تعتبر التغذية الرياضية ومكملات النظام الغذائي صناعة ضخمة ، حيث بلغت مبيعاتها 19.6 مليار دولار اعتبارًا من عام 2009. ومن بين الأنواع الأكثر شيوعًا من المكملات الغذائية مكاسب الوزن مثل الكرياتين ومسحوق البروتين. في حين أن كلا النوعين من المكملات الغذائية يمكن أن يعزز اكتساب العضلات ، فإنهم يفعلون ذلك من خلال آليات التمثيل الغذائي المختلفة. إذا كنت تشعر بأنك ستستفيد من مكملات زيادة الوزن ، فتحدث إلى طبيبك أو خبير التغذية الرياضية حول نوع المكملات الأفضل لك.
وظيفة
مسحوق بروتين مصل اللبن هو واحد من أكثر أنواع المكملات الغذائية شيوعًا لأنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسع ذات التركيز العالي. مسحوق البروتين مفيد لأنه يوفر اللبنات الأساسية التي تحتاجها عضلاتك لإصلاحها وتنموها بعد التدريب القوي. تعتبر مكملات مسحوق البروتين مفيدة بشكل خاص إذا كان نظامك الغذائي يفتقر إلى البروتين الكافي بالفعل.
لا يزيد الكرياتين من حجم العضلات وقوتها بشكل مباشر مثل مسحوق البروتين ، ولكن له تأثير إيجابي على قوة العضلات وحجمها عند استخدامها بشكل صحيح. مكملات الكرياتين تزيد من كمية الكرياتين والفسفوكرياتين التي تخزنها في عضلاتك. عندما ترفع الأوزان ، يحول جسمك هذه المتاجر إلى مصدر الطاقة ATP ، مما يمكن أن يحسن أداء رفع الأثقال لديك.
جرعة
يميل مكملات الكرياتين إلى طلب نمط جرعات عالية في البداية لبناء مخازن في جسمك ، تليها جرعة صيانة يومية. يوصي فابيو كومانا ، المجلس الفسيولوجي الأمريكي بممارسة التمرينات الرياضية ، بجرعة تحميل تتراوح بين 15 و 25 جم للأيام السبعة إلى العشرة الأولى ، تليها 2 غرام إلى 5 غرام يوميًا بعد ذلك.
المدخول اليومي الموصى به للبروتين هو 0.8 غرام / كيلوغرام من وزن الجسم ، ولكن الرياضيين الذين يسعون إلى نمو العضلات قد يحتاجون إلى أي مكان يتراوح من 1.2 إلى 1.7 جم / كجم من وزن الجسم ، اختصاصي التغذية المسجل دوغلاس كالمان. تحدث إلى طبيبك بشأن مدخولك الغذائي واحتياجاتك قبل زيادة تناول البروتين بمسحوق إضافي. (المرجع 3)
توقيت
نظرًا لامتصاص مسحوق البروتين بسرعة في مجرى الدم لديك ، دكتور جاي آر هوفمان ، أخصائي التغذية يوصي بأن تتناولها مباشرة قبل البدء في ممارسة الرياضة. يوضح أن هذا سيوفر معظم الأحماض الأمينية لعضلاتك وبالتالي يمنع انهيار الأنسجة أثناء التدريب على المقاومة. على العكس من ذلك ، تنصح الكلية الأمريكية للطب الرياضي بأخذ الكرياتين فقط بعد التمرين لأنه قد يسبب الجفاف أو الآثار الجانبية السلبية الأخرى التي تحول دون أدائك.
تحذير
مساحيق الكرياتين والبروتين لها آثار سلبية مماثلة على جسمك عندما تستهلكها الزائدة. يمكن لكلا النوعين من المكملات خلق عمل إضافي لكليتيك عندما تكون موجودة بتركيزات عالية في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يكون الكرياتين خطرا على صحتك مع أنواع معينة من الأدوية ، مثل مدرات البول. قد يكون للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز رد فعل سلبي على بعض منتجات مسحوق بروتين مصل اللبن لأنها مصنوعة من الحليب.
