فوائد التدريب على الحلبة هي نفس التأثيرات التي تم اختبارها على مدار الوقت لرفع الأثقال ، لكن مقارنة نوعي التمرين أبعد ما تكون عن الجفاف. تتطلب المقارنة بدلاً من ذلك إلقاء نظرة على كيفية تفوق كل نوع من التمرينات بالمعنى الواسع والامتيازات الخاصة بها على مستوى ماكرو أكثر.
قد تتضمن أوزان الرفع أي شيء من الضفائر إلى القرفصاء - تمارين ذات أهداف مختلفة اختلافًا جذريًا - في حين أن تدريب الدوائر مرن لدرجة أنه قد يتضمن أو لا يتضمن حتى الأوزان على الإطلاق. تجعل هذه المجموعة الهائلة من التباين المقارنة المباشرة صعبة ، لكن يمكنك أن تكون متأكداً من شيء واحد على الأقل: كلا النوعين من التمرينات يوفران الكثير من المزايا المسجلة ، وهذا على الأرجح سبب صمدهما في اختبار الزمن البدع اللياقة لا تعد ولا تحصى تأتي وتذهب.
تلميح
المقارنة بين رفع الأثقال والتدريب على حلبة ليست في الواقع معركة فردية ؛ كلاهما فئتان عريضتان ويتفوق كل منهما بطرق مختلفة.
ما هو التدريب الدائرة؟
سواء كنت تمارس روتينًا أكثر تركيزًا على التمارين الهوائية أو تدرب على وزن الدائرة ، فإن إحدى الحقائق المهمة حول تدريب الدوائر هي أنه مرن للغاية. وكما كتبت جاكلين كروكفورد ، MS ، CSCS ، من المجلس الأمريكي للممارسة ، "هناك عدد لا يحصى من التدريبات التي يمكن أن تكون جزءًا من دائرة كبيرة ، والعديد من الطرق المختلفة التي يمكن بها برمجة هذه التمارين".
التدريب الأساسي في جوهره هو نوع من التمرين عالي الكثافة يتحدى لك أداء مجموعة متنوعة من التدريبات الفردية المختلفة في تتابع سريع ، مع القليل من الراحة أو عدم الراحة بينهما. تدوم مجموعات كل تمرين لمدة لا تقل عن 20 ثانية إلى ما يصل إلى حوالي 5 دقائق ، مع أي مكان من 10 ثوانٍ إلى 5 دقائق من الراحة بين المجموعتين ، تحدث تقريبًا.
في حين أن روتين التمرينات التقليدية غالباً ما تركز على مجموعة عضلية واحدة في كل مرة - مثل "يوم الساق" المليء بالقرفصاء والصعوبات وضغوط الساق ، على سبيل المثال - يمكن للتدريب على الدائرة أن يستهدف مجموعة متنوعة من مجموعات العضلات المختلفة في جلسة واحدة. بناءً على روتين دائرتك ، يمكن أيضًا مزج التمارين من فئات مختلفة ، مثل تدريب القوة وتدريب القلب والأوعية الدموية. عادةً ما تعمل مجموعة التمارين في الدائرة معًا لتحقيق أهداف أدائك المحددة.
هذه الامتيازات تجعل التدريب على الدائرة توفيرًا للوقت ، مما يوفر هذا النوع من نقاط التمرين الكبيرة لتحقيق الكفاءة. غالبًا ما يستخدم لإنقاص الوزن أو زيادة صحة القلب أو زيادة امتصاص الأكسجين الأقصى (ويعرف أيضًا باسم VO2 كحد أقصى) ، ولكن هذا مجرد غيض من فيض عندما يتعلق الأمر بفوائد محتملة.
"هناك عدد لا يحصى من التدريبات التي يمكن أن تكون جزءا من حلبة كبيرة." - جاكلين كروكفورد ، MS ، CSCS ، المجلس الأمريكي للتدريب
فوائد تدريب الدائرة الكبيرة للصورة
ضع في اعتبارك أن فوائد تدريب الدوائر يمكن أن تختلف على نطاق أوسع من فوائد رفع الأثقال ، وذلك بفضل مجموعة كبيرة من التمارين التي قد تختار تضمينها في دائرتك. توفر دائرة تدريب Tabata وجميع التمارين الرياضية مجموعة من الأهداف مختلفة عن تلك التي تتضمن آلات رفع الأثقال أو المقاومة ، على سبيل المثال.
ومع ذلك ، فإن بعض الفوائد الشائعة لتدريب الدوائر - في الصورة الكبيرة ، على الأقل - تشمل فقدان الوزن وتحسين تعريف العضلات ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين. كما أوضحت مجلة الصحة واللياقة في الكلية الأمريكية للطب الرياضي ، في تحليل تلوي نُشر في العدد الصادر في مايو / يونيو 2013 ، أن التدريب على الدوائر عالية الكثافة ، حتى مع وزن الجسم وحده ، "يمكن أن يكون وسيلة سريعة وفعالة لانقاص وزن الجسم الزائد والدهون في الجسم ". أو ، كما يقولون ، "النتائج القصوى مع الحد الأدنى من الاستثمار."
تحدثت المجلة بشكل خاص عن تدريب الدائرة الذي يشتمل على تمرينات هوائية وتمارين مقاومة ، على حد سواء فوائد القلب والأوعية الدموية والتمثيل الغذائي ، والتي يمكن أن تستمر الأخيرة لمدة تصل إلى 72 ساعة بعد تدريب الدائرة. في دراسة أجريت على 96 شخصًا في عام 2013 ، تتفق المجلة العالمية للعلوم الاجتماعية الإنسانية والفنون والعلوم الإنسانية وعلم النفس على جبهة القلب ، حيث تحدثت عن "تحسن كبير" في التحمل القلبي الوعائي لأولئك الذين يمارسون نظام تدريب على الدائرة العادية. مع دمج تمرين المقاومة كجزء من الدائرة ، أبلغ الباحثون أيضًا عن مكاسب في قوة العضلات أيضًا.
الفوائد العامة لرفع الأثقال
رفع الأثقال (نعم ، حتى رفع الأوزان الخفيفة) يقدم مجموعة من فوائد الجسم. للوهلة الأولى ، ستلاحظ قدرًا لا بأس به من التداخل بين الفوائد الصحية التي يوفرها رفع الأثقال والمزايا التي يقدمها التدريب على الدائرة. لن يفاجأ أحد عندما تعلم أن تدريب القوة مع الأوزان ، بالطبع ، يزيد من قوتك ، خاصة فيما يتعلق بالعضلات المستهدفة.
أكثر من ذلك ، على الرغم من أن كليفلاند كلينك تنص على أن تدريب القوة يعزز أيضًا مستويات التحمل والطاقة الإجمالية ، مع تحسين معدل الأيض الأساسي. على الرغم من أن هذا ليس تمرينًا للقلب ، إلا أن ارتفاع معدل BMR يمكن أن يساعد جسمك على حرق السعرات الحرارية بشكل أكثر كفاءة. يمكن أن يزيد الرفع أيضًا من كتلة جسمك النحيل ويعزز كتلة العضلات وتعريفها.
على الرغم من أن رفع الأثقال يمكن أن يساعد في تحمل الجلوكوز وحساسية الأنسولين ، إلا أنها وسيلة موثوق بها بشكل خاص لتعزيز كثافة عظامك - وهذه فائدة يصعب المبالغة فيها. مع زيادة كثافة العظام ، يحدث انخفاض في حالات اضطرابات العظام وتقليل خطر الاصابة بكسور العظام ، خاصة في كبار السن.
مقارنة: انتصارات تدريب الدوائر
على المستوى اللوجستي الصارم ، يمكن للتدريب على الدائرة زيادة وقت التمرين إلى أقصى حد ، حيث أن فترات الراحة الأقصر والمجموعات الأقصر تجعل من الطبيعي ممارسة التمرينات المكثفة. بالنظر إلى أن تقرير الإحصاء الوطني للصحة لعام 2018 الصادر عن مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها يشير إلى أن 23 في المائة فقط من الأميركيين البالغين يحصلون على تمارين كافية - وأن مؤسسة القلب تدرج ضيق الوقت كواحد من أكبر 10 أعذار لعدم ممارسة الرياضة - هذا هو بعيدا عن تافهة.
في ملاحظة نفعية مماثلة ، لا تتطلب أنواع كثيرة من تدريب الدوائر استثمار المعدات في رفع الأثقال. كما تستكشف دراسة مجلة Health and Fitness Journal ، فإن التدريب على الدائرة مع وزن الجسم وحده لا يزال فعالاً للغاية ، ناهيك عن أنه مجاني تمامًا. حتى مع دمج معدات مثل عصابات المقاومة أو الدمبل ، فإن التدريب على الدائرة يكون في الغالب أكثر سهولة من الاستثمار في مجموعة كاملة من الأوزان ، من حيث قيود الميزانية والفضاء. من الواضح أن الوقت والراحة مهمان ، لكن ماذا عن التفاصيل الدقيقة في معركة تدريب الدائرة مقابل رفع الأثقال؟
وفقًا لما ذُكر أعلاه (https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT .5.aspx) _ التحليل التلوي ، "قد يكون هناك تأثير أكبر على فقد الدهون تحت الجلد" التدريب بالمقارنة مع التدريب المقاومة التقليدية. يمكن قول الشيء نفسه بالنسبة لتدريب الدوائر مقابل التدريبات الهوائية الثابتة والمستقرة. هذه النتائج ، من المهم الإشارة إليها ، تشير إلى تدريب المقاومة المتقطعة عالية الكثافة على غرار الدوائر.
من المحتمل أن يكون هذا الاختلاف ناتجًا عن زيادة مستوى الكاتيكولامينات ، وهو نوع من هرمون الغدة الكظرية ينتج نتيجة التمرين عالي الكثافة المقترن بفترات راحة قصيرة. الدهون تحت الجلد ، كتذكير ، هي الدهون الناعرة الموجودة تحت الجلد مباشرة - وغالبًا ما تكون هدفًا لبرامج التمارين الموجهة نحو تخفيف الوزن والتي تهدف إلى تقليص مقابض الحب وبطانات الجعة.
ولعل أوضح الوجبات السريعة الكبيرة في تدريب الدوائر هو تركيزها العام على أمراض القلب. على الرغم من الاختلافات العديدة الموجودة في التدريبات الدائرة ، فإن التدريب على الدارة يوفر عمومًا نفقات أكبر للطاقة مقارنةً بممارسة تمارين بطيئة أكثر ، مما يجعله في الغالب اختيارًا أقوى عندما تكون أهداف التحمل القلبي الوعائي أو فقدان الوزن هي الأهداف.
مقارنة: يفوز في تدريب الأثقال
ولكن ماذا عن عيوب تدريب الدوائر؟ على النقيض من التركيز المشترك لتدريب الدوائر على أمراض القلب وفقدان الوزن (حتى عندما يتم دمج بعض أشكال تدريب القوة أو المقاومة في الدائرة) ، فإن رفع الأثقال في المدرسة القديمة وتيرة منتظمة وتثبيت بقية المجموعة يحافظ على التركيز بشكل مباشر على البناء القوة وتزايد كتلة العضلات.
لا تنسى العظام أيضا. على الرغم من أن التحسينات في كثافة العظام هي الميزة الأساسية لرفع الأثقال ، فقد أظهرت دراسة صغيرة أجريت في 28 أغسطس 2014 على 28 شخصًا والتي نشرت في مجلة "سبورت جورنال" أنه على الرغم من أن 12 أسبوعًا من التدريب على الدورة الدموية لها تأثير إيجابي على تكوين الجسم وحالة العظام ، فإن الزيادة في كثافة العظام ليست كبيرة جدا. بالنظر إلى أن هذه الدراسة ركزت على التدريب على مقاومة الدوائر ، فهذه علامة اختيار كبيرة لرفع الأثقال الكلاسيكي.
حلبة التدريب مقابل HIIT
"كلا البروتوكولات الرياضية لها تأثير إيجابي على تكوين الجسم ، وقوة العضلات ، والقدرة على التحمل العضلي." - ماثيو موناكو ، جامعة ميشيغان الغربية
نظرًا لأن التدريب على الحلبة قد شهد طفرة في السنوات الأخيرة ، فقد تجد مقارنة أكثر دقة بينه وبين شكل آخر من التمرينات عالية الكثافة المعاصرة: التدريب الفاصل عالي الكثافة (أو HIIT). البحث في هذه المقارنة المحددة للغاية نادر - ربما بسبب بعض التشابه في التنسيقات بين HIIT والتدريب على الدوائر عالية الكثافة ، ناهيك عن حقيقة أنها غالباً ما تستخدم بالترادف - لكن الدراسات الحديثة ، وإن كانت أصغر ، قد ألقيت بعض الضوء مثيرة للاهتمام على العلاقة HIIT والتدريب الدائرة.
بدلاً من حفر الاثنين ضد بعضهما البعض ، يقدم بعض الباحثين نظرة ثاقبة حول كيفية تأثير تطبيق تنسيق الدائرة على HIIT على نتائجك. قارنت دراسة أجريت في نوفمبر / تشرين الثاني 2017 شملت 26 مشاركاً نُشرت في المجلة الدولية لعلوم التمرين ، التدريب عالي الكثافة القائم على السرعة مع التدريب على التأثير العالي الكثافة القائم على الدارات. لم تجد الدراسة أي فرق بين HIIT الأسرع و HIIT القائم على الدارات فيما يتعلق بنتائج VO2 بعد التمرين. ومع ذلك ، تم العثور على الإنفاق من السعرات الحرارية أكبر خلال التدريب HIIT أسرع من خلال HIIT القائم على الدوائر.
لا يزال أصغر من ذلك ، دراسة أطروحة لـ 5 تمارين وتحليل تلوي للبيانات من سبع دراسات حالية أجراها برنامج ScholarWorks التابع لجامعة ميشيغان ونشرت في أبريل من عام 2018 حفر تدريبات فاصلة عالية الكثافة ضد تدريب الدوائر القائمة على المقاومة ، والنظر في مقاييس متنوعة على طول الطريق. وخلصت الدراسة إلى أن HIIT يبدو أن لها تأثير أكبر على الحد من نسبة الدهون في الجسم بشكل عام ، في حين أن التدريب على الدائرة يظهر نتائج أفضل في تحسين قوة العضلات والقدرة على التحمل.
وتجدر الإشارة إلى أن بحث WMU يوضح هذه النقطة: "استنادًا إلى البيانات التي تم جمعها من هذه الدراسة حتى الآن ، تدعم النتائج حقيقة أن كلا من بروتوكولي التمرين لهما آثار إيجابية على تكوين الجسم ، وقوة العضلات ، والتحمل العضلي".
عند استكشاف HIIT والتدريب على حلبة ، توصلت WMU إلى استنتاج مفاده أن كلا التمرينين يمثلان صافيًا إيجابيًا لللياقة البدنية ، تمامًا كما أن لكل من التدريب على رفع الأثقال ورفع الأثقال مجموعاتها الفريدة من الفوائد المثبتة على السجل. الذي يطرح السؤال: لماذا لا كليهما؟
