VO2 max يمثل أقصى استهلاك للأكسجين ، حسب إيس فتنس ، ويختلف من رياضي إلى رياضي ، اعتمادًا على لياقتك القلبية الوعائية.
يتم التعبير عنه غالبًا بالميليلتر من الأكسجين لكل كيلوغرام من وزن الجسم في الدقيقة وهو أفضل مقياس فردي للياقة البدنية في القلب والأوعية الدموية. فكر في VO2 كحد أقصى كمقياس لكفاءة استخدام الجسم للأكسجين.
1. أكل للحصول على الطاقة
تناول وجبة معتدلة تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات قبل ساعتين من بدء الاختبار. ستحتاج إلى كمية هائلة من الطاقة لتشغيل أسرع. بعض الأفكار تشمل شطيرة الموز وزبدة الفول السوداني أو البطاطا المخبوزة بدون زبدة.
ارتد معدات الجري المريحة وانتقل إلى موقع ذي أرضية مسطحة حيث لا يوجد شيء يمكن أن يبطئك لمسافة ميل كامل. تجنب إشارات المرور والعقبات قدر الإمكان.
2. وقت التشغيل الخاص بك
ينصح Brian Mac Sports Coach بإحضار مساعد لمساعد في إيقاف وإيقاف المؤقت أو ساعة التوقيت. بدء الموقت الخاص بك بمجرد بدء تشغيل. تشغيل بأسرع ما يمكن لمدة 1 ميل. سوف تحتاج إلى معرفة وقتك وصولا إلى الثاني.
أوقف الموقت بعد تشغيل ميل واحد بالضبط واكتب وقتك على قطعة من الورق. تغيير عدد الثواني إلى المئات من الدقائق. على سبيل المثال ، إذا انتهيت في 10 دقائق أو 20 ثانية ، فسيكون وقتك 10.33 دقيقة.
3. مؤشر كتلة الجسم
احسب مؤشر كتلة جسمك باستخدام هذه الصيغة: الوزن بالجنيهات مقسومًا على الارتفاع بالبوصة مربعة ، مرات 703. سجل رقمك على الورق. على سبيل المثال ، الرجل الذي يزن 150 رطل ويبلغ طوله 6 أقدام لديه مؤشر كتلة الجسم 20.3.
4. حسابات VO2 الخاصة بك
احسب VO2 كحد أقصى باستخدام هذه الصيغة: اضرب 0.21 حسب منتج عمرك بالسنوات وإما 1 إذا كنت رجلاً أو صفراً إذا كنت امرأة. هذه هي النتيجة الأولية الخاصة بك. اضرب 0.84 بواسطة مؤشر كتلة الجسم الخاص بك واطرح الرقم من النتيجة الأولى للحصول على إجمالي منقح. اضرب -8.41 بوقت ميلك خلال دقائق واطرح النتيجة من الإجمالي المنقح.
اضرب 0.34 بوقت ميلك التربيعي وأضف العدد إلى أحدث نسخة منقحة. أضف 108.94 لتلقي النتيجة النهائية. نظريًا ، إذا كان لدى شاب يبلغ من العمر 24 عامًا مؤشر كتلة الجسم البالغ 24 عامًا وكان يقطع مسافة ميل في سبع دقائق و 20 ثانية ، فسيكون الحد الأقصى المسموح به VO2 50.45 ، ويتم حسابه على النحو التالي:
0.21 (24 × 1) - 0.84 (24) - 8.41 (7.33) + 0.34 (7.33 × 7.33) + 108.94 = 5.04 - 20.16 - 61.65 + 18.28 + 108.94 = 50.45
تلميح
تحذير
لا تقم بإجراء اختبار الجري VO2 كحد أقصى إذا كنت حاملاً أو لديك أي علامات لمرض القلب. يتطلب إجراء اختبار تشغيل VO2 max أقصى جهد ممكن وقد يكون خطيرًا لبعض الأشخاص. تأكد من حصولك على تصريح من طبيبك للقيام بهذه المهمة القوية. إذا كنت رياضيًا مبتدئًا ، فهناك أنشطة أقل تطلبًا يمكنك القيام بها لقياس VO2 كحد أقصى ، مثل اختبار المشي أو السباحة.
