الحصول على جذع أكبر ينطوي على مزيج مباشر من التدريب الثقيل الأكل والأكل كما لو كان عملك. هذا صحيح ، من أجل تحقيق مكاسب كبيرة في الجزء العلوي من جسمك ، تحتاج إلى الضغط بقوة في صالة الألعاب الرياضية وفي المطبخ. لا يعد أيًا من هذه الأمور أمرًا سهلاً ويستغرق كلاهما وقتًا - ولكن من أجل إنشاء "شكل حرف V" في الجزء العلوي من جسمك ، فهي الطريقة الوحيدة للذهاب.
تدريب التهديد الثلاثي
يمكنك تدريب الجزء العلوي من الجسم ثلاث مرات في الأسبوع. يمكن لأحد التمرينين التركيز على صدرك وظهرك ، ويمكن التركيز على ذراعيك وكتفيك ، ويمكن أن يركز الأخير على الجذع بأكمله. يجب أن يشتمل تمرين الصدر والظهر على تمرينات مثل مكابس المقعد ، والصفوف المنحنية ، والسحب ، والدمبل ، والضغط الزائد. يجب أن يشتمل تمرين الذراع والكتف على مكابح للكتف وأثقال جانبية وملحقات ثلاثية الرؤوس العلوية وتجعيد العضلة ذات الرأسين وأزرار دفع ثلاثية الرؤوس وإزاحة دمبل. يجب أن يكون تمرين الجسم كله مزيجًا من هذه التمارين. قم بإجراء أربع مجموعات لكل تمرين ، مع تكرار من 6 إلى 10 لكل تمرين. فقط تأكد من قضاء يوم كامل بين كل تمرين من أجل إعطاء عضلاتك وقتًا للإصلاح والتعافي.
دائما يكون التحميل
الزائد التدريجي هو مفتاح النمو. الضخامة ، وهي العملية التي تتسبب في زيادة حجم عضلاتك ، ينجم عن الحمل الزائد التدريجي. تعد إضافة الوزن الزائد أو تهدف إلى القيام بممثل واحد أو اثنين من الممثلين الزائرين لكل تمرين ، كلاهما من أساليب التحميل الزائد الكلاسيكية. كلا الخيارين يجبر عضلاتك على التكيف والنمو لمواجهة هذا المستوى الجديد من التحدي. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أنه من الصحيح أن يكون النموذج الخاص بك صحيحًا لكل تكرار قبل إضافة المزيد من التحميل. ليس هناك فائدة من ممارسة التمرين بشكل غير صحيح من أجل التحميل الزائد - ببساطة لن تحصل على فوائد التمرين وتواجه خطر الإصابة.
أكل مثل انها عملك
لرؤية أي نمو كبير في العضلات ، يجب أن تزود جسمك بالسعرات الحرارية والمغذيات الكافية. يوصي براد شوينفيلد ، خبير علم التمرين ، بتناول 18 إلى 20 سعرة حرارية لكل رطل من وزن الجسم (على سبيل المثال ، من 3600 إلى 4000 سعرة حرارية إذا كنت تزن 200 رطل). تهدف إلى الحفاظ على تناول الطعام مغذية قدر الإمكان. ركز على اللحوم الخالية من الدهن والبيض والمكسرات والحبوب الكاملة والخضروات النشوية مثل البطاطا الحلوة واليقطين. تجنب الاستغناء عن الوجبات السريعة في البحث عن السعرات الحرارية ، لأنك ستدهون أكثر بكثير مما تحتاجه ثم تتراجع عن بعض مكاسبك العضلية عندما تحاول فقدانها.
سباق العدو: سر الحصول على تمزيقه
بمجرد حصولك على الجذع الكبير الذي تريده من كل هذا التدريب والأكل ، قد يكون الوقت قد حان لخفض الدهون في الجسم قليلاً. Sprinting هي وسيلة ممتازة لمساعدتك على فقدان الدهون الزائدة في الجسم دون المخاطرة بتعرض كتلة عضلاتك النحيلة للازمة القلبية الطويلة التحمل. يؤدي الركض إلى هرمون النمو ، الذي يساعدك على الحفاظ على كتلة العضلات ، مع إجبار جسمك أيضًا على الاستفادة من مخازن الدهون لديها للحصول على مثل هذا التدريب عالي الكثافة. يعد الركض فعالًا أيضًا في تحديد عضلات البطن ، والتي هي اللمسة النهائية لجذع عضلي كبير.
