لا تزال الوجبات منخفضة الكربوهيدرات خيارًا شائعًا بين الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن. هذه الوجبات تقيد الكربوهيدرات أقل بكثير من الكميات التي يوصي بها المجتمع الطبي السائد ، وبعضها ينطوي على تناول 20 غراما أو أقل من الكربوهيدرات كل يوم. يعتمد عدد الكربوهيدرات التي تحتاجها على احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية ومستوى النشاط. إذا قررت أن تذهب منخفضة الكربوهيدرات ، فمن الأهمية بمكان اختيار مصادر الكربوهيدرات عالية الجودة للحفاظ على طاقتك وصحتك.
الى اي مستوي تستطيع النزول؟
يبلغ البدل اليومي الموصى به عمومًا أو RDA للكربوهيدرات للبالغين الأصحاء 130 جرامًا يوميًا أو 45 إلى 65 بالمائة من السعرات الحرارية. من الناحية الفنية ، أي شيء أقل من ذلك سيعتبر منخفض الكربوهيدرات. ومع ذلك ، فإن العديد من النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تستهلك كمية يومية من الكربوهيدرات أقل بكثير من RDA. على سبيل المثال ، تشتمل الوجبات الغذائية لـ Atkins 20 و Atkins 40 على 20 و 40 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، على التوالي.
تحتاج الأنثى البالغة النشطة إلى حوالي 2000 سعر حراري يوميًا. وهذا يعني أن أقل من 4 في المئة من السعرات الحرارية اليومية لها تأتي من الكربوهيدرات. ضع في اعتبارك أن معظم النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لا تحسب إلا الكربوهيدرات الصافية ، وهو إجمالي الكربوهيدرات ناقص الألياف الغذائية وكحول السكر.
الكربوهيدرات عالية الجودة
الجزء الأكثر أهمية من زيادة بدل الكربوهيدرات الخاص بك والبقاء في صحة جيدة أثناء اتباع نظام غذائي هو اختيار الأطعمة عالية الجودة ، منخفضة الكربوهيدرات. في المقام الأول ، هذا يعني الفواكه والخضروات الخالية من السكر منخفضة السكر ، مثل:
- كرنب
- سبانخ
- بروكلي
- الفلفل
- جزر
- قرنبيط
- فاصوليا خضراء
- أفوكادو
- طماطم
- التوت
يمكنك أيضًا تناول المكسرات والبذور ومنتجات الألبان كاملة الدسم. الخبز والمعكرونة والحبوب الأخرى غير مقيدة وكذلك الفواكه عالية السكر وأي شيء يحتوي على سكر مضاف. تناول حتى واحدة من الأطعمة غير المسموح بها يمكن أن تزيد من مخصصات الكربوهيدرات لهذا اليوم.
الحصول على ما يكفي للبقاء في صحة جيدة
تتم الإشارة إلى النظم الغذائية التي تحثك على قطع أو الحد بشدة من فئات الأطعمة ، مثل الكربوهيدرات ، من قبل المجتمع الطبي السائد باسم "بدعة الوجبات الغذائية". هذه الوجبات تعد بسرعة فقدان الوزن أو تقديم مطالبات صحية أخرى لا تدعمها عادة الأبحاث العلمية. قد تؤدي إلى نقص المغذيات وحتى تشجيع اضطرابات الأكل. عادةً ما تكون هذه الوجبات قصيرة العمر ، وبمجرد عودة أخصائيو الحميات إلى أنماط الأكل الطبيعية ، فإنهم يميلون إلى استعادة الوزن الذي فقدوه - وأحيانًا أكثر.
يعتمد عدد الكربوهيدرات التي تحتاجها إلى حد كبير على مستوى نشاطك. كلما كنت أكثر نشاطًا ، زادت الكربوهيدرات التي تحتاجها. الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للوقود أو الطاقة. فرضية النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هو أنه في حالة عدم وجود الكربوهيدرات ، يبدأ الجسم في حرق الدهون للحصول على الطاقة. ومع ذلك ، سوف يحرق جسمك الدهون بغض النظر عن عدد الكربوهيدرات التي تتناولها كل يوم ، إذا كانت سعراتك الحرارية المستهلكة تبقى أقل من السعرات الحرارية التي تنفقها من خلال الوظيفة الفسيولوجية والأنشطة اليومية للحياة والتمرين.
سواء أكنت تختار تناول 130 أو 20 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، من المهم - لفقدان الوزن وللصحة العامة - أن تأتي هذه الكربوهيدرات من مصادر الجودة ، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور. ابتعد عن الأطعمة المصنعة والمكررة ، مثل البيتزا المجمدة والسلع المخبوزة والخبز الأبيض والمعكرونة والأرز. تحتوي هذه الأطعمة على نسبة عالية من السكر أو الكربوهيدرات البسيطة التي يهضمها جسمك تمامًا مثل السكر ، وهي تقدم قيمة غذائية قليلة. هذه الأطعمة ، أكثر من كمية الكربوهيدرات التي تتناولها ، هي المسؤولة عن زيادة الوزن.
