تمرينات الصالة الرياضية جيدة دائمًا لك - لكنها ليست سهلة دائمًا. إذا كنت تخوض معركة انتفاخ البطن وترغب في التأكد من حصولك على أقصى استفادة من وقت الصالة الرياضية ، فاحرص على ذلك: كل آلة تمرين في الصالة الرياضية ستساعدك في سعيكم نحو منطقة متوسطة الحجم نحيلة طالما يمكنك استخدامه بأمانة وبقوة. ومع ذلك ، هناك بعض الآلات التي وجد العلماء أنها مفيدة بشكل خاص.
لماذا الصالة الرياضية تجريب المسائل
الدهون الحشوية - التي تبطن المساحة بين أعضاءك الداخلية وغالبًا ما تظهر كنوع جسم "تفاح" يكون أكبر في البطن وأضيق عند الكتفين والوركين - تكون متسترًا بشكل خاص. يرتبط هذا النسيج الدهني بزيادة خطر الإصابة بأمراض مزمنة ، على الرغم من أن العلماء لا يفهمون السبب الدقيق.
والخبر السار هو أنك يمكن أن تفقد الدهون الزائدة من كل مكان على جسمك ، بما في ذلك بطنك. كل ما عليك فعله هو حرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله بمرور الوقت ، إما عن طريق زيادة نشاطك البدني أو اتخاذ خيارات صحية لتناول الطعام.
وفقًا للسجل الوطني للتحكم في الوزن ، فإن معظم الأشخاص المسجلين في السجل قد فقدوا الوزن وحافظوا عليه عن طريق استخدام مزيج من الطريقتين - لذا فإن وضع الوقت المناسب مع آلات التمارين الرياضية المناسبة يمكن أن يكون له تأثير حقيقي للغاية على وزنك وصحتك..
المطحنة ومدرب بيضاوي الشكل
يعد المشي أو الجري من التمارين الرائعة لفقدان الدهون في البطن - مما يجعل كل من جهاز الجري والمدرب الأهليلجي أدوات ممتازة يمكنك دمجها في روتين التمرين. إذا كان المدرب بيضاوي الشكل يحتوي على مقود متحرك ، فهذا أفضل لأنه يمكنك وضع الجزء العلوي من جسمك في العمل ، والسحب والشد ، لحرق عدد قليل من السعرات الحرارية.
في حين أن "المزيد" و "الأسرع" أفضل دائمًا لحرق السعرات الحرارية ، إلا أنه حتى كمية صغيرة نسبيًا من المشي يمكن أن يكون لها تأثير ملحوظ على دهون البطن. في دراسة صغيرة ولكنها مقنعة نُشرت في عدد سبتمبر / أيلول 2014 من مجلة تمرين التغذية والكيمياء الحيوية ، وجد الباحثون أنه من بين مجموعة النساء المكونة من 20 امرأة ، انخفض عدد الأشخاص الذين ساروا لمدة 50 إلى 70 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع انخفاضًا كبيرًا في دهون البطن. لم السيطرة المجموعة لا.
دراجات تمرين ثابتة
من بين جميع آلات التمارين الرياضية في الصالة الرياضية ، تضع Harvard Health Publishing رحلة قوية على دراجة ثابتة بالقرب من أعلى تقديرات حرق السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، إذا كنت تزن 185 رطلاً وركوب الدراجة بقوة لمدة نصف ساعة ، فستحرق أكثر من 450 سعرة حرارية.
إذا لم تكن مرتاحًا للجلوس على مقعد دراجة عادي لفترات طويلة ، فهذا جيد تمامًا. عادة ما يكون المقعد الموجود على دراجة ثابتة أوسع بكثير ومخفف بشكل أفضل.
لمزيد من الراحة ، يمكنك التبديل إلى دراجة راكبة ، تضم أكبر مقعد على الإطلاق وبعض الدعم الخلفي أيضًا. يمكنك أيضًا ارتداء شورتات مبطن للدراجات - تمامًا مثلما تستخدم في ركوب المسافات الطويلة على دراجة حقيقية - لجعل التمارين الرياضية الخاصة بك أكثر راحة.
آلة التجديف
التجديف لا يتخلف كثيرا عن الدراجات الثابتة لحرق السعرات الحرارية - وهذه ليست مفاجأة ، لأن التجديف الثابت يضع جسمك بالكامل في العمل ، من محرك الساق القوي في بداية السكتة الدماغية إلى جسمك العلوي والجسم العلوي الذي يعمل على النقل الطاقة من خلال الوركين والجذع لتسريع مجذاف وهمية الخاص بك - مقبض الجهاز.
وفقًا لنفس مجموعة التقديرات من Harvard Health ، إذا كنت تزن 185 رطلاً ، فإن 30 دقيقة من التجديف القوي على جدول داخلي يمكن أن يحرق أكثر من 375 سعرة حرارية. فقط تأكد من استخدام التقنية المناسبة.
تلميح
أيًا كانت آلة التمرين التي تستخدمها ، فكر في دمج فترات الركض في التمرين. إنها طريقة رائعة للقيام بالمزيد من العمل (رمز لحرق المزيد من السعرات الحرارية ) في وقت أقل. ووفقًا لتحليل تلوي نُشر في فبراير 2018 في مجلة الطب الرياضي النيوزيلندية ، تم العثور على فترات عالية الكثافة لتكون وسيلة فعالة لتقليل الدهون في البطن والحشوية (إلى جانب بقية الدهون في الجسم).
آلات الوزن والأوزان الحرة
كل جهاز في منطقة القلب الصالة الرياضية مفيد في سعيكم لحرق الدهون في البطن - ولكن لا تنسَ تضمين بعض آلات الوزن أو الأوزان المجانية في روتين التمرين أيضًا. في دراسة نشرت في عدد ديسمبر / كانون الأول 2014 من مجلة Obesity ، تابع الباحثون 10500 رجل لمدة 12 عامًا ووجدوا أنه من خلال أنشطتهم البدنية ، كان للتدريب المنتظم على الوزن تأثيرًا كبيرًا على محيط الخصر.
ستقوم أجهزة Weight بالقيام بهذه المهمة ، ولكن إذا كنت تستطيع الحفاظ على الشكل المناسب ، فإن التمارين المركبة ذات الأوزان الحرة تكون أفضل. ذلك لأنهم يقومون بتجنيد المزيد من العضلات في وقت واحد لرفع الأوزان واستقرارها ، لذلك تضغط على المزيد من العمل في وقت أقصر. فقط عدد قليل من التمارين التي يمكنك القيام بها للمساعدة في حرق الدهون في البطن وبناء جسم قوي تشمل الضغط على الساق أو القرفصاء ، أو ردمك ، أو الضغط على مقاعد البدلاء ، أو الضغط على الصدر ، أو السحب أو الصفوف.
ماذا عن نظامك الغذائي؟
التمرين له علاقة كبيرة بفقدان الدهون الزائدة حول بطنك ، أو في أي مكان في جسمك. ولكن إذا لم تكن حريصًا ، فيمكنك التراجع عن كل هذا العمل الشاق باستخدام آلات التمرين عن طريق اتخاذ خيارات سيئة للأكل.
مع وجود قوة كبيرة في المطبخ تتحمل مسؤولية تناول الطعام بشكل كبير ، لذا تأكد من تعزيز جهودك لفقدان الوزن من خلال التركيز على عادات الأكل الصحية ، بما في ذلك:
- تخطي الأطعمة المجهزة للغاية والمكرر
- تناول الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة
- اختيار بروتينات عالية الجودة مثل السمك والدواجن الخفيفة والمكسرات والبذور
- قلل من استهلاكك من الصوديوم والسكر المضاف والدهون غير المشبعة والدهون المشبعة غير الصحية
تلميح
وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، يمكن لمعظم النساء أن يفقدن وزنهن بأمان من 1200 إلى 1500 سعر حراري يوميًا ، والرجال يتناولون نظامًا غذائيًا يتراوح بين 1500 و 1800 سعر حراري يوميًا. لا تأكل أقل من ذلك إلا إذا كنت في رعاية طبيب محترف.
