عندما تقوم بتصوير عداء يتدرب على سباق الماراثون ، يمكنك تصويره يركض على الطريق أو تسجيل الأميال على جهاز المشي. ومع ذلك ، فهناك تدريبات الركض لمسافات طويلة أكثر بكثير من رفع حذائك وضرب الرصيف.
فهم التدريب على الجري لمسافات طويلة
لا يوجد تعريف محدد لـ "الجري لمسافات طويلة". بالنسبة للبعض ، قد يعني ذلك نصف ماراثون. بالنسبة للآخرين ، يمكن أن يعني ماراثون فائق يبلغ إجماليه 50 كيلومترًا أو أكثر.
مهما كان الأمر بالنسبة لك ، فإن التدريب على الجري لمسافات طويلة يستغرق وقتًا وجهدًا. فترات التشغيل طويلة ، وهذه مجرد بداية التدريب.
يمكن أن تساعد إضافة عناصر أخرى في التدريب الخاص بك ، مثل رفع الأثقال أو الركض القصير ، في تعزيز أدائك. وجد التحليل التلوي الصادر في يناير 2018 المنشور في المجلة الدولية لعلم وظائف الأعضاء والأداء الرياضي أن تدريب القوة جعل المتسابقين في المسافات الطويلة أسرع.
ووجد الباحثون أن تدريب القوة ، على وجه الخصوص ، يرتبط بأوقات تشغيل أسرع. هذا يعني أنك لست بحاجة إلى التركيز على بناء العضلات بقدر ما يجب عليك التركيز على رفع الأثقال. كان الاستنتاج المهم الآخر هو أن التدريب على المقاومة ساعد بغض النظر عن مستوى الخبرة ، بحيث يمكن لكل من المتسابقين المبتدئين والمتقدمين جني الفوائد.
يرتبط التدريب السريع ، مثل الركض على التلال أو الركض عبر المسافات السريعة ، أيضًا بأوقات المسافات الطويلة الأسرع. استعرضت دراسة صغيرة نشرت في مجلة أبحاث القوة والتكييف في أبريل 2019 نظام تدريب 85 من المتسابقين الذكور النخبة ومقارنة نتائجها.
لقد وجد الباحثون أن أهم العوامل التي تفصل بين المتسابقين الأوائل عن أولئك الذين تخلفوا عن الركب كانت المسافة الإجمالية ، والركض السهل ، وتيرة الإيقاع والتدريب قصير المدى. هذا يعني أنك بحاجة إلى التركيز على إجمالي عدد الأميال التي تقوم بتشغيلها ، ومقدار الاسترداد السهل الذي تقوم به ، وكيف تمزج بين عمليات التشغيل السريعة والبطيئة ، وكيف تتدرب باستخدام تمارين العدو السريعة.
مع ما يقال ، لا تزال المسافات الطويلة جزءًا لا يتجزأ من تدريبك. سيكون عليك فقط أن توازنهم بتدريب القوة والركضات القصيرة ، أو الركض ، عندما تضع خطة التدريب الخاصة بك.
تصميم برنامج تدريبي مناسب لا يقتصر على الجري بأسرع وقت ممكن. الهدف الآخر من برنامجك التدريبي هو الوقاية من الإصابات. وفقًا للجنة الرياضية الأسترالية ، يعاني حوالي 70 بالمائة من المتسابقين من إصابة خلال فترة 12 شهرًا. من هذه النسبة 70 في المائة ، تؤثر 42 في المائة من الإصابات على الركبة.
معظم الإصابات التي سوف يتعرض لها العداء سببها الإفراط في الاستخدام. يمكن أن يساعدك برنامج التدريب المصمم بشكل صحيح على تجنب الاستخدام المفرط من خلال زيادة المسافة ببطء. طالما أنك لا تتسوّق قبل السباق الكبير ، فيجب أن تكون قادرًا على تقليل خطر إصابتك عن طريق موازنة أشواطك البعيدة المدى مع تدريبات القوة والركض القصير.
ماراثون الجري نصائح التدريب
يعد تشغيل الماراثون هدفًا مشتركًا للعدائين في المسافات الطويلة ، مما يجعله مثالًا جيدًا لتصميم برنامج التدريب. يوضح مقال من اتحاد ألعاب القوى في بوسطن برنامج تدريب ماراثون مدته 20 أسبوعًا يتطلب منك تدريب أربعة أيام في الأسبوع.
تم وضع البرنامج مع أربع كتل تدريب مختلفة. تبدأ مرحلة الإعداد لمدة ثلاثة أسابيع والتي تجعلك مستعدًا للتدريب المكثف. ثم تنتقل إلى مرحلة نصف الماراثون لمدة ستة أسابيع والتي تجعلك على استعداد لركض 13 ميلا.
بعد ذلك ، ستخوض مرحلة سباق الماراثون لمدة تسعة أسابيع حيث تزيد عدد الكيلومترات لديك تدريجياً. يتبع ذلك مرحلة النقر لمدة أسبوعين والتي تمكنك من التعافي قبل السباق. أثناء مرحلة النقر ، ستقلل بشكل كبير عدد الأميال التي تجريها ، مما قد يؤدي فعليًا إلى تعزيز أداء الماراثون وتقليل مخاطر الإصابات.
مع مزيد من الوقت للتدريب ، يمكنك زيادة كثافة التدريبات بشكل تدريجي. ومع ذلك ، إذا كنت قصيرة في الوقت المحدد ، يجب أن يكون تدريبك مكثفًا. تتضمن خطة الركض طويلة المدى التي تستغرق 16 أسبوعًا للمبتدئين من الرابطة الوطنية للقوة والتكييف أربعة إلى خمسة أيام من التدريب الركض في الأسبوع ، والتي لا تشمل تمارين القوة.
يتضمن كل أسبوع يوم راحة يوم الاثنين لأن يوم الأحد هو أطول يوم تدريب. تم إعداد الخطة بهذه الطريقة لأن الماراثون غالباً ما تحدث يوم الأحد ، وستحتاج إلى يوم الراحة يوم الاثنين للتعافي من شوطك الطويل.
في الخطة التدريبية للرابطة الوطنية للقوة والتكييف ، ستبدأ الأسابيع السبعة الأولى بمضمارين أقصر في وقت مبكر من الأسبوع ، ويوم واحد مع سباق قصير المدى والتلال ، ومسافة طويلة تبلغ 5 أميال.
في الأسابيع من الثامنة إلى الحادية عشرة ، ستنفذ ثلاثة أيام من الرحلات القصيرة ، ويوم واحد مع سباق قصير المدى وتلال مسيرة 12 ميلاً يوم الأحد. الأسابيع من 12 إلى 15 لها ثلاثة مسارات أقصر ، ويوم واحد مع تكرارات المدى البعيد و 20 ميلًا يوم الأحد.
الأسبوع الأخير قبل الماراثون يتضمن 4 و 3 أميال يمتد يومي الثلاثاء والخميس ، على التوالي. تعد هذه المرحلة أقصر من برنامج جمعية بوسطن لألعاب القوى ، والذي يرجع على الأرجح إلى فترة التدريب الأقصر المخصصة.
تدريب القوة للعدائين
تدريب القوة هو قطعة اللغز المفقودة للعديد من المتسابقين. بحلول نهاية الأسبوع ، قد تكون مرهقًا من كل الجري الذي تقوم به. قد يكون من الصعب تحفيز نفسك للعودة إلى صالة الألعاب الرياضية لمزيد من التمارين. إذا كنت على استعداد لتطبيق العمل ، فإن تدريب القوة يمكن أن يساعدك في الجري لمسافات طويلة.
لا تحتاج إلى الذهاب إلى الخارج عندما تبدأ روتين تدريبات القوة. يجب أن يكون رفع الأثقال من يومين إلى ثلاثة أيام ، خاصة إذا كنت جديدًا في هذا النوع من التمارين. يمكن أن تكون كل جلسة تمرينًا لكامل الجسم من خلال تمارين الجزء السفلي من الجسم والجزء العلوي من الجسم والأساسية يتضمن مقال من المجلس الأمريكي للتمرين خمس تمارين يمكن أن تساعد المتسابقين.
يوصي خبراء اللياقة بلوحة الاستقرار الأساسية ، والركبة المميتة ذات الساق الواحدة لقوة أوتار الركبة ، والقرفصاء القدح لقوة الساق ، والقفز الأفقي للفخذ الداخلي وقوة الورك الخارجية والصف TRX لقوة الظهر العلوية.
وجدت مراجعة أغسطس 2016 المنشورة في مجلة أبحاث القوة والتكييف أن الجمع بين التدريب على القوة والقياسات الضوئية ساعد المتسابقين في المسافات الطويلة. نظرت الدراسة في بروتوكولات التدريب التي تستخدم ما بين 40 إلى 70 في المائة من تمرينات الحد الأقصى للمستخدمين لتمارين الأثقال. هذا يعتبر منخفض إلى متوسط الكثافة.
في كل تمرين تمرين للقوة ، كان هناك تمرين إلى أربعة تمارين للجزء السفلي من الجسم. كان هناك أيضًا حوالي 200 قفزة كجزء من تمرين plyometric ، وخمس إلى عشر سرعات قصيرة. تم تنفيذ التدريبات مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
من المهم الإشارة إلى أن هؤلاء المتسابقين كانوا من ذوي الخبرة وشاركوا في المسابقات الجارية. إذا كنت مبتدئًا ، فقد ترغب في البدء بيوم واحد فقط في الأسبوع من القوة والتدريب على البليومتر. من هناك ، يمكنك البناء تدريجياً كلما اعتدت على هذا النوع من التدريب.
الترطيب والتغذية أثناء الركض
الجري لمسافات طويلة يستنزف جسمك ويطالبه ، مما يعني أنه عليك التفكير في الانتعاش والتغذية بالإضافة إلى التدريبات. الماء هو جانب مهم من هذه الرياضة.
إذا كنت تعاني من الجفاف أثناء الجري ، فبإمكانك تقليل أدائك وتعريضك لخطر أكبر بسبب استنفاد الحرارة أو ضربة الشمس. طوال اليوم ، حتى إذا لم تكن تعمل ، يجب أن تشرب السوائل استعدادًا للتدريب الخاص بك. المياه تعمل بشكل جيد ، ولكن قد يكون لديك أيضًا مشروب رياضي.
أثناء الجري ، يمكنك تناول مشروب رياضي لتجديد الكربوهيدرات والكهارل مثل الصوديوم والبوتاسيوم. لمعرفة ما إذا كنت تشرب كمية كافية أثناء التدريب ، عليك أن تزن نفسك قبل ذلك وبعده. إذا فقدت أكثر من اثنين في المئة من وزن الجسم من خلال العرق ، فمن المحتمل أنك لا تشرب كمية كافية من السوائل.
لمحاربة الجفاف ، استهلك 10 إلى 15 أونصة من السوائل كل 20 إلى 30 دقيقة أثناء الجري. مقابل كل رطل من وزن الجسم ، اشرب نصف لتر من السوائل عند الانتهاء من التدريب.
يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة مفيدة أيضًا إذا كنت تعمل لأكثر من ساعة واحدة. لمدة ساعة إلى ساعتين من التمرين ، يوصى باستخدام 30 جرامًا من الكربوهيدرات لتجديد مخازن الطاقة في الجسم. للركض يدوم من ساعتين إلى ثلاث ساعات ، استهدف 60 غراما من الكربوهيدرات. خلال الجري الذي يستمر لأكثر من ساعتين ونصف ، يمكنك تناول 90 جرامًا من الكربوهيدرات.
يمكن أن تأتي هذه الكربوهيدرات من مصادر مثل المواد الهلامية الرياضية أو المشروبات الرياضية أو مطاعم الوجبات الخفيفة. جرب بعض الخيارات لمعرفة ما هو أفضل لمعدتك أثناء التدريب.
بالنسبة للتدريب على الجري لمسافات طويلة ، يمكن أن تلعب الأحذية دورًا كبيرًا. هذا النوع من النشاط يتطلب أحذية كافية. خلاف ذلك ، قد يؤدي إلى إصابات.
عندما تشتري زوجًا جديدًا من الأحذية الجري ، اشتريها في نهاية اليوم. وذلك عندما تكون قدميك في أكبر حالاتها.
الأحذية المناسبة للعدائين
الجري يلبس حذائك بشكل أسرع مما تتوقع. إذا قمت بتشغيل ما يصل إلى 10 أميال إجمالية في الأسبوع ، فيجب عليك استبدال حذائك كل تسعة إلى 12 شهرًا. يضمن استبدال حذائك وجود توسيد كافٍ لاستيعاب قوى التأثير في الركض.
الأحذية الحد الأدنى هو اتجاه جديد نسبيا في الاحذية التي قد تساعدك أو لا تساعدك. توفر هذه الأنواع من الأحذية توسيدًا أقل من الأحذية العادية. كثير منهم لديهم كعب أصغر ، مما يجعل قدمك أكثر مسطحة وأنت تهبط على الأرض.
إذا كنت تفكر في الحد الأدنى من الأحذية ، فتأكد من تقليص حجم التدريب. سيكون هناك المزيد من الضغط على العضلات والأوتار والأربطة والعظام. وفقًا لدراسة صغيرة نُشرت في يناير 2017 في المجلة الأمريكية للطب الرياضي ، من المرجح أن يتعرض الرياضيون ذوو الحد الأدنى من الألم أثناء الجري.
لاحظ الباحثون أن عدد الإصابات أكبر بكثير بين الأشخاص الذين تجاوز طولهم 35 كيلومترًا في الأسبوع. عامل آخر كان وزن الجسم. زاد احتمال إصابة المتسابقين الذين يزيد وزنهم على 71.4 كيلوجرام أثناء ارتداء أحذية بسيطة مقارنة بنظرائهم الأخف وزناً.
