ضع جهاز التحكم عن بُعد ، وابتعد عن الإعلانات التجارية - لن يخبرك بكيفية الحصول على أذرع أكبر في المنزل ، لا سيما في عجلة من أمرنا. ولكن بعض المبادئ الأساسية لعلم ممارسة الإرادة.
لديك أكبر الأسلحة تجريب
إليك مجموعة أدوات بدء التشغيل الخاصة بـ "الأسلحة الكبيرة": اختر أيًا من هذين التمرينين لذات الرأسين واثنين من التمارين لثلاثية الرؤوس وقم بمجموعة واحدة من ثمانية إلى 12 تكرار لكل منهما. تهدف إلى القيام بهذه التدريبات على الأقل مرتين في الأسبوع. أثناء بناء المزيد من القوة والتحمل ، يمكنك زيادة مقدار الوزن الذي تستخدمه ، أو إضافة تمرين آخر إلى التمرين ، أو حتى إضافة جلسة تمرين ثالثة خلال الأسبوع.
متى سترى النتائج؟ قد يحدث ألم في غضون 12 إلى 24 ساعة من روتين جديد ، ولكن عضلات أكبر يستغرق وقتا أطول للوصول. تُجرى معظم الدراسات السريرية المصممة لتقييم نمو العضلات ، أو تضخمها ، على مدى فترة لا تقل عن ثمانية أسابيع ، وبالتالي فإن هذا هو الإطار الزمني الواقعي الأدنى لرؤية نتائج قابلة للقياس.
قد يكون من الصعب تحديد تلك النتائج في المرآة لأنك ترى نفسك كل يوم ، لكن شريط القياس لا يكذب أبدًا - لذلك فكر في تتبع تقدمك من خلال إجراء قياسات محيط الذراع كل شهر.
تلميح
كل شخص لديه تمارين مفضلة - ولكن تأكد من خلط روتين التمرين عن طريق اختيار تمارين ذراع جديدة كل ثمانية أسابيع أو نحو ذلك. هذا له ثلاث فوائد: فهو يقلل من خطر إصابات الإفراط. يشجع نمو العضلات المتوازن. ويمكن أن يساعدك أيضًا في العضلات من خلال أي هضاب تجريب في طريقك ، يقصد التورية بالتأكيد.
1. تمارين العضلة ذات الرأسين
أظهرت دراسة EMG لعام 2014 ، برعاية ونشرها من قبل المجلس الأمريكي للتمرين ، أن التمارين التالية تولد أكبر نشاط عضلي في العضلة ذات الرأسين العضدية .
نقل 1: تركيز الضفائر
في هذا التمرين ، ستحتاج إلى كرسي أو مقعد ودمبل واحد.
- الجلوس على كرسي أو مقعد مع الوزن في يدك اليمنى.
- زرع قدميك على الأرض ، على الأقل عرض الكتفين ، والمفصلة إلى الأمام من الوركين. ضع كوعك الأيمن على الجزء الداخلي من الفخذ الأيمن ، ثم ضع يدك اليسرى على فخذك الأيسر لمزيد من الثبات ، إذا أردت. هذا هو موقع بدايتك.
- حافظ على ثبات جذعك وثباتك عند ثني ذراعك الأيمن ، مع رفع الوزن باتجاه كتفك. لا تستخدم ضغطًا من فخذك للمساعدة في زيادة الوزن. هذه هي وظيفة العضلة ذات الرأسين.
- مد ذراعك اليمنى ، وخفض الوزن مرة أخرى إلى وضع البداية لإكمال التكرار.
هذا تمرين أحادي الجانب ، لذا تأكد من قضاء بعض الوقت في تشغيل الذراع الأخرى أيضًا.
نقل 2: تجعيد الشعر الكابل
لهذا ، ستحتاج إلى الوصول إلى جهاز كبل أو على الأقل بكرة كبل منخفضة ، ومقبض قضيب مستقيم.
- ضع نفسك أمام البكرة وقربها منها. تأخذ المقبض في قبضة underhand.
- ثني ذراعيك ، الشباك المقبض حتى مستوى الصدر. ضغط القيمة المطلقة الخاصة بك لتحقيق الاستقرار في الجذع الخاص بك - لا ينبغي أن يهز كما تفعل هذا.
- قم بخفض المقبض مرة أخرى إلى وضع البداية بحركة سلسة مسيطر عليها.
الخطوة 3: الذقن المنبثقة
هذا صحيح: لقد نجح تمرين الظهر في التسلل إلى قائمة تمارين الذراع. ذلك لأن عضلاتك ذات الرأسين تنطلق أيضًا لمساعدة ظهرك أثناء حركات السحب القوية. هذا أيضًا تمرين منزلي جيد ، لأن كل ما تحتاج إليه هو شريط سحب.
- أمسك قضيب السحب بإمساك سفلي ، وقم بفصل اليد عن الكتف تقريبًا.
- اسحب نفسك إلى البار.
- خفض نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية في حركة تسيطر عليها.
تلميح
إذا كان هذا صعبًا للغاية ، يمكنك استخدام شريط سحب - مثل شريط مطاطي ضخم متصل بالشريط - للحصول على مساعدة ، أو وضع خطوة هوائية أسفل شريط السحب والضغط عليه بساقيك (دون قفز) للمساعدة في تعزيز نفسك حتى البار.
2. تمارين ثلاثية الرؤوس
لقد عادت إلى المجلس الأمريكي للتمرين لدراسة أخرى - حدد هذا التمرين أفضل التمارين لتمرين ثلاثية الرؤوس لديك ، مع أول تمرينين يتبعان المجموعة الأولى.
نقل 1: مثلث دفع ما يصل
- افترض موضع دفع لأعلى ، إما على ركبتيك (دفع تم تعديله) أو على أصابع قدميك (دفع كامل لأعلى).
- اجعل يديك متقاربتين ، بحيث تلمس الأصابع والإبهام. تحقق من وضع جسمك: يجب أن يكون جسمك مستقيمًا من الرأس إلى الركبتين إذا كنت تقوم بإجراء عمليات تمارين دفع معدلة أو تتجه إلى الكعب إذا كنت تقوم بعملية دفع كاملة.
- حافظ على هذا الجسم المستقيم أثناء ثني ذراعيك ، وخفض صدرك نحو الأرض.
- أدر ذراعيك ، واضغط على نفسك احتياطيًا لاستكمال التكرار.
نقل 2: ثلاثية الرؤوس Kickbacks
- دعم ركبتك اليسرى حتى على مقعد الوزن. المفصل إلى الأمام من الوركين ، باستخدام يدك اليسرى على مقاعد البدلاء للحصول على دعم إضافي.
- التقط دمبلًا واحدًا في يدك اليمنى وشدّ كوعك الأيمن على جانبك. هذا هو موقع بدايتك.
- حافظ على كوعك الأيمن مطويًا على جانبك وأنت تقوم بتصويب ذراعك الأيمن مقابل ثقل الدمبل.
- ثني ذراعك مرة أخرى ، وخفض الوزن مرة أخرى إلى وضع البداية.
نقل 3: العلوية ثلاثية الرؤوس التمديد
كان التمرين التالي الأفضل ثلاثية الرؤوس في الدراسة هو الانخفاضات ، ولكن معظم صالات رياضية المنزل لن تحتوي على قضبان تراجع - لذلك حاول القيام بتمديد ثلاثية الرؤوس ثلاثية الرؤوس بدلاً من ذلك.
- امسك الدمبل عموديًا أمامك بكلتا يديك وكفّ على لوحة الوزن الداخلية على جانب واحد وتداخل الإبهام والأصابع لتطويق المقبض.
- اضغط على الدمبل فوق رأسك واحتفظ برفقيك بالقرب من رأسك. هذا هو موضع الانطلاق في التمرين.
- ثني ذراعيك وانخفاض الوزن وراء رأسك.
- أدر ذراعيك للضغط على الوزن الخلفي للخلف ، واستكمال التكرار.
ملاحظة حول وقت الاسترداد
امنح عضلاتك يوم راحة كامل واحد على الأقل بين التمارين. هذا يعني أنه يمكنك ، على الأكثر ، القيام بثلاثة تمارين لمجموعة عضلية معينة في أسبوع نموذجي.
ولكن إذا بدأت بكثافة شديدة وجعلت نفسك مؤلمًا أو تؤذيك بشكل فظيع ، فيمكنك بالفعل تأخير تقدمك. وعلى الرغم من أن التحليل التلوي الذي نُشر في عدد نوفمبر 2016 من مجلة Sports Medicine في نيوزيلندا قد أظهر أن تدريب القوة مرتين في الأسبوع يوفر نتائج تضخم متفوقة للتدريب مرة واحدة في الأسبوع ، إلا أن الأطباء لم يثبتوا بعد أي دليل قوي على ما إذا كان التدريب ثلاث مرات الأسبوع أفضل حقًا. لذلك ، مرتين في الأسبوع هو مكان جيد للبدء.
لا معدات رياضية؟
ولكن - لا يزال هناك أمل. أولاً ، حتى التمارين الرياضية مثل تمرينات الضغط والصفوف المقلوبة ، والتي لا تحتاج إلى معدات خاصة من أجلها ، تعمل ذراعيك. إنهم لا يعملون بمعزل عن الآخرين ، لكن هذا جيد. ستظل ذراعيك أكبر وأقوى.
وثانياً ، على الرغم من أن الأسلوب المعتاد لبناء العضلات هو استخدام الوزن الثقيل نسبياً والتكرار المنخفض ، قسمت دراسة صغيرة ولكنها مثيرة للاهتمام نشرت في عدد أكتوبر 2015 من مجلة أبحاث القوة والتكييف 18 متطوعًا إلى نوعين من مجموعات التمرين: إما عالية التكرار ، منخفضة التكرار أو منخفضة الوزن ، عالية التكرار. على الرغم من أن المجموعة عالية الوزن بنيت المزيد من القوة ، فقد أظهرت كلا المجموعتين تحسينات كبيرة في حجم العضلات.
