وقال المدرب الشخصي سكوت كاريل ، الذي كتب في جامعة واشنطن: "إن المميت هو تمرين مثمر للغاية. إنه واحد من تمرينين أو ثلاثة تمارين أساسية يجب أن يبنى عليها الروتين". ومع ذلك ، إذا قمت بخطأ مميت ، فلن تحصل على الفائدة الكاملة للتمرين وتزيد من خطر الإصابة. Deadlifts صعبة ، تتطلب التنسيق بين العديد من مجموعات العضلات ، والتركيز الكلي والتقنية المناسبة.
العضلات المستهدفة
ال deadlift يعمل بشكل رئيسي على الانتصاب الفقري من أسفل الظهر. هذه هي عصابات العضلات التي تنهمر على جانبي العمود الفقري. Deadlifts أيضا أن يكون لها تأثير ثانوي على بعقب ، الوركين ، عضلات الفخذ ، أوتار الركبة والعجول. عضلات الظهر العلوية ، مثل شبه المنحرف العلوي والوسطى ، المعينية ، تدخل كمثبتات ، بينما تقلص عضلات القلب والمائلة لحماية العمود الفقري.
الحصول عليها خطأ
يضع deadlift ضغوطًا كبيرة على ظهرك. إذا أجريت تمرينًا خاطئًا أو استخدمت وزنًا ثقيلًا وقلل من شأن أسلوبك ، فأنت تزيد من خطر إصابة أسفل الظهر. لا تتجاهل كتفيك في الجزء العلوي من الحركة عند القيام بعمليات الرفع. وفقًا للمعالج البدني ومدرب القوة Gray Cook ، فإن هذا يمنع قدرة الكفات المدورة على تثبيت كتفيك وقد يتسبب في إصابة.
الحصول عليها بشكل صحيح
لأداء عمليات الرفع المميتة ، قف أمام الحامل ، والتقدم إلى الأمام عند الوركين ، وثني ركبتيك وفهمه بقبضة مختلطة. الحفاظ على رأسك حتى والكتفين مرة أخرى. كقاعدة عامة ، يجب أن تكون قادرًا على رؤية مقدمة صدرك في المرآة. حافظ على ظهرك مستقيما وشد القيمة المطلقة لحماية عمودك الفقري وأنت ترفع الحديد من الأرضية عن طريق تقويم ركبتيك وفخذيك. امسك الحديد أمام فخذيك. يؤكد Cook على أهمية استخدام الوزن الثقيل ، وليس المفرط. هذا يمنعك من تجاهل كتفيك أو سحب كتفيك. مع انخفاض ذراعيك ، ابقِ كتفيك مشددين ، لأن الأصفاد الدوارة تتقلص تلقائيًا لتثبيت كتفيك. الاحماء مع وزن خفيف لمدة ستة ممثلين ، ثم القيام ثلاث مجموعات الثقيلة من 3-5 ممثلين.
يصبح أقوى
نظرًا لأن ال deadlift ينشط في وقت واحد مجموعة من العضلات العلوية والسفلية للجسم ، ويشركك في لبك ، فإن التمرين يجعلك أقوى. إنه مفيد للرياضيين والقوارب الذين يرغبون في زيادة قوة الانفجار لتحسين الأداء الرياضي. Deadlifts ليست الحفاظ على لاعبو الاسطوانات. الكتابة إلى The Athletic Build ، يلاحظ مدرب اللياقة البدنية أليسون موير أن التمرين يحسّن من وضعك وقدرتك على أداء مهام دنيوية مثل رفع الأشياء من الأرضية.
