يمر المراهقون بمرحلة نمو وتطور سريعين ، مما يعني أنه يمكنهم استخدام سعرات حرارية ومغذيات أكثر بكثير من البالغين أو الأطفال الصغار. على الرغم من أن الوجبة الصحية المتوازنة لصبي مراهق تشبه إلى حد كبير الوجبة الصحية لأي شخص بالغ نموذجي ، إلا أن المراهقين لديهم بعض الاحتياجات الغذائية الخاصة التي يمكنك معالجتها من خلال تقديم أطعمة محددة وغنية بالمغذيات.
احتياجات السعرات الحرارية
يحتاج متوسط عدد الأولاد المراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 عامًا إلى ما بين 2200 و 3200 سعر حراري يوميًا ، وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية. إذا كان ابنك المراهق يمارس الرياضة بانتظام أو نشط للغاية ، فقد يحتاج إلى ما يصل إلى 3500 أو 4000 سعر حراري يوميًا. يجب أن يأتي حوالي 45 في المائة إلى 65 في المائة من هذه السعرات من الكربوهيدرات ، و 25 في المائة إلى 35 في المائة من الدهون و 10 في المائة إلى 30 في المائة من البروتين.
إيجابيات البروتين
يساعد البروتين صبيًا مراهقًا على زيادة كمية كتلة الجسم الهزيلة التي لديه ، والتي تتضاعف عادةً بين 10 و 17 عامًا. ومع ذلك ، لا يحتاج معظم الأولاد إلى القلق بشأن الحصول على ما يكفي من البروتين. وفقًا لما ذكرته ماري ستوري ، اختصاصية التغذية المسجلة ، تحتوي الوجبات الغذائية الغنية على البروتين على ضعف ما يحتاجونه يوميًا. الأهم من ذلك هو اختيار مصادر صحية ، بما في ذلك اللحوم الخالية من الدهن والسمك والجبن والبيض والعدس والفاصوليا والمكسرات والبذور.
الكربوهيدرات صحية
الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في سن المراهقة - وهذا هو السبب في أنه من الأهمية بمكان اختيارهم بحكمة. قد تكون الكعك والصودا والبيتزا الغنية بالكربوهيدرات مغرية ، لكن الكربوهيدرات والسكر والدهون البسيطة لا توفر تغذية عالية الجودة أو ترضي الجوع بشكل فعال مثل الكربوهيدرات المعقدة أو الكربوهيدرات البسيطة المقترنة بالألياف. يجب أن يتطلع المراهقون للحصول على معظم الكربوهيدرات من الفواكه والخضروات الطازجة وكذلك الحبوب الكاملة مثل المعكرونة بالقمح الكامل والخبز كامل القمح والشوفان والأرز البني.
تركيب في الدهون
الأطعمة الدهنية مثل البرغر والبطاطا المقلية هي عناصر أساسية في العديد من الوجبات الغذائية للشباب ، لكن التركيز على الدهون المشبعة على الدهون غير المشبعة يغرس العادات التي يمكن أن تزيد من مخاطر السمنة ومشاكل القلب مع مرور الوقت. تشمل مصادر الدهون الأفضل زيت الزيتون ، الأفوكادو ، المكسرات ، البذور والدهون ، أسماك الماء البارد مثل السلمون ، التونة أو التراوت.
المغذيات الأخرى
من العناصر الغذائية ذات الأهمية الخاصة للأولاد المراهقين الكالسيوم والحديد. يحتاج المراهقون إلى حوالي 1300 ملليغرام من الكالسيوم يوميًا ، يمكن الحصول على معظمها من 3 أكواب من الحليب أو اللبن أو الجبن. الحديد يساعد المراهقين على النمو وزيادة كتلة العضلات الهزيل. وفقًا لمعهد الطب ، يحتاج الأولاد المراهقون إلى حوالي 8 ملليغرام يوميًا. يمكنك الحصول على هذا المبلغ أو أكثر في كوب واحد من الحبوب المحصنة ، 1 1/2 كوب من العدس المطبوخ ، 8 أونصات من اللحم الأحمر أو 4 أكواب من الخضروات الورقية المطبوخة.
