Body Pump عبارة عن برنامج تمرين قوي وموجه للوزن تم تصميمه من قِبل Les Mills International. من خلال دمج مسارات صوتية محددة تهدف إلى توجيه الطلاب خلال التمرين على مدار الساعة ، يركز Body Pump على تقوية ثماني مجموعات عضلية منفصلة عن طريق الرفع والدفع والقرفصاء بمختلف الأوزان. إذا كنت ترغب في الحصول على الفوائد الصحية لهذا التمرين شديد الإلحاح دون حضور واحدة من 10000 صالة رياضية تقدم الخدمة ، يمكنك معرفة التقنيات الأساسية أثناء التدرب في منزلك. بتفان واستعداد لتجربة رفع الأثقال بأمان ، يمكن لأي شخص عملياً تعلم ممارسة تمرين Body Pump.
الخطوة 1
تناول وجبة غنية بالبروتين والكربوهيدرات قبل ساعتين على الأقل من بدء تمرين مضخة الجسم. شرب ما لا يقل عن 32 أوقية. من الماء قبل الروتين للتأكد من أن جسمك لا يزال رطب بشكل صحيح طوال.
الخطوة 2
قم بإعداد مقعد التمرين ، والحصير ، والدمبل ، والحديد المحمّل في مكان آمن للتمرين. حدد وزنًا مساويًا لكل دمٍ يتراوح بين 60 إلى 70 بالمائة من الحد الأقصى للتكرار الواحد. جرب الأوزان المختلفة حتى تختار الوزن الذي يشكل تحديًا بعد تكرار قليل مع عدم إرهاقك على الفور.
الخطوه 3
قم بتشغيل الستيريو حتى يتم تشغيل القرص المضغوط الخاص بالتمرينات وابدأ من خلال تجعيد العضلة ذات الرأسين مع الدمبل ، مع الاحتفاظ بالأوزان بحيث يمكنك رفع كل دمبل بسلاسة حتى تصل إلى كتفك وتراجع إلى الخلف. جوانب بديلة أثناء إجراء ثماني تكرارات لكل مجموعة ، مما يؤدي إلى إبطاء تسلسل الرفع حيث تشعر أن العضلة ذات الرأسين تبدأ في الاحتراق. أكمل ثلاث إلى أربع مجموعات قبل الانتقال.
الخطوة 4
أكمل ثلاث إلى أربع مجموعات من امتداد الرؤوس ثلاثية الرؤوس أحادية الذراع جالسًا بالجلوس على مقعد التمرين ورفع الدمبل فوق رأسك. ثني ذراعك بعناية حتى ينخفض الوزن خلف رأسك في خط مستقيم. قم بتصويب ذراعك مرة أخرى. بدّل ذراعيك حتى تنجح في تشكيل عضلاتك ذات الرأسين اليمنى واليسرى وثلاثية الرؤوس.
الخطوة 5
قم بإجراء حليقة تجعيد الشعر عن طريق رفع الحديد المحمّل بكلتا يديك حتى يستقر الشريط مباشرة أسفل عظام الفخذ أمامك. امسك الشريط بيديك على بعد قدمين إلى قدمين وارفع الشريط ببطء كما لو كنت تكمل حليقة ذات الرأسين مع اثنين من الدمبل في نفس الوقت. إكمال ثلاث مجموعات من ثمانية التكرار قبل الانتقال.
الخطوة 6
أنهِ روتين التمرين بمضخة الجسم مع رفع قوة الحديد. ضع بعناية الحديد على كتفيك مباشرة خلف رقبتك. تأكد من أن الشريط يستريح بشكل مريح على كتفيك وأنت تدور رأسك للأمام لإنشاء مكان للراحة على الشريط. اجلس ببطء عن طريق ثني ركبتيك والجلوس مع الوركين كما لو كنت جالسًا على كرسي ، بينما تميل إلى الأمام للحفاظ على التوازن. إكمال مجموعتين من ثمانية يتقرفص.
الأشياء ستحتاج
-
مقاعد البدلاء ممارسة
حصيرة
2 الدمبل
الحديد المحملة
ستيريو
ممارسة القرص المضغوط
تلميح
من أجل سلامة الحديد ، قم بتجنيد شريك التمرين أو "نصاب" للمساعدة في توجيه القرفصاء والمصاعد الخاصة بك. إذا كنت تبدو ضعيفًا جدًا بحيث لا تتمكن من إنهاء التكرار في أي وقت ، فيمكن أن يزيلك نصابك بأمان من وزنك ، مما يتيح لك الوصول بأمان إلى أقصى طاقاتك المحتملة في التمرين.
تحذير
دائما استشر طبيبك الشخصي قبل البدء في أي نظام ممارسة تنطوي على الأوزان الحرة. بالنسبة للأفراد الذين لم يسبق لهم رفع الأوزان من قبل ، فإن حضور دورة Body Pump هو الطريقة الأكثر أمانًا لتعلم كيفية الاحتفاظ بالأوزان الخاصة بك والوقوف عليها ورفعها تحت إشرافك. إذا كنت تعاني من ألم شديد أثناء أي نقطة من التمرين ، فتوقف فورًا واتصل بطبيبك إذا استمرت الأعراض.
