملة ويحاول الحفاظ على مخزون الدهون لديك. كامرأة ، إذا كنت تأكل أقل من 1200 سعر حراري يوميًا ، أو كرجل ، إذا كنت تأكل أقل من 1800 سعر حراري ، فقد يحطم جسمك أنسجة العضلات الخاصة بك لاستخدامها في الطاقة. سيُظهر المقياس أنك قد فقدت وزنك ، لكن هذه الخسارة ستكون ، جزئيًا ، خسارة في كتلة العضلات ، مما يغير تكوين الجسم الكلي - نسبة الدهون إلى الكتلة الخالية من الدهون - بطريقة غير مواتية.
هدفك الغذائي هو تقليل تناولك للسعرات الحرارية حتى يحرق جسمك الدهون ، لكن ليس بدرجة تجعلك تقل عن الحد الأدنى من السعرات الحرارية الذي يبلغ 1200 أو 1800 سعرة حرارية في اليوم.
التأثير الصحي لتخفيف الوزن
من الطبيعي أن ترغب في رؤية التغيرات الجسدية بسرعة ، لكن الانتقال إلى الوركين والمعدة الأقل حجماً يستغرق بعض الوقت. على الرغم من أنك قد لا ترى النتائج بسرعة ، فإن جهودك في خسارة الدهون تجعلك عالمًا جيدًا. إن إسقاط ما يصل إلى 5 إلى 10 في المائة من إجمالي وزن الجسم يمكن أن يحسن بشكل ملحوظ من ضغط الدم ومستويات الكوليسترول في الدم والسكر في الدم ، كما تشير مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. إذا كنت تزن 200 رطل ، فهذه خسارة تبلغ 10 أرطال فقط - وهو مبلغ قد لا يغير شكلك ولكن قد يؤثر بشكل كبير على صحتك.
المؤشرات المادية لتخفيف الوزن
قد ترى علامات فقدان الوزن قبل أن يراها أصدقاؤك أو زملاء العمل أو العائلة. حزامك مناسب بشكل أكبر قليلاً ، ويظهر المقياس أنك فقدت رطلًا أو اثنين - وعندما تنظر إلى المرآة ، تبدو ذراعيك وفخذيك أقل حجماً. تصبح هذه التغييرات واضحة فقط للآخرين إذا فقدت مقدارًا كبيرًا من الوزن ، وهذا يعتمد على وزنك الأولي. على سبيل المثال ، 10 جنيه استرليني المفقودة على شخص 130 جنيه هو أكثر وضوحا من خسارة 10 جنيه على جسم 250 جنيه.
إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فإن أي خسارة في الوزن أمر إيجابي. قد تشعر بالإحباط ، مع ذلك ، عندما لا ترى خسارة في نقاط "المشاكل" الخاصة بك. لسوء الحظ ، ليس من الممكن تحديد موقع تقليل ؛ تفقد وزنك في جميع أنحاء جسمك. غالبًا ما يحدث فقدان الوزن في المناطق التي لاحظت فيها زيادة الوزن أولاً. بالنسبة للرجال ، تميل البطن إلى أن تكون مستودعًا شائعًا لتخزين الدهون ، بينما تصاب النساء غالبًا بالثقل في الوركين والفخذين.
الاستراتيجيات المثلى لتخفيف الوزن
على الرغم من أنك تريد نتائج سريعة لإنقاص الوزن ، إلا أن محاولة إنقاص الوزن بسرعة كبيرة تكون في كثير من الأحيان غير صحية وتؤدي إلى نتائج عكسية. قد تساعدك الوجبات البدوية أو مخططات فقدان الوزن السريعة على إنقاص الوزن على المدى القصير ، ولكنها تؤدي غالبًا إلى استعادة سريعة لكل الوزن الذي فقدته. ركز على إجراء تغييرات مستدامة واسعة النطاق في نظامك الغذائي وعادات التمرين حتى تتمكن من الحفاظ على ثقلك خلال فترة طويلة من الزمن.
ببطء التخلص التدريجي من الأطعمة المصنعة ، والوجبات السريعة ويعامل الحلو المتكرر. اطبخ المزيد من وجباتك في المنزل واستخدم المكونات الطازجة ، مثل الخضروات المائية والليفية والبروتينات الخالية من الدهون والفواكه ومنتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة. عد السعرات الحرارية أو استخدم اللوحة الخاصة بك كدليل للأكل الصحي الذي يتم التحكم فيه بشكل جزئي. املأ ربع طبقك ببروتين مشوي أو مشوي أو مشوي. املأ الربع الثاني بكربوهيدرات عالية الجودة مثل الخضروات النشوية أو الحبوب الكاملة ، ثم ضع الخضروات على الربعين المتبقيين من صحنك.
قد تشمل الوجبة الدجاج المشوي مع البطاطا الحلوة والسلطة الخضراء أو ساندوتش صدر الديك الرومي مع العصي والكرفس. ابتعد عن الرقائق والحلويات والصودا في وقت تناول وجبة خفيفة. بدلاً من ذلك ، اختر زبادي قليل الدسم أو فواكه طازجة أو مكسرات غير مملحة أو جبن قليل الدسم.
ممارسة لمساعدتك على فقدان
التمرين يساعدك على حرق السعرات الحرارية ويعزز الآثار الصحية لفقدان الوزن. حاول أن تحصل على 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع من التمارين المعتدلة الكثافة.
أضف تدريبًا مقاومًا لجعل نتائجك مرئية بشكل أسرع ، وبالتالي سيكون لديك بنية جسمانية أكثر إحكاما. القيام بما لا يقل عن دورتين في الأسبوع يستهدف كل مجموعة العضلات الرئيسية ، مع مجموعة واحدة على الأقل من ثمانية إلى 12 التكرار ، سيكون كافيا ، وخاصة في البداية.
