مرحبًا بك في المواجهة الملحمية لأعلى تمارين الجزء السفلي من الجسم في غرفة الوزن: الفتلة المميتة مقابل القرفصاء. على الرغم من أن كلاهما تمرينان عمليان يعملان بكاملهما تقريبًا في الجزء الأسفل من جسمك ، وكلاهما يظهر في مسابقات رفع الأثقال ، إلا أن هناك بعض الاختلافات الملحوظة.
Deadlift مقابل Squat
للوهلة الأولى ، يكون للقتلى المميت والقرفصاء أوجه تشابه أكثر من الاختلافات. على الرغم من أنهما تمرينان لرفع الأثقال ، إلا أنك لست مضطرًا لأن تكون مناصب القوة التنافسية للاستمتاع بفوائد هذه التمارين المركبة التي تعمل تقريبًا على جميع عضلات الجزء السفلي من الجسم في وقت واحد.
عادة ما يتم إجراء كلاهما مع الحدائد ، على الرغم من أنه يمكنك القيام به مع الدمبل أو حتى kettlebells مع التعديلات المناسبة. وكلا هذين التمرينين يحاكيان أنماط حركة العالم الحقيقي الوظيفية ، على الرغم من أن هذا هو المكان الذي تبدأ فيه الاختلافات في الزحف.
يحاكي القرفصاء حركة يقوم بها معظم الأشخاص يوميًا ، في أي وقت تصل فيه إلى أسفل لالتقاط شيء ثقيل أو يخفض وزنك للجلوس على كرسي. يميل الموعد النهائي إلى التأكيد على مفصل الورك ، وهو نمط حركة وظيفي للغاية يشير إليه المجلس الأمريكي لممارسة التمرينات على أن الكثير من الناس لا يؤدون بانتظام بسبب العادات المستقرة في مجتمع العصر الحديث - لكن ينبغي عليهم ذلك.
يشرح ACE أيضًا اختلافًا كبيرًا آخر في مقارنة الفتح النهائي مقابل القرفصاء: حيث يوضع الوزن أثناء التمرين. خلال القرفصاء الخلفي - وهو ما يعنيه معظم الناس عندما يشيرون إلى "القرفصاء" - يجلس الحديد في أعلى كتفيك. (يمكنك أيضًا إجراء تنوع يسمى القرفصاء الأمامية ، مع الاحتفاظ بالحاجز أمام مقدمة كتفيك.)
خلال فترة توقف نهائية ، يستقر الحديد على الأرض بدلاً من جسمك. لذا ، على الرغم من أن كلا التمرينين يتطلبان الكثير من الثبات الأساسي حتى يعملان بشكل صحيح ، فإن القرفصاء يضع في النهاية ضغطًا أكبر على جسمك أكثر من المميت.
كيفية القيام Deadlift
بفضل التركيز على مفصل الورك ، والإجهاد المنخفض نسبيا على جسمك (لأن الوزن قائم على الأرض بدلا من ظهرك) وتركيزها على الباسطة / سلسلة الخلفي في العمود الفقري أوتار الركبة التي تميل إلى أن تكون متخلفة في اليوم المجتمع المستقر ، فإن المميت هو ممارسة رائعة لتطوير قوة الجسم بالكامل والمشاركة الأساسية.
للقيام بذلك بشكل صحيح:
- قم بإصلاح لوحات الوزن على الحديد الخاص بك ووضعه على الأرض - إذا كان لديك مرونة كافية للوصول إليه - أو على منصة مرتفعة للسماح بنطاق الحركة المنخفض ، إذا لزم الأمر.
- انطلق مباشرة إلى العارضة ، مضاءة تقريبًا ضدها ، أقدام مزروعة بحزم بعرض مفصل الورك. حافظ على العمود الفقري مستقيما ، والصدر لأعلى والكتفين ذهابا وإيابا.
- المفصل لأسفل من الوركين ، وتنعيم ركبتيك وثنيهما عندما تغرق الوركين في مستوى منخفض بما يكفي للسماح لك بإمساك الشريط في قبضة متناوبة أو "مفرطة" ، وعرض الكتفين جانباً ، والنخيل مواجهاً للأمام بينما تواجه الأخرى الظهر.
- تحقق من وضعك الأساسي: يجب أن يكون العمود الفقري مستقيمًا وطويلًا ، وأن يكون الصدر مفتوحًا ومفتوحًا ، والكتفين إلى الخلف.
- قم بإشراك جميع عضلات قلبك للحفاظ على هذا الموقف وأنت تدفع قدميك إلى الأرض ، كما لو كنت تحاول دفع الأرض بعيدًا عنك ، وارفع الشريط. خذ إشارة من المجلس الأمريكي لمدربي التمرين ، وتخيل دفع الفخذين إلى الأمام وأنت تسحب ركبتيك إلى الخلف.
- قم بإنهاء الحركة عن طريق رفع صدرك وإشراك شرائحك لتثبيت العمود أمام الوركين.
- أعد الشريط من خلال عكس الحركة ، ودفع وزنك مرة أخرى إلى الوركين وتنعيم ركبتيك ، مما يتيح للشريط أن يسلك مسارًا متحكمًا إلى الأرض بطول جسمك.
ستجد العديد من الاختلافات في هذا التمرين. أحد أكثر هذه الطرق شيوعًا هو المميت الشاق القاسي والذي ، على الرغم من اسمه ، لا يزال يسمح بانحناء خفيف في ركبتيك ؛ كما أنها قد قمت بتحريك الوركين أبعد إلى الوراء ، مؤكدا تورط gluteus maximus وأوتار الركبة.
يمكنك أيضًا القيام بفترة توقف صارمة مع الوقوف على ساق واحدة فقط ؛ دع الساق الأخرى تمتد خلفك كقوة موازنة. تحدى قلبك بشكل أكبر عن طريق القيام بهذا التمرين باستخدام الدمبل بدلاً من الحديد ، وإمساك الدمبل على نفس الجانب مثل الساق الذي ترفعه.
Deadlifts: المحركون الأساسيون
ما هي العضلات التي تفعل ما خلال فترة توقف؟ يتم تنفيذ الحركة الأساسية لتمديد مفصل الفخذ - إحضار الفخذين للأمام وتصفيفهما - بواسطة الجلوتيم ماكسيموس (العضلات الكبيرة المرئية بسهولة في الأرداف) والمغنط المقرب ، العضلة الموجودة داخل الفخذ والتي تساعد أيضًا في الفخذ تمديد.
ولكن هناك الكثير في العمل خلال فترة توقف نهائية أكثر من مجرد الوركين. عضلات الفخذ (العضلات الكبيرة في مقدمة فخذك) تعمل على تقويم ركبتك ، في حين تساعد النعلية (الأصغر في عضلي الساق الرئيسيين) في استعادة أسفل ساقك في وضع مستقيم ، وفي المعدة (أكبر من هذين العجلين) العضلات) يستقر ساقك في الركبة.
تعمل أوتار أوتار الركبة أيضًا كمثبتات وتآزر ، أو كمحركات ثانوية ، مع وجود أكبر مشاركة إذا قمت بالاختلاف المترابط للميت. في الواقع ، وفقًا لدراسة صغيرة لنشاط EMG في 18 إناث من الشباب البالغين ، نُشرت في عدد مارس 2018 من مجلة Journal of Strength and Conditioning Research ، قام التجديف المميت ذو الأرجل الصلبة بتجنيد نشاط عضلي في أوتار الركبة أكثر بكثير من القرفصاء..
إليكم ملاحظة أخرى حول أوتار الركبة والوفود المميتة الخاصة بك: في اختبار صغير مستقل برعاية المجلس الأمريكي للتمرين ، قام باحثون من جامعة ويسكونسن ، لاكروس ، قسم التمارين وعلوم الرياضة بتجنيد 16 متطوعًا لاختبار EMG لنشاط أوتار الركبة خلال سلسلة من تمارين أوتار الركبة. بسبب تشريح أوتار الركبة ، تمكن الباحثون فقط من تقييم نشاط اثنين من العضلات الثلاثة في هذه المجموعة.
من بين التدريبات التي تم تقييمها ، كان الفتح الروماني ذو الذراع الواحدة والساق الفردي - بشكل أساسي ، تباينًا للندف المسدود القاسي الذي تم على ساق واحدة ، مع وجود دمبل في ذراع واحدة - هو التمرين الوحيد الذي أنتج مستويات من نشاط أوتار الركبة التي كانت مقارنة مع آلة حليقة الساق ، وممارسة العزلة أوتار الركبة التي استخدمها الباحثون كمعيار. وبعبارة أخرى ، فإن تمارين أوتار الركبة لا تتحسن كثيراً.
Deadlifts: الاستقرار الأساسية
أخيرًا وليس آخرًا ، يجب أن تعمل عضلات الظهر والجوهر بقوة على تثبيت جذعك وأكتافك خلال فترة توقف تام. كما يلاحظ ExRx.net في تحليل علم الحركة المفيد للغاية ، فإن ثبات السبانين (العضلات الكبيرة التي تشبه الإصبع والتي تمتد لأعلى ولأسفل على طول عمودك الفقري) يستقر جسمك ، بينما تستقر بطني المستقيم (أو "العضلات المكونة من ست حزم") و المائل (العضلات الكبيرة التي تلتف حول جانبي بطنك) تساعد في مواجهة شد الحبل الشوكي.
وفي الوقت نفسه ، تم تثبيت حزام كتفك من خلال شبه المنحرف ، المعينية ، وكتائب الرافعة ، بينما يساعدك خط الظهر (العضلات الكبيرة القوية في ظهرك) على إبقاء الشريط قريبًا من جسمك.
كيف تفعل القرفصاء
حان الوقت الآن لإلقاء نظرة على الشكل المناسب للقيود ، يليه تحليل لنشاط العضلات أثناء جلوس القرفصاء. نفس العضلات تعمل أثناء جلوس القرفصاء كما هو الحال أثناء عمليات الرفع المميت ، ولكن نظرًا لأن الحركات والأحمال المعنية مختلفة قليلاً ، فهذه العضلات لها وظائف مختلفة قليلاً لأداءها.
للقيام بوضع القرفصاء ، ستحتاج إلى رف القرفصاء مع وجود مسامير تثبيت على مستوى الكتف مباشرة ، مع ضبط قضبان الإكتشاف - إن وجدت - على مستوى الشريط مباشرة عند نقطة نهاية حركتك.
- بطة أسفل الشريط وتضع نفسك بحيث تكون مرتفعة على الجزء الخلفي من كتفيك العليا. ضع لفافة حول الحشو للمساعدة في تخفيف مشقة الكتف إذا كنت ترغب في ذلك. تأكد من أن العارضة تقع على الجهة الملتفة من كتفيك ، وليس على رقبتك ، وادركها على كلا الجانبين لتحقيق الاستقرار.
- قف تحت العارضة لتحمل ثقلها على ساقيك. خطوة إلى الوراء في رف القرفصاء / قفص القرفصاء بحيث شريط سوف يمسح دبابيس الاجهاد ، وتمييز قدميك عرض الكتفين عن بعضها البعض. اضبط وضعك ، إذا لزم الأمر ، بحيث تكون مستقرًا ومتوازنًا.
- قم بثني ركبتيك أثناء تحريك الوركين للخلف وللأسفل ، كما لو كنت جالسًا على كرسي يوضع خلفك. أبقِ صدرك "مفتوحًا ومفتوحًا" وظهرك مستقيماً (لا تدع ظهرك منخفض الظهر) ، ولا تدع ركبتيك تنحني إلى الداخل. بدلاً من ذلك ، تأكد من أن ركبتيك تشير إلى نفس اتجاه أصابع قدميك وتوقف عند كسر الوركين مستوى ركبتيك.
- اضغط على قدميك لعكس الحركة والوقوف ، واستكمال التكرار.
كما هو الحال مع deadlift ، ستواجه العديد من الاختلافات على القرفصاء - عادة ما تتغير في موقف القدم أو موقف الوزن. كما لوحظ في تحليل مفيد من ExRx.net ، تؤكد القرفصاء الأمامية (التي تحمل الحديد عبر مقدمة كتفيك) على تورط عضلات الفخذ ، بينما تؤكد القرفصاء العميقة على مشاركة الغلوت.
تلميح
لست متأكدا من الأسلوب الخاص بك؟ قم بالتدرب بدون وزن أولاً ، ثم قم بالتمرين باستخدام الحديد ولكن بدون ألواح وزن إضافية ، لتنمية الثقة. إذا لزم الأمر ، اطلب من المدرب تأكيد تقنيتك قبل إضافة الوزن. ينطبق نفس المبدأ على تعلم تقنية deadlift المناسبة.
يتقرفص: العضلات في العمل
كما ذكرنا ، تعمل المجموعات العضلية نفسها أثناء عملية القرفصاء كقوة مميتة - لكن لديهم وظيفة مختلفة قليلاً. كما يلاحظ ExRx.net في تحليل لحركة القرفصاء ، فإن عضلات الفخذ هي المحرك الرئيسي لهذا التمرين. يتم مساعدتهم بواسطة مكسيموس الخاص بك ، ماغنوس المقرب والوحيد الخاص بك ، وكلها تؤدي وظائف مماثلة كما في حالة توقف تام: يقوم الاثنان السابقان بتصويب ساقيك في الفخذ ، بينما يساعد المستقيم على إعادة ساقك السفلى إلى وضع مستقيم.
أخيرًا ، تعمل أوتار الركبة والأمعاء أيضًا كمثبتات ديناميكية. كما لوحظ في الدراسة المذكورة أعلاه من عدد مارس 2018 من مجلة أبحاث القوة والتكييف ، كشف اختبار EMG أن عمليات الوفاة المميتة شديدة الصلابة تجند نشاط أوتار الركبة أكثر من القرفصاء. ومع ذلك ، لم يجدوا فرقًا كبيرًا بين مستويات نشاط الغلوت في القرفصاء والفتات المميتة الشديدة ، وفي كلا التمرينين ، تؤدي الغلوتات لديك عملًا أكبر بكثير من أوتار الركبة.
أخيرًا مرة أخرى ، ولكن ليس أقلها أبدًا ، يعمل كل من السبانخ المستقيم والبطني المستقيمي والمائلة على تثبيت قلبك طوال القرفصاء ، على الرغم من أن الوزن يقع على كتفيك بدلاً من الأرض ، يتعرض العمود الفقري لحمل أعلى بكثير. نظرًا للموقف المختلف للحاجز ، لا يُطلب من جهاز latissimus dorsi أن يثبت الشريط بالقرب من جسمك كما هو الحال في الطريق المسدود.
لماذا تشمل التدريبات الأخرى؟
عندما يتم ذلك بشكل صحيح ، فإن القرفصاء والصدمات المميتة هي تمارين رائعة لجسمك وأسفل جسمك. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنها التمارين الوحيدة التي يجب أن تقوم بها في غرفة الوزن. في إرشادات النشاط البدني للأمريكيين ، تشير وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية إلى أنه لتطوير جسم صحي والحفاظ عليه ، يجب عليك تدريب جميع مجموعات العضلات الرئيسية مرتين في الأسبوع على الأقل.
هذا يعني أنه بالإضافة إلى القرفصاء والصدمات المميتة في الجزء السفلي من جسمك ، يجب عليك أيضًا إضافة تمارين مثل مكابس المقاعد أو الضغط على صدرك ؛ خطوط السحب أو خطوط السحب لظهرك ؛ والكتفين ، تجعيد العضلة ذات الرأسين والذباب الدالية الخلفية أو صفوف واسعة لذراعيك والكتفين.
