إنه سيناريو مألوف: كان روتين التمرين يتمايل بسلاسة إلى أن تصبح مصابًا فجأة. أو مريض. أو تتراكم متطلبات العمل ، مما يترك مساحة ضئيلة لجلسة العرق المعتادة. الآن بعد أن أصبحت جاهزًا للرجوع إلى هناك ، ربما تتساءل عن المدة التي ستستغرقها لاستعادة لياقتك التي اكتسبتها بشق الأنفس؟
وفقًا لجاك كروكفورد ، أخصائي فسيولوجيا تمرين في المجلس الأمريكي للتمرين ، تعتمد رحلتك إلى اللياقة على عدة عوامل ، بما في ذلك نوع التمرين الذي تقوم به وتاريخ نشاطك البدني وعمرك وكم كنت مستقراً خلال وقتك إيقاف.
ومع ذلك ، هناك بعض الإرشادات العامة التي يمكنك استخدامها عندما تبدأ رحلتك إلى اللياقة. فيما يلي أربعة مجالات لياقتك البدنية والتي من المحتمل أن تنخفض خلال إجازتك وما يتطلبه الأمر لاستعادتها.
1. القلب والأوعية الدموية التحمل
صدق أو لا تصدق ، إن الإقلاع عن التدخين لمدة أسبوع واحد سيقلل من إنتاج القلب (كمية الدم التي يضخها قلبك في دقيقة واحدة) بنسبة 3 إلى 10 في المائة. يقول ميشيل أولسون ، أستاذ علم التمرينات بجامعة أوبورن في مونتغمري ، ألاباما ، إن هذا الأسبوع قد يعيدك إلى الوراء لمدة ثلاثة أسابيع.
على الرغم من أنه قد يكون لديك إغراء بالبدء في الركض (حرفيًا) بمجرد انتهاء عطلتك أو استشفائك ، فإن Pete McCall و CSCS والمدرب الشخصي المعتمد من ACE ومضيف podcast All All Fitness ، يقترح تكريس ما لا يقل عن أربعة إلى ستة تمارين (حوالي أسبوعين) للعودة إلى تمرين القلب السابق.
قم بإجراء التمرين الأول والثاني في نصف عدد الأميال والكثافة المعتادة ، ثم ارفع إلى ثلاثة أرباع الأميال المعتادة والكثافة في التمرين التاليين أو الثلاثة.
يوصي Olson أيضًا بالقيام بنشاطك على مقاطع ، بدلاً من الكل في وقت واحد. على سبيل المثال ، إذا كنت تعمل عادة لمدة 30 دقيقة ، فحاول تقسيمها إلى قسمين مدتهما 12 دقيقة في أسبوعك الأول. استخدم فترات الاستراحة للتسلل في بعض الامتدادات الديناميكية ورشفة ماء إضافية.
2. القوة العضلية
عندما تتخلى عن التمرين لفترة من الوقت ، تميل قوتك العضلية إلى الالتفاف لفترة أطول قليلاً من لياقة القلب والأوعية الدموية. لكن بعد حوالي أسبوعين إلى أربعة أسابيع من عدم التدريب ، ستبدأ قوتك في المعاناة بسبب انخفاض الكفاءة العضلية العصبية (أي ، اتصال الدماغ - العضلات) ، كما يقول أولسون. بعد ذلك ، تبدأ خلايا العضلات نفسها في الانكماش.
عندما تكون مستعدًا للتغلب على غرفة الأوزان مرة أخرى ، استخدم الجلسات الأربع إلى الست الأولى (حوالي أسبوعين) للرجوع إلى الأوزان التي ترفعها عادةً. يوصي McCall باستخدام نصف وزنك المعتاد في التمرين الأول والثاني ، ثم يزيد إلى ثلاثة أرباع التمرين التاليين أو الثلاثة.
يمكنك أيضًا التقدم من خلال عمل عدد أقل من الممثلين أو المجموعات بوزنك الطبيعي. على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم عادةً بثلاث إلى أربع مجموعات من الأضلاع ذات الدمبل 15 رطلاً ، فقم بإجراء مجموعة الاحماء باستخدام دمبل 12 رطل. ثم نفذ مجموعتين بأوزان 15 رطلاً ، كما يقول أولسون.
3. المرونة والتنقل
إليك بعض الأخبار الجيدة عن المتعصبين الذين يتنقلون أثناء التنقل: لن يؤدي أخذك لبعض الوقت بعيدًا عن الحصير أو الأسطوانة الرغوية إلى إعادتك بعيدًا جدًا.
يقول كروكفورد إنه من المحتمل أن تتمكن من استعادة المرونة والتنقل بسرعة أكبر من القدرة على التحمل أو القوة لمجرد أنه ينطوي على معالجة جسدية للأنسجة ، بدلاً من التغييرات على المستوى الخلوي. بالإضافة إلى ذلك ، ستعود قدرتك على الحركة والمرونة بسهولة أكبر إذا كنت خارج المنزل وخلال فترة إجازتك.
هل أنت مستعد للأخبار السيئة؟ إذا بقيت بعيدًا عن الجيم لمدة أسبوع أو أسبوعين بسبب مرضك أو جرحك ، فمن المحتمل أن تلاحظ انخفاضًا كبيرًا في القدرة على الحركة والمرونة التي قد تستغرق أسبوعين إلى أربعة أسابيع لاستعادتها. (أوتش).
بمجرد شفائك من مرضك أو إصابتك ، ابدأ في دمج فترات راحة قصيرة مدتها خمس إلى عشر دقائق في يومك. على الأقل مرة واحدة في الساعة ، استيقظ من مكتبك وقم بالسير ، وقم ببعض التمدد وقم بتدوير الوركين في دوائر عدة مرات في كل اتجاه.
من الناحية المثالية ، ستقوم بتدوير الرغوة يوميًا ، سواء فعلت ذلك من قبل أم لا. عليك التركيز بشكل أكبر على طرح الجزء الأمامي من الفخذين ، حيث يمكن لهذه العضلات أن تشد من الجلوس لفترات طويلة من الزمن ، كما يقول ماكال.
4. السلطة
على عكس جميع المكونات الأخرى للياقة البدنية ، فإن القوة هي أول شيء يجب أن نذهب إليه وآخر شيء نعود إليه. في الواقع ، مجرد 10 أيام من الخمول سوف يعيقك من أربعة إلى ثمانية أسابيع ، يقول ماكال.
ذلك لأن الطاقة تعتمد على قدرة الجهاز العصبي على تجنيد الوحدات الحركية لعضلاتك بسرعة. يقول ماكال: "إن وحدة المحرك تشبه شعلة الشرارة في العضلات". "عندما يتم التعاقد مع وحدة محرك ، فإنه يؤدي إلى تقلص ألياف العضلات." إذا لم تبقِ وحدات السيارات الخاصة بك نشطة ، فإنها تصبح بطيئة في التوهج وتستغرق عضلاتك وقتًا طويلاً للانقباض.
نظرًا لأن التمارين الرياضية مثل السباقات السريعة والأشكال الضوئية والمصاعد الأولمبية تضع الكثير من الضغط على جسمك ، فأنت تريد أن تكون صبورًا للغاية وأن تعيد التفجير ببطء لتقليل احتمالية الإصابة.
يوصي McCall بتخفيض عبء العمل العادي إلى النصف لأول ثلاثة إلى أربعة أسابيع في السرج. ثم ارفع إلى ثلاثة أرباع عبء العمل العادي الخاص بك لمدة أسبوعين إلى أربعة أسابيع. الحد من التدريب على القوة لمدة أقصاها يومين في الأسبوع.
ملاحظة عن الإصابات
هناك طريقة جيدة لقياس ما إذا كنت مستعدًا وهي ملاحظة ما إذا كنت تشعر بالألم أو ببساطة غير مريحة. يقول ماكال: "من المفترض أن تكون التمارين غير مريحة بعض الشيء ، لكن يجب ألا تسبب الألم". إذا شعرت بألم حاد وحاد أثناء التمرين - أو حتى إذا لم تشعر بشعور "صائب" - فإن جسمك يطلب منك التوقف. استمع إلى هذه الإشارات واستغلها لمدة أسبوع أو أسبوعين آخرين.
ما رأيك؟
هل اتخذت مؤخرا استراحة من التدريبات الخاصة بك؟ هل تعمل على استعادة الشكل؟ ما هو الجزء الأصعب؟ نحن مندهشون من الوقت الذي تستغرقه بعض الأشياء للعودة؟ شارك قصصك وأسئلتك في التعليقات أدناه!
