خلال غير موسمها ، عندما تكون المسابقات في المستقبل البعيد ، فإن معظم لاعبي كمال الأجسام يذهبون إلى "دورة ضخمة" يحاولون خلالها إضافة أكبر قدر ممكن من كتلة العضلات. يستكثر من الضروري إذا كنت ترغب في تطوير اللياقة البدنية الخاص بك ، على الرغم من أن إحدى النتائج المترتبة على يستكثر هو زيادة الدهون على المدى القصير. ولكن هناك استراتيجيات يمكنك استخدامها لتقليل تراكم دهون البطن الضخمة.
تستهلك المزيد من السعرات الحرارية
عندما تستكثر ، تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تحرق ، حتى يتمتع جسمك بالطاقة اللازمة لبناء العضلات. ومع ذلك ، فمن السهل جدًا أن نخطئ في التفكير في أن السعرات الحرارية أكثر يساوي زيادة في العضلات. في الواقع ، يبني جسمك العضلات بمعدل ثابت ، وبالتالي فإن المزيد من السعرات الحرارية تؤدي إلى زيادة الدهون.
يمكنك استخدام حاسبة السعرات الحرارية عبر الإنترنت أو تطبيق على هاتفك أو يمكن ارتداؤها للعثور على السعرات الحرارية المثالية لكسب العضلات. هناك خرافة ، أو فخ إذا كنت ترغب في الحصول على حقيقة حول ذلك ، التي توصي بتناول 5000 إلى 6000 سعرة حرارية في اليوم الواحد. غير حقيقى. لأن معظم الناس يمكن أن يكتسبوا عضلات ما بين 3200 و 4000 سعرة حرارية.
الغذاء لا يشمل الزباله
خلال موسم المسابقات ، يتكون نظام كمال الأجسام التقليدي من الأطعمة مثل الدجاج والأرز والقرنبيط والشوفان والسمك. ومع ذلك ، عندما يستكثر بعد هذه المرحلة من اتباع نظام غذائي صارم ، فمن المغري للغاية اللجوء إلى الوجبات السريعة للحصول على السعرات الحرارية الخاصة بك.
من السهل جدًا تناول الطعام غير المرغوب فيه ، أو أي أطعمة تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المكررة والدهون غير المشبعة والمضافات ، وحيث لا تلعب أي دور مفيد في الجسم ، من المرجح أن يتم تخزينها على شكل دهون.
على الرغم من أن النظام الغذائي الخاص بك لا يحتاج إلى أن يكون صارمًا بنسبة 100 في المائة عند تناوله ، فاعتمده على أغذية صحية كثيفة من العناصر الغذائية مثل اللحم - صدر الدجاج المغلي والثدي والسمك يوصي بحزام رفع الأثقال - الفواكه والخضروات والمكسرات والحبوب الكاملة. إذا كنت جديدًا على الحجم ، فهناك حاجة للبروتين أكثر من ذلك بكثير لبناء عضلاتك. لكن عندما تكون بالحجم الذي تريده ، فإن البروتين يتم استهلاكه في ماكرو صيانة بمعدل 0.37 جرام لكل رطل تزنه ، بحسب أكاديمية التغذية وعلم التغذية.
القلب بينما يستكثر
قم بأداء أول شيء في القلب في الصباح على معدة فارغة. استيقظ قبل نصف ساعة من الإفطار ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع ، واذهب في نزهة سريعة أو الركض الخفيف أو السباحة أو ركوب الدراجة الهوائية. ويقال إن القلب القلبي يصيب المزيد من الدهون التي تشير إليها الكربوهيدرات في المجلس الأمريكي للتدريب.
تحقق تقدمك
من المستحيل فعليًا ملاحظة زيادة الدهون على أساس يومي ، لذلك من المهم الحفاظ على قياسات منتظمة ، للتأكد من عدم تناول الكثير من الدهون. تحقق من وزنك ، وقياس محيطات المعدة والعضلات ، وقم بإجراء قياسات طي الجلد والتقط صوراً متطورة كل أسبوعين. سيعطي ذلك تمثيلًا دقيقًا لتقدمك ويسمح لك بإجراء التعديلات اللازمة على التدريب والنظام الغذائي الخاص بك.
