يمكن أن يتسبب الموقف الضعيف في حدوث عيب في الرأس الأمامي للأمام حيث تتحرك الذقن إلى الأمام وتميل إلى الأسفل - مما يؤدي إلى سنام في الجزء الخلفي من الرقبة. هو منحنى الطبيعي من الرقبة من الرأس إلى الأمام. تقرب الفقرات الموجودة في الرقبة من بعضها البعض لتغيير شكل الرقبة. قد يساهم هشاشة العظام أو التهاب المفاصل العظمي أيضًا في نتوء الرقبة ، وقد يشير هذا إلى حدوث تطور محتمل في الحداب ، وهو ما يحدث عند الانحناء المفرط للأمام في الجزء الصدري من العمود الفقري.
تلميح
يمكن أن تساعد تمارين التمدد والتقوية في تصحيح وضعية الرأس الأمامية ، والتي يمكن أن تعطي مظهر سنام في الجزء الخلفي من الرقبة.
تمارين سنام الرقبة: تمدد التراجع
يساعد امتداد انكماش الرقبة في تصحيح سنام في الجزء الخلفي من الرقبة. تطول عضلة القصية الترقوية للعنق أثناء هذا التمرين. تمتد عضلة الطحال أيضا.
كيفية القيام بذلك: الوقوف أو الجلوس مباشرة مع قدميك على بعد بضع بوصات. ضع يديك على الوركين. إمالة ذقنك إلى أسفل ، ولكن لا تدور حول كتفيك. الحفاظ على شفرات كتفك سحبت مرة أخرى نحو بعضها البعض. ثم ، اسحب أو اسحب رقبتك إلى أقصى حد ممكن. بالغ في التمدد حتى يبدو أن لديك ذقن مزدوج. انتظر طول المدة المطلوبة ، ثم استرخ.
جرب بعض الآلات
قم بتضمين تقوية في تمارين حدبة الرقبة للمساعدة في تصحيح الحدبة على الجزء الخلفي من الرقبة ، بحيث تظل فقرات الرقبة في وضعها الصحيح. وتشمل هذه العضلات شبه منحرف العلوي ، عنق الرحم ، عنق الرحم ، الطحال ، التهاب الرأس نصف الشوكي ، نصف عنق الرحم عنق الرحم ، عنق الرحم الطويل ، التهاب العمود الفقري الطويل والعرق العضلي.
كيف تفعل ذلك: الجلوس على آلة الوزن ووضع الجزء الخلفي من رأسك ضد لوحة الرقبة رافعة. امسك مقابض الماكينة مع ثني المرفقين ، ثم ضع قدميك على الأرضية. ثم ، مدّ رقبتك للخلف بقدر ما تستطيع ضد لوح العنق. أحضر رقبتك للأمام لإكمال فرط ضغط الرقبة في الجهاز.
عرضة الورك التمديد
إن تمرين الحدبة لتمديد مفصل الورك المعرض للعرق يقوي ظهرك ويضع رقبتك في موضعها الصحيح. سيؤدي هذا التمرين أيضًا إلى تحسين وضعك وتقوية مركزك إذا ركزت حتى يظل حوضك في وضع محايد.
كيف تفعل ذلك: استلق على بطنك وضع يديك على الأرض بيد واحدة متقاطعة فوق الأخرى. ضع جبهتك على يديك حتى تدفع عنقك للخلف. قم بتصويب ساقيك باستخدام أقدام قدميك مسطحة على الأرض. تشعر كل من عظام الورك الصحافة في الأرض.
اجعل الجزء الأمامي من عظام الحوض والوركين على اتصال بالأرض طوال الوقت الذي تقوم فيه بامتداد مفصل الورك. يمكنك وضع وسادة صغيرة أسفل بطنك للمساعدة في دعم العمود الفقري في محاذاة الصحيح ، ولكن إبقائه فوق عظام الفخذ.
بعد ذلك ، ارفع ساقك اليسرى بعيدًا عن الأرض واضغط على لوزك الأيسر. هذا يمتد الورك الأيسر. خفض ساقك اليسرى إلى الأرض ، وكرر مع اليمين.
