يعد الحديد وفيتامين د من العناصر الغذائية الأساسية لضمان بقاء الدم والخلايا والعظام والعضلات في صحة جيدة. الحديد مهم لتكوين خلايا الدم الحمراء ، التي تحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. وهو أيضًا جزء من البروتينات التي تشارك أيضًا في نقل الأكسجين ، أي الهيموغلوبين والميوغلوبين. الهيموغلوبين هو بروتين في خلايا الدم الحمراء يحمل الأكسجين إلى الأنسجة ، والميوغلوبين هو البروتين الذي يحمل الأكسجين إلى العضلات. يساعد فيتامين (د) في امتصاص الكالسيوم وتنظيم مستويات الكالسيوم في الدم. كما أنه مهم للعظام والأسنان القوية. نظام غذائي صحي يشمل الأطعمة الغنية بالحديد وفيتامين د.
أوصى الكبار المدخول
وفقًا لموقع المعهد الوطني للصحة الخاص بالمكملات الغذائية ، فإن الكميات الموصى بها يوميًا من فيتامين (د) للبالغين الأصحاء الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا هي 5 ميكروغرام ؛ 10 ميكروغرام للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 51 و 70 ؛ و 15 ميكروغرام للأشخاص 71 وما فوق. يجب على النساء الحوامل والمرضعات اللائي تتراوح أعمارهن بين 14 و 50 عامًا الحصول على 5 مكغ من فيتامين (د) في نظامهن الغذائي. كمية الحديد الموصى بها يوميًا هي 18 ملغ أو نساء تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عامًا ؛ 8 ملغ للنساء 51 وما فوق. و 8 ملغ للرجال 19 وما فوق. قد تحتاج المرأة الحامل أو المرضعة إلى مزيد من الحديد وعليها أن تسأل طبيبك عن كمية الحديد التي تحتاجها.
الأطعمة مع الحديد
الحديد الغذائي يأتي في شكلين: الهيم و nonheme. يوجد حديد الهيم في السلع الحيوانية ، مثل الأسماك والدواجن واللحوم الحمراء ، ويتم امتصاصه بشكل أفضل في الجسم. يوجد الحديد غير المحتوي على الأطعمة النباتية ، مثل الفول والعدس ، وهو أيضًا الشكل المُضاف إلى الأطعمة المُغذِّية أو المخصبة من الحديد. تشمل المصادر الممتازة للحديد الكبد واللحوم الخالية من الدهن وصفار البيض وسمك السلمون وسمك التونة والمحار. تشمل مصادر الحديد غير الحميم البقوليات ، مثل البقوليات المجففة والبازلاء والزبيب والخوخ وفاصوليا الكلى وفول الصويا والسبانخ والكرنب والخضر واللفت الهندباء والبروكلي والحبوب الكاملة.
الأطعمة مع فيتامين د
معظم الناس يحصلون على فيتامين (د) من خلال التعرض لأشعة الشمس. ومع ذلك ، فإن الأطعمة الغنية بفيتامين (د) هي سمك التونة وسمك السلمون وزيوت كبد السمك والأسماك. المصادر الأخرى التي تحتوي على كميات صغيرة من فيتامين (د) هي الجبن وصفار البيض وكبد البقر. يمكنك الحصول على فيتامين (د) عن طريق تناول الأطعمة المحصنة بفيتامين (د) ، مثل الحليب والحبوب الجاهزة للأكل والزبادي وعصائر الفاكهة.
