"أنا لست مرنا بما فيه الكفاية." "أنا لا أحب الهتاف". "لا أستطيع الجلوس في فصل دراسي ممتد لمدة ساعة." "أنا فقط لا أفعل اليوغا." يبدو مثلك؟ كل شيء على مايرام - اليوغا ليست فنجان الشاي للجميع. ولكن لا يزال بإمكانك الحصول على جميع مزايا التمدد دون الحاجة إلى الهتاف "om" أو الجلوس في فصل يوغا تفوح منه رائحة العرق. إن مجرد عيش الحياة يؤدي إلى كل من الإجهاد العقلي والجسدي ، والجلوس على مكتب طوال اليوم لا يؤدّي إلى الوركين ولا يفضّل أي دعم. وبالتالي فإن الأعمدة التالية هي تلك التي يمكنك القيام بها في أي مكان تقريبًا في أي وقت - ولا تحتاج حتى إلى حصيرة اليوغا.
"أنا لست مرنا بما فيه الكفاية." "أنا لا أحب الهتاف". "لا أستطيع الجلوس في فصل دراسي ممتد لمدة ساعة." "أنا فقط لا أفعل اليوغا." يبدو مثلك؟ كل شيء على مايرام - اليوغا ليست فنجان الشاي للجميع. ولكن لا يزال بإمكانك الحصول على جميع مزايا التمدد دون الحاجة إلى الهتاف "om" أو الجلوس في فصل يوغا تفوح منه رائحة العرق. إن مجرد عيش الحياة يؤدي إلى كل من الإجهاد العقلي والجسدي ، والجلوس على مكتب طوال اليوم لا يؤدّي إلى الوركين ولا يفضّل أي دعم. وبالتالي فإن الأعمدة التالية هي تلك التي يمكنك القيام بها في أي مكان تقريبًا في أي وقت - ولا تحتاج حتى إلى حصيرة اليوغا.
1. عداء اندفع
2. الجانب بيند
تمد كل جانب من جسمك من الرأس إلى القدم. ليس هناك امتداد واحد أكثر إرضاءً وسهلًا من الثني الجانبي. يمتد ويطيل جسمك بالكامل ويوفر استراحة تمس الحاجة إليها من رتابة يوم العمل. لذا قف وامنحه. كيف تفعل ذلك: الوقوف مع قدميك معا ، والوصول إلى ذراعيك النفقات العامة مع راحة يدك معا. استنشق جسمك وانحنه إلى اليمين ، مع الضغط على الوركين إلى اليسار. إنشاء طول في جسمك دون رضوخه إلى الأمام أو الخلف. فكر "ارفع ، ثم انحنى". انتظر للحظة ، عد إلى الوسط ، ثم مد إلى اليسار. استمر هذا الانحناء الجانبي للخلف وللخلف من 5 إلى 10 منحنى على كل جانب.
تمد كل جانب من جسمك من الرأس إلى القدم. ليس هناك امتداد واحد أكثر إرضاءً وسهلًا من الثني الجانبي. يمتد ويطيل جسمك بالكامل ويوفر استراحة تمس الحاجة إليها من رتابة يوم العمل. لذا قف وامنحه. كيف تفعل ذلك: الوقوف مع قدميك معا ، والوصول إلى ذراعيك النفقات العامة مع راحة يدك معا. استنشق جسمك وانحنه إلى اليمين ، مع الضغط على الوركين إلى اليسار. إنشاء طول في جسمك دون رضوخه إلى الأمام أو الخلف. فكر "ارفع ، ثم انحنى". انتظر للحظة ، عد إلى الوسط ، ثم مد إلى اليسار. استمر هذا الانحناء الجانبي للخلف وللخلف من 5 إلى 10 منحنى على كل جانب.
3. الجلوس في اوتار الركبة
أوتار الركبة هي دائما عنيدة جدا. بغض النظر عن مدى مرونتك أو مدى تمددها ، فقد تم تصميمها لمقاومة امتدادك. كلما كان من الصعب عليك السحب ، كلما زادت صعوبة التراجع. أوتار الركبة تحتاج إلى أن تمتد برفق وببطء. من المهم أن تبقي فضفاضة حتى لا تشعر بألم أسفل الظهر أو صعوبة في رفع ساقيك. كيفية القيام بذلك: الجلوس على الأرض مع ساقيك ممدودة مباشرة من الوركين. جلب قدم واحدة في الورك المعاكس. استنشق وتوصل ذراعيك نحو السماء ، جالسًا بشكل مستقيم قدر الإمكان. زفر وأطوى على الوركين نحو ساقك الممدودة. بناءً على مستوى مرونتك ، يمكنك انتزاع إصبعك الكبير أو قاع قدميك أو كاحليك أو ساقيك. استخدم ذراعيك لسحب صدرك إلى الفخذين. ارفع لأعلى إلى الجلوس ، وتوقف مؤقتًا وأسفل الظهر ، مما يجعل صدرك أقرب قليلاً إلى فخذيك. كرر خمس مرات ، ثم التبديل إلى الساق الأخرى.
الائتمان: كيلسي تاكر / DescriptionTheFauna.comأوتار الركبة هي دائما عنيدة جدا. بغض النظر عن مدى مرونتك أو مدى تمددها ، فقد تم تصميمها لمقاومة امتدادك. كلما كان من الصعب عليك السحب ، كلما زادت صعوبة التراجع. أوتار الركبة تحتاج إلى أن تمتد برفق وببطء. من المهم أن تبقي فضفاضة حتى لا تشعر بألم أسفل الظهر أو صعوبة في رفع ساقيك. كيفية القيام بذلك: الجلوس على الأرض مع ساقيك ممدودة مباشرة من الوركين. جلب قدم واحدة في الورك المعاكس. استنشق وتوصل ذراعيك نحو السماء ، جالسًا بشكل مستقيم قدر الإمكان. زفر وأطوى على الوركين نحو ساقك الممدودة. بناءً على مستوى مرونتك ، يمكنك انتزاع إصبعك الكبير أو قاع قدميك أو كاحليك أو ساقيك. استخدم ذراعيك لسحب صدرك إلى الفخذين. ارفع لأعلى إلى الجلوس ، وتوقف مؤقتًا وأسفل الظهر ، مما يجعل صدرك أقرب قليلاً إلى فخذيك. كرر خمس مرات ، ثم التبديل إلى الساق الأخرى.
4. آلهة القرفصاء
تمامًا مثل Happy Baby ، يعد هذا الوضع مدهشًا للوركين والفخذين الداخليين ، ولكنه يتم تنفيذه من وضع الوقوف. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك القيام بهذا الامتداد في أي مكان ولا تقلق بشأن النزول على الأرض. جربه في مكتبك أو في الخط في متجر البقالة. كيف تفعل ذلك: من وضع الوقوف ، افتح ساقيك على أوسع نطاق ممكن. أشر أصابع قدميك إلى الخارج وكعبك إلى الداخل. خفض ببطء الوركين نحو الأرض. بينما تقوم بتخفيض الوركين ، ارفع ذراعيك إلى الجانب في وضع "T" مباشرة من كتفيك. أدر ساقيك مرة أخرى إلى الوقوف وأنت ترفع ذراعيك. زفر وغرق الوركين مرة أخرى إلى أسفل وخفض ذراعيك إلى ارتفاع الكتف. كرر هذه الحركة 10 مرات.
الائتمان: كيلسي تاكر / DescriptionTheFauna.comتمامًا مثل Happy Baby ، يعد هذا الوضع مدهشًا للوركين والفخذين الداخليين ، ولكنه يتم تنفيذه من وضع الوقوف. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك القيام بهذا الامتداد في أي مكان ولا تقلق بشأن النزول على الأرض. جربه في مكتبك أو في الخط في متجر البقالة. كيف تفعل ذلك: من وضع الوقوف ، افتح ساقيك على أوسع نطاق ممكن. أشر أصابع قدميك إلى الخارج وكعبك إلى الداخل. خفض ببطء الوركين نحو الأرض. بينما تقوم بتخفيض الوركين ، ارفع ذراعيك إلى الجانب في وضع "T" مباشرة من كتفيك. أدر ساقيك مرة أخرى إلى الوقوف وأنت ترفع ذراعيك. زفر وغرق الوركين مرة أخرى إلى أسفل وخفض ذراعيك إلى ارتفاع الكتف. كرر هذه الحركة 10 مرات.
5. الخيط الإبرة
هذا الامتداد أمر لا بد منه للأشخاص الذين يحتفظون بالتوتر في الرقبة والكتفين والظهر العلوي. خيط الإبرة يرتاح الجزء العلوي من الجسم ، والسماح لها بالاستسلام على الأرض مع التركيز على مد الكتفين والذراعين العلويين والظهر العلوي والرقبة. كيفية القيام بذلك: من موضع الطاولة (على يديك وركبتيك) ، حرك اليد اليمنى بين اليد اليسرى والركبة اليسرى. الوصول إلى الذراع على طول الطريق إلى اليسار بحيث الكتف الأيمن وجانب الرأس يستريح بشكل مريح على الأرض. استنشق وقم بالوصول إلى اليد اليسرى في اتجاه السماء ، ممتدًا بشكل مستقيم من الكتف. أمسك هنا لعدة أنفاس ، ثم انتقل إلى الجانب الآخر ، واخرج من الموضع بنفس الطريقة التي دخلت بها.
الائتمان: كيلسي تاكر / DescriptionTheFauna.comهذا الامتداد أمر لا بد منه للأشخاص الذين يحتفظون بالتوتر في الرقبة والكتفين والظهر العلوي. خيط الإبرة يرتاح الجزء العلوي من الجسم ، والسماح لها بالاستسلام على الأرض مع التركيز على مد الكتفين والذراعين العلويين والظهر العلوي والرقبة. كيفية القيام بذلك: من موضع الطاولة (على يديك وركبتيك) ، حرك اليد اليمنى بين اليد اليسرى والركبة اليسرى. الوصول إلى الذراع على طول الطريق إلى اليسار بحيث الكتف الأيمن وجانب الرأس يستريح بشكل مريح على الأرض. استنشق وقم بالوصول إلى اليد اليسرى في اتجاه السماء ، ممتدًا بشكل مستقيم من الكتف. أمسك هنا لعدة أنفاس ، ثم انتقل إلى الجانب الآخر ، واخرج من الموضع بنفس الطريقة التي دخلت بها.
6. الاستقرار الكرة عودة تمتد
العمود الفقري المتنقل هو عمود فقري جيد التغذية. إن الحفاظ على مرونة العمود الفقري والأرجح يسمح بدماء الجسم بالتدفق بسهولة. يساعد هذا الوضع أيضًا على فتح الصدر وتقوية الرئتين وإطالة الجانب الأمامي من الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يتحدى رصيدك. كيف تفعل ذلك: يجلس على ركبتيك ، ضع كرة استقرار خلفك تلامس ظهرك. يمسك الكرة ، ارفع ويميل فوقها. قم بالتمرير للخلف حتى يصبح الجزء العلوي الخلفي للكرة. مد ذراعيك على رأسك ، والوصول نحو الأرض. يستنشق للفة إلى الأمام ، والزفير للفة إلى الوراء. يمكنك أيضًا لفافة دوائر صغيرة لتشعر بأن المسافة بين فقراتك تمتد وتمتد. استكشف ظهرك في هذا الامتداد لمدة 30 ثانية. كرر عدة مرات حسب الضرورة.
الائتمان: كيلسي تاكر / DescriptionTheFauna.comالعمود الفقري المتنقل هو عمود فقري جيد التغذية. إن الحفاظ على مرونة العمود الفقري والأرجح يسمح بدماء الجسم بالتدفق بسهولة. يساعد هذا الوضع أيضًا على فتح الصدر وتقوية الرئتين وإطالة الجانب الأمامي من الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يتحدى رصيدك. كيف تفعل ذلك: يجلس على ركبتيك ، ضع كرة استقرار خلفك تلامس ظهرك. يمسك الكرة ، ارفع ويميل فوقها. قم بالتمرير للخلف حتى يصبح الجزء العلوي الخلفي للكرة. مد ذراعيك على رأسك ، والوصول نحو الأرض. يستنشق للفة إلى الأمام ، والزفير للفة إلى الوراء. يمكنك أيضًا لفافة دوائر صغيرة لتشعر بأن المسافة بين فقراتك تمتد وتمتد. استكشف ظهرك في هذا الامتداد لمدة 30 ثانية. كرر عدة مرات حسب الضرورة.
7. يقف الورك تمتد
الاسم يقول كل شيء - الوركين ، الوركين والمزيد من الوركين. من المهم للغاية الحفاظ على الوركين فضفاضة ، وهذه طريقة رائعة أخرى لإبقائها مفتوحة ومرنة. كيف تفعل ذلك: قف منتصباً مع وضع قدميك بعيداً عنك. ارفع ببطء ركبتك اليمنى وأمسك بقدمك اليمنى بيدك اليسرى ، بحيث تكون فوق الركبة اليسرى. مهد ركبتك اليمنى بيدك اليمنى. ارفع ساقك لأعلى قدر الإمكان ، مع إبقاء ساقك في موضع الشكل 4. يستنشق ومحاولة تصويب الجزء العلوي من الجسم. ابق هنا لعدة أنفاس قبل الانتقال إلى الساق المعاكسة.
الائتمان: كيلسي تاكر / DescriptionTheFauna.comالاسم يقول كل شيء - الوركين ، الوركين والمزيد من الوركين. من المهم للغاية الحفاظ على الوركين فضفاضة ، وهذه طريقة رائعة أخرى لإبقائها مفتوحة ومرنة. كيف تفعل ذلك: قف منتصباً مع وضع قدميك بعيداً عنك. ارفع ببطء ركبتك اليمنى وأمسك بقدمك اليمنى بيدك اليسرى ، بحيث تكون فوق الركبة اليسرى. مهد ركبتك اليمنى بيدك اليمنى. ارفع ساقك لأعلى قدر الإمكان ، مع إبقاء ساقك في موضع الشكل 4. يستنشق ومحاولة تصويب الجزء العلوي من الجسم. ابق هنا لعدة أنفاس قبل الانتقال إلى الساق المعاكسة.
8. عرضة عضلات الفخذ تمتد
مع كل امتداد أوتار الركبة هذا ، من المهم التأكد من أن العضلات المقابلة تمدد على قدم المساواة. في هذه الحالة ، هذا هو الفخذ. من المهم أن تبقي العضلات المحيطة بالركبة فضفاضة لمنع آلام الركبة. كيف تفعل ذلك: استلقِ على بطنك ، ضع يديك تحت جبهتك لإنشاء وسادة. ثني ركبتك اليمنى بحيث تأتي قدمك اليمنى نحو اللمعان الأيمن واستخدم يدك اليمنى للوصول إلى قدميك. إذا لم تتمكن من الوصول إلى قدمك ، فاستخدم شريطًا أو منشفة للحصول على المساعدة. ارسم قدمك على الأرداف بأقرب ما يمكن. عقد لمدة 15 ثانية. كرر مع الساق واليد الأخرى.
الائتمان: كيلسي تاكر / DescriptionTheFauna.comمع كل امتداد أوتار الركبة هذا ، من المهم التأكد من أن العضلات المقابلة تمدد على قدم المساواة. في هذه الحالة ، هذا هو الفخذ. من المهم أن تبقي العضلات المحيطة بالركبة فضفاضة لمنع آلام الركبة. كيف تفعل ذلك: استلقِ على بطنك ، ضع يديك تحت جبهتك لإنشاء وسادة. ثني ركبتك اليمنى بحيث تأتي قدمك اليمنى نحو اللمعان الأيمن واستخدم يدك اليمنى للوصول إلى قدميك. إذا لم تتمكن من الوصول إلى قدمك ، فاستخدم شريطًا أو منشفة للحصول على المساعدة. ارسم قدمك على الأرداف بأقرب ما يمكن. عقد لمدة 15 ثانية. كرر مع الساق واليد الأخرى.
9. كوبرا بوز
كوبرا بوز يساعد على تقوية الأرداف والعمود الفقري والرئتين والكتفين والبطن. يشجع على زيادة حرارة الجسم ويفتح القلب. عندما يصل الجسم إلى درجة حرارة أعلى يصبح جاهزًا لاحتضان عمق الامتدادات. كيف تفعل ذلك: استلق على وجهك على الأرض باستخدام فخذيك وسيقانك وقمم قدميك بالضغط بقوة على الأرض. يجب وضع يديك تحت كتفيك مع ثني المرفقين والإشارة نحو قدميك. في حالة استنشاق ، ابدأ في رفع صدرك عن طريق دفع يديك بقوة على الأرض واستقامة ذراعيك. تأكد من ضغط شفرات كتفك معًا بعيدًا عن أذنيك. ارفع من خلال صدرك ، لكن لا تمد إلى الخلف. خذها ببطء واحفظ عضلاتك مشدودة. يجب أن تكون الألوية الخاصة بك قوية ، ولكن لا يتم ضغطها بشكل مفرط. امسك هنا لمدة 10 إلى 30 ثانية. الزفير وخفض ببطء صدرك إلى الأرض. كرر ثلاث مرات.
الائتمان: كيلسي تاكر / DescriptionTheFauna.comكوبرا بوز يساعد على تقوية الأرداف والعمود الفقري والرئتين والكتفين والبطن. يشجع على زيادة حرارة الجسم ويفتح القلب. عندما يصل الجسم إلى درجة حرارة أعلى يصبح جاهزًا لاحتضان عمق الامتدادات. كيف تفعل ذلك: استلق على وجهك على الأرض باستخدام فخذيك وسيقانك وقمم قدميك بالضغط بقوة على الأرض. يجب وضع يديك تحت كتفيك مع ثني المرفقين والإشارة نحو قدميك. في حالة استنشاق ، ابدأ في رفع صدرك عن طريق دفع يديك بقوة على الأرض واستقامة ذراعيك. تأكد من ضغط شفرات كتفك معًا بعيدًا عن أذنيك. ارفع من خلال صدرك ، لكن لا تمد إلى الخلف. خذها ببطء واحفظ عضلاتك مشدودة. يجب أن تكون الألوية الخاصة بك قوية ، ولكن لا يتم ضغطها بشكل مفرط. امسك هنا لمدة 10 إلى 30 ثانية. الزفير وخفض ببطء صدرك إلى الأرض. كرر ثلاث مرات.
10. طفل سعيد
مثل طفل مسالم ، نحتاج جميعًا إلى إطلاق الضغط من وقت لآخر. هابي بيبي هو المكان المثالي لتخليص نفسك من الإجهاد والتعب وتهدئة عقلك. انها ممتازة لفتح الوركين ومنطقة الفخذ الداخلية. كيف تفعل ذلك: استلق على ظهرك واسحب ركبتيك إلى صدرك. استخدم إصبعك الأولين من كل يد للاستيلاء على أصابع قدميك الكبيرة ، وفتح ركبتيك إلى الخارج من جذعك والتأكد من أن ذراعيك داخل ركبتيك. زفر واسحب ركبتيك لأسفل قدر الإمكان. إذا كنت تشعر بحالة جيدة ، فقم بالتقدم ببطء جنبًا إلى جنب ، وقم بتدليك العمود الفقري القطني. البقاء هنا لمدة تصل إلى دقيقة واحدة ، والتنفس داخل وخارج.
الائتمان: كيلسي تاكر / DescriptionTheFauna.comمثل طفل مسالم ، نحتاج جميعًا إلى إطلاق الضغط من وقت لآخر. هابي بيبي هو المكان المثالي لتخليص نفسك من الإجهاد والتعب وتهدئة عقلك. انها ممتازة لفتح الوركين ومنطقة الفخذ الداخلية. كيف تفعل ذلك: استلق على ظهرك واسحب ركبتيك إلى صدرك. استخدم إصبعك الأولين من كل يد للاستيلاء على أصابع قدميك الكبيرة ، وفتح ركبتيك إلى الخارج من جذعك والتأكد من أن ذراعيك داخل ركبتيك. زفر واسحب ركبتيك لأسفل قدر الإمكان. إذا كنت تشعر بحالة جيدة ، فقم بالتقدم ببطء جنبًا إلى جنب ، وقم بتدليك العمود الفقري القطني. البقاء هنا لمدة تصل إلى دقيقة واحدة ، والتنفس داخل وخارج.
11. الساقين حتى الجدار
أنهِ روتين التمدد الخاص بك بهذا الرقم: إنه أفضل طريقة لإنهاء التمدد والاسترخاء للحظة قبل المضي في يومك. يقضي يومنا كله في وضع مستقيم مع الجذع لدينا أقرب إلى الشمس من أرجلنا. يعكس هذا الموضع هذا الوضع ويساعد الدم على التدفق بعيدًا عن أرجلنا باتجاه قلبنا. كيفية القيام بذلك: ابحث عن جدار أو أي عنصر رأسي صلب يمكنك وضع أسفله في أقرب مكان ممكن مع وضع رجليك عليه ، مما يخلق زاوية بزاوية 90 درجة مع جسمك (أو على الأقل بالقرب من 90 - زاوية درجة مريحة). انه بخير تماما إذا كان أسفل الخاص بك ليست ضد الجدار. استرخ هنا وخذ نفسًا عميقًا عميقًا. تبقى في هذا الموقف لمدة تقل عن دقيقة واحدة وطول 15 دقيقة.
الائتمان: كيلسي تاكر / DescriptionTheFauna.comأنهِ روتين التمدد الخاص بك بهذا الرقم: إنه أفضل طريقة لإنهاء التمدد والاسترخاء للحظة قبل المضي في يومك. يقضي يومنا كله في وضع مستقيم مع الجذع لدينا أقرب إلى الشمس من أرجلنا. يعكس هذا الموضع هذا الوضع ويساعد الدم على التدفق بعيدًا عن أرجلنا باتجاه قلبنا. كيفية القيام بذلك: ابحث عن جدار أو أي عنصر رأسي صلب يمكنك وضع أسفله في أقرب مكان ممكن مع وضع رجليك عليه ، مما يخلق زاوية بزاوية 90 درجة مع جسمك (أو على الأقل بالقرب من 90 - زاوية درجة مريحة). انه بخير تماما إذا كان أسفل الخاص بك ليست ضد الجدار. استرخ هنا وخذ نفسًا عميقًا عميقًا. تبقى في هذا الموقف لمدة تقل عن دقيقة واحدة وطول 15 دقيقة.
ما رأيك؟
هل جربت أيًا من هذه الامتدادات؟ ماهو رأيك؟ ما هي بعض الامتدادات المفضلة الأخرى التي لا تمثلها اليوغا بالضرورة؟ بعد تجربتها ، هل تعتقد أنك ستجرب اليوغا ، أم أنك ما زلت غير مقتنع؟ ماذا تفعل أيضا للحفاظ على المفاصل رشيق وعضلاتك من تشديد؟ واسمحوا لنا أن نعرف في قسم التعليقات أدناه!
الائتمان: كيلسي تاكر / DescriptionTheFauna.comهل جربت أيًا من هذه الامتدادات؟ ماهو رأيك؟ ما هي بعض الامتدادات المفضلة الأخرى التي لا تمثلها اليوغا بالضرورة؟ بعد تجربتها ، هل تعتقد أنك ستجرب اليوغا ، أم أنك ما زلت غير مقتنع؟ ماذا تفعل أيضا للحفاظ على المفاصل رشيق وعضلاتك من تشديد؟ واسمحوا لنا أن نعرف في قسم التعليقات أدناه!
