مجموعات العضلات الرئيسية
يقوم تمرين الذراع الكامل بتدريب ثلاث مجموعات عضلية رئيسية: العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس والدالية. الدالية هي العضلات التي تغطي كتفك وذراعك العلوي. العضلة ذات الرأسين تحت الدالية مباشرة ، وتشكل العضلات التي تستعرضها عند إظهار عضلات ذراعك. ثلاثية الرؤوس هي عضلات الجزء الخلفي من الذراع ، حيث من المحتمل أن تلاحظ "أجنحة الدجاج" أو "أجنحة الخفافيش" عندما تكون خارج الشكل. إن استهداف هذه العضلات لن يوفر قوة بناء في ذراعيك فحسب ، بل سيضيف منحنى ملحوظ في عضلاتك ذات الرأسين ، ويقلل من القابلية للتشوه تحت ذراعيك العلويين ويمنحك قدرة شاملة على حمل الأشياء ورفعها.
العضلة ذات الرأسين الضفائر
تجعيد العضلة ذات الرأسين هي تمرين كلاسيكي لتطوير قوة الذراع وبساطة القيام به مع عصابات المقاومة. لف نهايات العصابات حول يديك ، ثم انطلق في منتصف الشريط. قف منتصبا مع قدميك حول عرض مفصل الورك ، ثني الركبتين قليلا. مع مواجهة راحة يدك للأمام وذراعيك معلقة على جانبيك ، ثني على المرفقين وجلب يديك إلى مستوى الكتف ، مع الحفاظ على المرفقين بالقرب من جانبيك. العودة إلى وضع البداية. كرر لمدة 10 إلى 12 التكرار وأكمل مجموعتين إلى أربع مجموعات.
ملحقات ثلاثية الرؤوس
التمديدات هي واحدة من أفضل التمارين لتطوير ثلاثية الرؤوس. قم بتوصيل الشريط بأداة طويلة ثابتة أو خطاف ملابس على الجزء العلوي من الباب. مواجهة الشريط ، والوقوف مع قدميك عرض مفصل الورك والركبتين عازمة قليلا. الحفاظ على ثني المرفقين ، مع ذراعيك بالتوازي مع الكلمة. لف نهايات الفرقة حول كل يد. هذه هي نقطة الانطلاق. من هنا ، قم بخفض ذراعيك وتصويبه ، حتى تكون يديك خلف الوركين ، ثم قم بثني المرفقين ، وارفع سواعدك ببطء وموازياً للأرض مرة أخرى. هذا هو التكرار الكامل. كرر 10 إلى 12 مرة لكل مجموعة وتنافس من 2 إلى 4 مجموعات.
الزيادات الجانبية
الزيادات الجانبية ستجعل الدالات الوسيطة أكثر تحديدًا وتضيف إلى إجمالي قوة ذراعك. قف مع قدميك بعرض مفصل الورك ، ثني ركبتيك قليلاً. لفّ العصابة حول كلتا يديك وخطّ في منتصف الشريط ، وأمسك ذراعيك على جانبيك ، وتواجه النخيل لجسمك. ارفع ذراعيك إلى مستوى الكتف ، مع الحفاظ على تمديد المرفقين بالكامل. خفض ذراعيك ببطء إلى وضع البداية. كرر لمدة 10 إلى 12 التكرار وأكمل مجموعتين إلى أربع مجموعات.
تقدم إلى المستوى التالي
بعد إجراء هذه التمارين لمدة أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع ، يجب أن تبدأ في ملاحظة التغييرات الإيجابية في قوة ومظهر عضلات ذراعك. بعد أربعة إلى ستة أسابيع ، يمكنك التقدم إلى فرقة قوة مقاومة أعلى لتعزيز تقدمك.
