عضلات الساعد ضرورية لقوة السيطرة. قد يكون من الصعب تدريب هذه العضلات دون استخدام الأوزان لأن معظم الناس لديهم خبرة قليلة أو معدومة في تدريب مجموعات العضلات هذه دون أي وزن. إن أبسط طريقة لتدريب الساعدين باستخدام وزن الجسم هي تقنية تسمى المقاومة اليدوية. تتطلب هذه التقنية فقط أنت أو شريك تقاوم حركة معينة.
الضفائر المعصم
استخدام المقاومة اليدوية لحليقة المعصم بسيط ولا يتطلب وجود شريك. الجلوس على كرسي أو مقعد ووضع الساعد على الساق المقابلة مع راحة اليد وجعل قبضة. ضع كعب النخيل الآخر على المفاصل ، واضغط لأسفل. اسمح لمعصم الانحناء أن يكون أقوى قليلاً حتى تكون قادرًا على المرور بكامل نطاق الحركة. كرر العملية على الذراع الأخرى.
تمديد المعصم
لا تتطلب المقاومة اليدوية لملحقات المعصم أيضًا استخدام شريك. الجلوس على كرسي أو مقعد مع واحد الساعد على الساق المقابلة مع راحة اليد وجعل قبضة. ضع كعب راحة اليد الأخرى على المفاصل وادفعها لأسفل ، مع السماح فقط بما يكفي لمنح المعصم أن يسافر خلال نطاق حركته الطبيعي. كرر التمرين على الذراع الأخرى.
مطرقة حليقة
المقاومة اليدوية لحلقة المطرقة هي في الواقع تمرين متساوي القياس ، وهذا يعني أن العضلات تنقبض ولكنها لا تغير الطول ، وبالتالي فإن المفصل المعني لا يتحرك في الواقع. قف مستقيماً وذراعًا واحدة منحنية إلى 90 درجة مع وجود قبضة أمامك وتواجه النخيل إلى الداخل. ضع كعب اليد الأخرى أعلى إصبع الإبهام والسبابة واضغط لأسفل. لا تدع أيًا من الطرفين "يفوز" لأن هذا التمرين يهدف إلى القيام به دون حركة. عقد الانكماش لمدة 10-20 ثانية وكرر على الذراع الأخرى.
