تعتبر النظم الغذائية النباتية مفيدة لك وللحيوانات وللبيئة. لكن أكثرها تشددًا ، النباتي ، قد يكون من الصعب متابعتها ، خاصةً عندما تحتاج إلى تحقيق هدف أعلى من السعرات الحرارية. في حين أن الأطعمة الحيوانية تحتوي عادة على سعرات حرارية أكثر من الأطعمة النباتية ، إلا أن هناك الكثير من الخيارات للنباتيين الذين يتطلعون إلى زيادة الوزن أو بناء العضلات. المفتاح هو العثور على مصادر صحية كاملة الغذاء بدلاً من الاعتماد على "طعام غير هام" نباتي.
تلميح
يمكن أن يساعدك التركيز على الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية مثل المكسرات والزيوت والأفوكادو على الحصول على سعرات حرارية كافية في نظام غذائي نباتي.
أغذية الحمية النباتية
إذا كنت بدأت للتو في اتباع نظام غذائي نباتي الخاص بك ، فمن المفيد أن تعرف أولا ما الأطعمة التي لا تستطيع أن تأكلها. بعد ذلك يمكنك التركيز على الأطعمة التي ستعطيك أكثر سعر حراري لباقتك.
الأطعمة النباتية تنقسم إلى ست فئات عامة:
- فواكه وخضراوات
- البقوليات والمكسرات والبذور ، مثل الحمص والعدس وبذور الشيا واللوز
- الحبوب ، مثل الخبز والمعكرونة والأرز والكينوا والبرغل
- التوفو ، سيتان وتيمبيه
- بدائل الألبان النباتية ، مثل حليب الجوز وجوز الهند والزبادي
- المنتجات النباتية ، بما في ذلك بدائل اللحوم ، ومايو نباتي ونباتي نباتي
النباتيون لا يأكلون:
- لحم
- الأسماك والمحار
- منتجات الألبان
- البيض وأي شيء مصنوع من البيض
- العسل (النحل يصنع العسل)
- السكر الأبيض (يمكن معالجته باستخدام فحم عظمي)
- أعشاب من الفصيلة الخبازية والحلويات اللذيذة وأي شيء آخر مصنوع من الجيلاتين (مشتق من المنتجات الثانوية الحيوانية)
- ضمادات السلطة ، والتي قد تحتوي على الليسيثين (مستحلب غالبًا ما يستمد من الأنسجة الحيوانية أو صفار البيض)
- معظم البيرة (يمكن معالجتها بجيلاتين السمك أو بياض البيض أو الصدف)
السعرات الحرارية كثيفة الأطعمة
من تلك القائمة ، يمكنك تحديد الأطعمة النباتية ذات السعرات الحرارية الكثيفة والصحية للتركيز عليها في نظامك الغذائي. فيما يلي بعض الأمثلة لكل قاعدة بيانات وطنية عن المغذيات في وزارة الزراعة الأمريكية ، وكيفية مقارنتها بالأغذية الحيوانية:
- يحتوي نصف الأفوكادو الذي يبلغ وزنه 3.5 أوقية على 160 سعرة حرارية - تقريبًا نفس كمية كوب من الحليب كامل الدسم.
- يوفر أونصة واحدة من الجوز 180 سعرة حرارية ، أي أكثر بقليل من 1.5 أوقية من جبنة الشيدر.
- تحتوي ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني على 190 سعرة حرارية - 25 سعرة حرارية أكثر من صدر دجاج 3.5 أونصة بدون جلد.
- توفر ملعقة كبيرة من زيت الزيتون 119 سعرة حرارية - أي حوالي 3 أوقية من سمك السلمون المكوكي.
يمكنك أن ترى الآن أن هناك الكثير من الأطعمة النباتية التي توفر سعرات حرارية مماثلة للأغذية الحيوانية ، وحتى في أجزاء أصغر. تشمل الأطعمة الأخرى ذات السعرات الحرارية الكثيفة للنباتيين ما يلي:
- الكينوا: 222 سعرة حرارية لكل كوب مطبوخ
- الفواكه المجففة: 247 سعرة حرارية لكل نصف كوب
- الفاصوليا السوداء: 227 سعرة حرارية لكل كوب مطبوخ
- البطاطا الحلوة: 180 سعرة حرارية لكل كوب مطبوخ
- الأرز البني: 216 سعرة حرارية لكل مفرغة
- زيت جوز الهند: 232 سعرة حرارية في ملعقتين
الأطعمة النباتية عالية الدهون
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية تحتوي على نسبة عالية من الدهون ، مثل المكسرات والزيوت والأفوكادو. ولكن على عكس الدهون الحيوانية ، تحتوي الأطعمة النباتية الغنية بالدهون على الدهون غير المشبعة الأحادية وغير المشبعة. هذه الدهون النباتية ، التي يتم استهلاكها باعتدال ، يمكن أن تعود بالنفع على قلبك ، على عكس الدهون المشبعة الموجودة في الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم ومنتجات الألبان.
يمكن أن يساعد كلا النوعين من الدهون غير المشبعة على خفض نسبة البروتين الدهني منخفض الكثافة أو الكوليسترول الضار منخفض الكثافة ، وفقًا لنشرة هارفارد الصحية. LDL هو الكوليسترول غير الصحي الذي يمكن أن يسد أو يسد الشرايين ويساهم في الإصابة بأمراض القلب.
الأطعمة النباتية عالية البروتين
هناك اعتقاد خاطئ آخر حول اتباع نظام غذائي نباتي وهو أنه من الصعب الحصول على ما يكفي من البروتين ، خاصة إذا كنت مهتمًا ببناء العضلات. ولكن فقط تحقق من لاعبين كمال أجسام تنافسيين توري واشنطن وهين تشون تشوي. الحبوب والبقوليات والمكسرات والبذور وحتى بعض الخضروات غنية بالبروتين النباتي.
وفقًا لـ Healthline ، تشمل بعض الأمثلة:
- سيتان: 25 غراما لكل 3.5 أوقية
- العدس: 18 جرام لكل كوب مطبوخ
- الحمص: 15 غراما لكل كوب مطبوخ
- بذور القنب: 10 غرامات للأونصة
- سبيرولينا: 8 غرام لكل 2 ملعقة طعام
- البازلاء الخضراء: 9 غرامات لكل كوب مطبوخ
- الخميرة الغذائية: 14 جرامًا للأوقية
طالما كنت تخطط لوجباتك بشكل صحيح ، فمن السهل تناول نظام غذائي نباتي عالي السعرات الحرارية وعالي البروتين.
الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية
مصيدة الكثير من النباتيين تعتمد على الأطعمة المصنعة والمجهزة للحصول عليها. تماما مثل الأطعمة غير النباتية ، هناك أطعمة جيدة وأطعمة سيئة. حتى الأطعمة النباتية يمكن معالجتها بدرجة عالية ومليئة بالسكر والحبوب المكررة التي تزيد من نسبة السكر في الدم. لذلك من الضروري التأكد من تجنب هذه الأطعمة ، حتى لو كانت عالية السعرات الحرارية.
تعد بدائل اللحوم ووجبات النباتيين المجمدة مصادر بروتينية ذات مذاق جيد وسهلة التحضير. لكنها ليست دائما صحية. تحتوي بعض العلامات التجارية على نسبة عالية من الصوديوم وتحتوي على سكر مضاف ومواد مضافة ومواد حافظة. إنها ليست فظيعة بالنسبة لك ، لكنها أطعمة مصنعة ، لذلك لا توفر الكثير من التغذية.
الأطعمة غير المرغوب فيه النباتي
الكثير من الوجبات الخفيفة المالحة والسكرية التي يمكنك العثور عليها في أكياس وصناديق في الممرات في أي سوبر ماركت هي نباتية وعالية السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، العديد من هذه الأطعمة نباتية "بالصدفة":
- رقائق
- الحلوى
- وجبات خفيفة الفاكهة
- أشرطة الجرانولا السكرية
- المقرمشات
- البطاطس المقلية
- بسكويت
- أكواب زبدة الفول السوداني بالشوكولاتة
- فطائر مجمدة
ليست كل ماركات هذه الأطعمة نباتية ، لكن الكثير منها. لا تحاول إضافة السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي مع هذه الأطعمة. سوف تحصل على القليل من التغذية ، كما أن تناول الكثير من الوجبات السريعة يمكن أن يؤثر سلبًا على مستويات الطاقة لديك ، مما يؤدي إلى زيادة وزنك وإلحاق الضرر بصحتك العامة.
نصائح نباتي لمزيد من السعرات الحرارية
عندما تخطط لوجباتك ، قم بعمل قائمة بجميع المكونات الصحية عالية السعرات الحرارية التي تعرفها الآن. ثم حاول تضمين البعض في كل وجبة. هناك الكثير من الوصفات النباتية الإبداعية التي يجب تجربتها ، لذا يجب ألا تنفد من وجبات الطعام ذات السعرات الحرارية العالية. ومع ذلك ، قد تضطر إلى تناول المزيد من الوجبات خلال اليوم.
تناسب المدربة والمؤلفة كارينا إنكستر ، ماجستير ، PTS ، ما يقرب من 4000 سعر حراري نباتي في اليوم من خلال تناول وجبتي إفطار ووجبتين غداء وعشاءين لست وجبات في اليوم. افعل الرياضيات وسترى أن كل من هذه الوجبات الست يضيف حوالي 650 سعرة حرارية. إن تناول 650 سعرة حرارية كل بضع ساعات أسهل بكثير من تناول 1000 سعر حراري في كل وجبة.
تنصح Inkster بتسجيل طعامك حتى تتمكن من معرفة مكانك وأين تحتاج إلى إجراء تغييرات إذا لم تحصل على سعرات حرارية كافية أو ما يكفي من بعض العناصر الغذائية. كما أنه يجعلك مسؤولاً عن اتخاذ خيارات صحية وعدم الوقوع فريسة لإغراء السعرات الحرارية الفارغة.
: 8 أغذية نباتية ليست صحية كما تظن |
