نحن نفهم - أنت مشغول! أنت بحاجة إلى روتين تدريب مكثف وفعال لزيادة حرق السعرات الحرارية إلى أقصى حد في أقل وقت ممكن ، وهذا هو السبب في أن الحركات المركبة هي أفضل رهان لك. حركات مركبة تعمل مجموعات العضلات متعددة في نفس الوقت. وكميزة إضافية ، تزيد الحركات المركبة من معدل ضربات القلب ومعدل الأيض حتى تحصل على تمرين القلب والأوعية الدموية بالإضافة إلى بناء العضلات. للتمرين بفعالية على أعلى مستوى ، اتبع حركات المركبات العشر هذه للحصول على روتين كامل الجسم في أقل وقت ممكن.
نحن نفهم - أنت مشغول! أنت بحاجة إلى روتين تدريب مكثف وفعال لزيادة حرق السعرات الحرارية إلى أقصى حد في أقل وقت ممكن ، وهذا هو السبب في أن الحركات المركبة هي أفضل رهان لك. حركات مركبة تعمل مجموعات العضلات متعددة في نفس الوقت. وكميزة إضافية ، تزيد الحركات المركبة من معدل ضربات القلب ومعدل الأيض حتى تحصل على تمرين القلب والأوعية الدموية بالإضافة إلى بناء العضلات. للتمرين بفعالية على أعلى مستوى ، اتبع حركات المركبات العشر هذه للحصول على روتين كامل الجسم في أقل وقت ممكن.
1. البلغارية سبليت القرفصاء إلى العضلة ذات الرأسين الضفيرة
هذا التمرين التحرير والسرد هو كل شيء عن الغنائم والذراعين (ويعرف أيضا باسم glutes و العضلة ذات الرأسين). كيفية القيام بذلك: ضع قدمًا واحدة على مقعد أو منصة ثابتة خلفك. خطوة الساق المعاكس بعيدا أمامك بحيث عندما تقوم القرفصاء أسفل خلق زاوية 90 درجة مع ركبتك الأمامية. امسك الدمبل في كل توزيع ورق وأبقي قلبك مشدودًا وأنت تجلس. قم بضغط الغلوتات وقم بالسير لأعلى ، وقم بإجراء حليقة ذات الرأسين في الجزء العلوي من القرفصاء المقسم. تبديل الساقين وكرر.
هذا التمرين التحرير والسرد هو كل شيء عن الغنائم والذراعين (ويعرف أيضا باسم glutes و العضلة ذات الرأسين). كيفية القيام بذلك: ضع قدمًا واحدة على مقعد أو منصة ثابتة خلفك. خطوة الساق المعاكس بعيدا أمامك بحيث عندما تقوم القرفصاء أسفل خلق زاوية 90 درجة مع ركبتك الأمامية. امسك الدمبل في كل توزيع ورق وأبقي قلبك مشدودًا وأنت تجلس. قم بضغط الغلوتات وقم بالسير لأعلى ، وقم بإجراء حليقة ذات الرأسين في الجزء العلوي من القرفصاء المقسم. تبديل الساقين وكرر.
2. خطوة متابعة الصحافة العامة
يستهدف الجزء الأول من هذا التمرين الجزء السفلي من الجسم ، في حين أن الجزء الثاني يقوي الجزء العلوي من جسمك - ويتحدى التمرين بأكمله جوهرك. كيفية القيام بذلك: باستخدام خطوة أو مقعد مستقر ، ابدأ بقدم واحدة على المقعد بحيث تكون ركبتك بزاوية 90 درجة. مع وجود دمبل في كل يد في وضع الحامل الأمامي ، صعد إلى المقعد. في الجزء العلوي من الخطوة ، اضغط على الدمبل النفقات العامة. أسفل الظهر لأسفل وكرر على الساق المعاكسة.
يستهدف الجزء الأول من هذا التمرين الجزء السفلي من الجسم ، في حين أن الجزء الثاني يقوي الجزء العلوي من جسمك - ويتحدى التمرين بأكمله جوهرك. كيفية القيام بذلك: باستخدام خطوة أو مقعد مستقر ، ابدأ بقدم واحدة على المقعد بحيث تكون ركبتك بزاوية 90 درجة. مع وجود دمبل في كل يد في وضع الحامل الأمامي ، صعد إلى المقعد. في الجزء العلوي من الخطوة ، اضغط على الدمبل النفقات العامة. أسفل الظهر لأسفل وكرر على الساق المعاكسة.
3. مقاعد البدلاء الصحافة لرفع الساق
تخطي مقعد الصحافة مقاعد البدلاء التقليدية وتنفيذ هذا التمرين على الأرض. كيفية القيام بذلك: الاستلقاء على الأرض مع الدمبل أو الحديد في متناول اليد. ابدأ باستخدام الدمبل / الحديد على بعد بضع بوصات من صدرك ، ثم اضغط على السماء. نظرًا لأن الوزن في الأعلى ، ارفع ساقيك للأعلى حتى تكون ساقيك وذراعيك متوازيتين معًا (عموديًا على الأرض).
تخطي مقعد الصحافة مقاعد البدلاء التقليدية وتنفيذ هذا التمرين على الأرض. كيفية القيام بذلك: الاستلقاء على الأرض مع الدمبل أو الحديد في متناول اليد. ابدأ باستخدام الدمبل / الحديد على بعد بضع بوصات من صدرك ، ثم اضغط على السماء. نظرًا لأن الوزن في الأعلى ، ارفع ساقيك للأعلى حتى تكون ساقيك وذراعيك متوازيتين معًا (عموديًا على الأرض).
4. سحب ما يصل إلى أصابع القدم إلى شريط
سحب منتظم لا يمثل تحديا كافيا بالنسبة لك؟ جرب هذا التباين المختلط لتحقيق الحد الأدنى من المشاركة المنخفضة. كيفية القيام بذلك: ابدأ بالتعليق من شريط السحب. أكمل سحبًا صارمًا عن طريق إشراك النواة والضغط على الشبكة معًا. مع التحكم ، أسفل الظهر لأسفل إلى وضع البداية. بعد ذلك ، مع ساقيك بشكل مستقيم قدر الإمكان ، قم بتقليص القيمة المطلقة وقم برفع أصابع قدميك حتى تستقر على شريط السحب. انخفاض أسفل وكرر.
الائتمان: ترافيس مكوي / travismccoy.comسحب منتظم لا يمثل تحديا كافيا بالنسبة لك؟ جرب هذا التباين المختلط لتحقيق الحد الأدنى من المشاركة المنخفضة. كيفية القيام بذلك: ابدأ بالتعليق من شريط السحب. أكمل سحبًا صارمًا عن طريق إشراك النواة والضغط على الشبكة معًا. مع التحكم ، أسفل الظهر لأسفل إلى وضع البداية. بعد ذلك ، مع ساقيك بشكل مستقيم قدر الإمكان ، قم بتقليص القيمة المطلقة وقم برفع أصابع قدميك حتى تستقر على شريط السحب. انخفاض أسفل وكرر.
5. لوح الخروج إلى Push-Up
يُعرف هذا التباين أيضًا في التحرير والسرد القياسي بلوحة الدوران القياسي إلى كل مجموعة عضلية رئيسية ، ويعرف أيضًا باسم الدودة الدودية. كيفية القيام بذلك: ابدأ بعرض قدميك بشكل مفصل. ثني على الخصر ووضع يديك على الأرض. مع الحفاظ على لب ثابت ، اسحب يديك إلى وضع اللوح الخشبي. أثناء تواجدك في وضع اللوح الخشبي ، قم بالضغط لأسفل إلى الأسفل لأعلى ثم ارفع للأعلى. المشي قدميك على يديك وكرر. إذا لم يكن لديك مساحة كبيرة ، يمكنك أيضًا المشي بين يديك وقدميك بعد كل ممثل.
الائتمان: ترافيس مكوي / travismccoy.comيُعرف هذا التباين أيضًا في التحرير والسرد القياسي بلوحة الدوران القياسي إلى كل مجموعة عضلية رئيسية ، ويعرف أيضًا باسم الدودة الدودية. كيفية القيام بذلك: ابدأ بعرض قدميك بشكل مفصل. ثني على الخصر ووضع يديك على الأرض. مع الحفاظ على لب ثابت ، اسحب يديك إلى وضع اللوح الخشبي. أثناء تواجدك في وضع اللوح الخشبي ، قم بالضغط لأسفل إلى الأسفل لأعلى ثم ارفع للأعلى. المشي قدميك على يديك وكرر. إذا لم يكن لديك مساحة كبيرة ، يمكنك أيضًا المشي بين يديك وقدميك بعد كل ممثل.
6. الحنفية الكتف لضغط المتابعة
من خلال هذا التمرين ، ستحتاج حقًا إلى التركيز على الحفاظ على استقرار قلبك بالكامل وعدم التمرير إلى جانب أو آخر أثناء النقر فوق كل كتف. كيف تفعل ذلك: ابدأ في وضع اللوح الخشبي بيديك على الأرض والكتفين فوق معصميك. نشر قدميك بعيدا عدة بوصات لتحقيق توازن أفضل. مع الحفاظ على استقرار النواة ، ارفع اليد اليمنى للاستفادة من الكتف الأيسر وخفض يدك لأسفل. ثم اضغط على اليد اليسرى على الكتف الأيمن وخفضها لأسفل. بعد أن تضغط على كلا الكتفين ، انزل إلى الضغط ، واحصل على صدرك بالقرب من الأرضية قدر الإمكان مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا ، ثم اضغط مرة أخرى على وضع البداية.
الائتمان: ترافيس مكوي / travismccoy.comمن خلال هذا التمرين ، ستحتاج حقًا إلى التركيز على الحفاظ على استقرار قلبك بالكامل وعدم التمرير إلى جانب أو آخر أثناء النقر فوق كل كتف. كيف تفعل ذلك: ابدأ في وضع اللوح الخشبي بيديك على الأرض والكتفين فوق معصميك. نشر قدميك بعيدا عدة بوصات لتحقيق توازن أفضل. مع الحفاظ على استقرار النواة ، ارفع اليد اليمنى للاستفادة من الكتف الأيسر وخفض يدك لأسفل. ثم اضغط على اليد اليسرى على الكتف الأيمن وخفضها لأسفل. بعد أن تضغط على كلا الكتفين ، انزل إلى الضغط ، واحصل على صدرك على مقربة من الأرض قدر الإمكان مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً ، ثم اضغط مرة أخرى على وضع البداية.
7. دفع إلى الصف
تُعرف هذه الخطوة أيضًا باسم الصف المتمرد ، وهو عبارة عن حبر في الجزء العلوي من الجسم. كيفية القيام بذلك: ابدأ في وضع الضغط مع وجود دمبل في كل يد. افصل قدميك عن بعضهما البعض للحصول على مزيد من التحكم والتوازن على جسمك. قم بالنزول لأسفل إلى أسفل إحدى عمليات الدفع لأعلى وقم بالرجوع إلى وضع البداية. في الجزء العلوي من دفعك إلى أعلى ، صف الذراع الأيمن للخلف بحيث تكون يدك قريبة من الإبط مع إبقائها قريبة من جانبك. يجب توجيه كوعك مباشرة إلى السقف. انخفاض أسفل وكرر على الجانب الآخر. مع كل دفعة لأعلى ، قم بتغيير الذراع الذي تجديف به.
الائتمان: ترافيس مكوي / travismccoy.comتُعرف هذه الخطوة أيضًا باسم الصف المتمرد ، وهو عبارة عن حبر في الجزء العلوي من الجسم. كيفية القيام بذلك: ابدأ في وضع الضغط مع وجود دمبل في كل يد. افصل قدميك عن بعضهما البعض للحصول على مزيد من التحكم والتوازن على جسمك. قم بالنزول لأسفل إلى أسفل إحدى عمليات الدفع لأعلى وقم بالرجوع إلى وضع البداية. في الجزء العلوي من دفعك إلى أعلى ، صف الذراع الأيمن للخلف بحيث تكون يدك قريبة من الإبط مع إبقائها قريبة من جانبك. يجب توجيه كوعك مباشرة إلى السقف. انخفاض أسفل وكرر على الجانب الآخر. مع كل دفعة لأعلى ، قم بتغيير الذراع الذي تجديف به.
8. القرفصاء الدمبل الصحافة العلوية
تعتبر لعبة القرفصاء واحدة من أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها لبناء قوة وظيفية ، ولكن في بعض الأحيان تحتاج إلى استراحة من القرفصاء التقليدي. امزجه مع هذا الاختلاف. كيفية القيام بذلك: ابدأ باستخدام الدمبل في وضع حامل أمامي وأقدامك أوسع قليلاً من عرض مفصل الفخذ. القرفص لأسفل (أقل من ذلك بالتوازي إذا كان التنقل يسمح بذلك) وقم بالنسخ الاحتياطي. أثناء القيادة ، استخدم زخمك لإطلاق حملات الدمبل. يمكنك أيضًا التوقف بين القرفصاء والصحافة العلوية إذا كان الزخم مرهقًا جدًا على مفاصلك.
الائتمان: ترافيس مكوي / travismccoy.comتعتبر لعبة القرفصاء واحدة من أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها لبناء قوة وظيفية ، ولكن في بعض الأحيان تحتاج إلى استراحة من القرفصاء التقليدي. امزجه مع هذا الاختلاف. كيفية القيام بذلك: ابدأ باستخدام الدمبل في وضع حامل أمامي وأقدامك أوسع قليلاً من عرض مفصل الفخذ. القرفص لأسفل (أقل من ذلك بالتوازي إذا كان التنقل يسمح بذلك) وقم بالنسخ الاحتياطي. أثناء القيادة ، استخدم زخمك لإطلاق حملات الدمبل. يمكنك أيضًا التوقف بين القرفصاء والصحافة العلوية إذا كان الزخم مرهقًا جدًا على مفاصلك.
9. شنق الطاقة النظيفة إلى الجبهة القرفصاء
تتطلب هاتان الحركتان الأخيرتان بعضًا من المهارة والممارسة لرفع الأثقال ، لذا اجعلي النموذج المثالي أولاً قبل إضافة الوزن. كيفية القيام بذلك: ابدأ في وضع تعليق مع الحديد أمامك (تفريغ إذا كنت مبتدئا). يشبه وضعك المبتدئ موقف الوقفة المميتة ، ولكن مع مواجهة كلتا النخيلين لجسمك. امسك الشريط فوق ركبتيك مباشرةً وشعور بأوتار الركبة. ثم حرك الوركين (كما لو كنت تقفز) وتجاهله بحيث يمتد الشريط مباشرة إلى الأمام من جسمك. نظرًا لأن هذا الجهاز نظيف للغاية ، فيجب عليك الهبوط إلى وضع ربع القرفصاء لاستقبال الشريط ، مع ضرب المرفقين أمامك لبدء القرفصاء الأمامي. مع استراحة الشريط عبر عظمة الترقوة ، قم بالضغط لأسفل إلى القرفصاء الأمامي. أثناء القيادة لأعلى ، فكر في شد قدميك للخارج نحو الأرض لإشراك الألوية بالكامل.
الائتمان: ترافيس مكوي / travismccoy.comتتطلب هاتان الحركتان الأخيرتان بعضًا من المهارة والممارسة لرفع الأثقال ، لذا اجعلي النموذج المثالي أولاً قبل إضافة الوزن. كيفية القيام بذلك: ابدأ في وضع تعليق مع الحديد أمامك (تفريغ إذا كنت مبتدئا). يشبه وضعك المبتدئ موقف الوقفة المميتة ، ولكن مع مواجهة كلتا النخيلين لجسمك. امسك الشريط فوق ركبتيك مباشرةً وشعور بأوتار الركبة. ثم حرك الوركين (كما لو كنت تقفز) وتجاهله بحيث يمتد الشريط مباشرة إلى الأمام من جسمك. نظرًا لأن هذا الجهاز نظيف للغاية ، فيجب عليك الهبوط إلى وضع ربع القرفصاء لاستقبال الشريط ، مع ضرب المرفقين أمامك لبدء القرفصاء الأمامي. مع استراحة الشريط عبر عظمة الترقوة ، قم بالضغط لأسفل إلى القرفصاء الأمامي. أثناء القيادة لأعلى ، فكر في شد قدميك للخارج نحو الأرض لإشراك الألوية بالكامل.
10. شنق قوة انتزاع إلى القرفصاء العلوية
بدلاً من تنفيذ خطف القرفصاء الكامل ، يمكنك فصل الحركات عن بعضها للحصول على تحكم أكبر. هذا خيار رائع للمبتدئين لأنه يتيح لك الوقت لإتقان النموذج الصحيح. كيفية القيام بذلك: ابدأ من وضع التعليق مع ذراعيك على نطاق أوسع من كتفيك (في وضع الخطف). إذا كنت تقف ، فسوف يصطدم البار بتجعد الورك. انحنى في الوركين بحيث تشتبك أوتار الركبة. مد الوركين واسحب الشريط إلى أعلى مستوى ممكن لاستلام الشريط العلوي. انخفاض في ربع القرفصاء للحصول على وزن الشريط. بمجرد أن يكون الشريط أعلى ، قد تحتاج إلى ضبط موضع قدمك بحيث يتيح لك التنقل الخاص بك القاء الشريط فوقك. بعد ذلك ، قم بتشديد النواة وأسفل القرفصاء. قف إلى الخلف وقم بإسقاط الشريط مع التحكم حتى تعود إلى وضع البداية.
الائتمان: ترافيس مكوي / travismccoy.comبدلاً من تنفيذ خطف القرفصاء الكامل ، يمكنك فصل الحركات عن بعضها للحصول على تحكم أكبر. هذا خيار رائع للمبتدئين لأنه يتيح لك الوقت لإتقان النموذج الصحيح. كيفية القيام بذلك: ابدأ من وضع التعليق مع ذراعيك على نطاق أوسع من كتفيك (في وضع الخطف). إذا كنت تقف ، فسوف يصطدم البار بتجعد الورك. انحنى في الوركين بحيث تشتبك أوتار الركبة. مد الوركين واسحب الشريط إلى أعلى مستوى ممكن لاستلام الشريط العلوي. انخفاض في ربع القرفصاء للحصول على وزن الشريط. بمجرد أن يكون الشريط أعلى ، قد تحتاج إلى ضبط موضع قدمك بحيث يتيح لك التنقل الخاص بك القاء الشريط فوقك. بعد ذلك ، قم بتشديد النواة وأسفل القرفصاء. قف إلى الخلف وقم بإسقاط الشريط مع التحكم حتى تعود إلى وضع البداية.
ما رأيك؟
هل قمت بأي من هذه التحركات من قبل؟ أي منها تخطط لمحاولة الخروج؟ ما هي بعض الحركات المركبة الأخرى المفضلة لديك؟ واسمحوا لنا أن نعرف في قسم التعليقات أدناه!
الائتمان: ترافيس مكوي / travismccoy.comهل قمت بأي من هذه التحركات من قبل؟ أي منها تخطط لمحاولة الخروج؟ ما هي بعض الحركات المركبة الأخرى المفضلة لديك؟ واسمحوا لنا أن نعرف في قسم التعليقات أدناه!
