هناك العديد من حبوب منع الحمل والخطط التي تدعي قمع شهيتك لمساعدتك في الوصول إلى أهدافك. العديد من هذه المنتجات لا ترقى إلى مستوى المطالبات التي تقدمها ، ولكن إذا كنت تبحث عن مساعدة في التحكم في شهيتك ، فحاول إضافة بعض الألياف إلى نظامك الغذائي. الألياف يمكن أن تساعد في الحد من الجوع والحصول على ما يكفي هو عنصر مهم في خطة لإدارة الوزن وفقدان الوزن. إذا كان نظامك الغذائي غير كافٍ ، فقد تفكر في تناول حبوب الألياف. ومع ذلك ، تحدث إلى طبيبك أولاً ، لأن حبوب الألياف قد تسبب آثارًا جانبية غير مرغوب فيها.
الألياف والجوع
الألياف هي جزء الغذاء الذي لا يستطيع الجسم هضمه وله قيمة غذائية قليلة. هناك نوعان من الألياف قابلان للذوبان ، وهما يذوبان في الماء وغير الذوبان ، وهو ما لا يحتاجه الجسم ، ويحتاج جسمك إلى كليهما. يمكن أن يساعد الحصول على كمية كافية من الألياف في جهود تخفيف الوزن ، لأن الأطعمة الغنية بالألياف تتطلب عادة مزيدًا من وقت المضغ ، مما يمنح جسمك وقتًا للتسجيل عندما لم تعد جائعة ؛ هذا يجعلك تشعر بالامتلاء لفترة أطول ، وتميل النظم الغذائية الغنية بالألياف إلى تضمين الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة ، حسب المؤسسة الوطنية للسمنة. يحتاج الرجال في سن 50 وما فوق إلى حوالي 38 جرامًا من الألياف يوميًا ، بينما تحتاج النساء في ذلك العمر إلى 25 جرامًا. الرجال الأكبر سنا من 50 يجب أن يحصلوا على 30 غراما والنساء الأكبر سنا بحاجة إلى 21 غراما. الغذاء هو أفضل طريقة لتلبية احتياجاتك من الألياف التي يمكن تحقيقها عن طريق تناول مجموعة واسعة من منتجات الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والفاصوليا والبازلاء وغيرها من البقوليات وكذلك المكسرات والبذور.
ملاحق الألياف
يبدو أن الألياف القابلة للذوبان مثل سيلليوم وبكتين وعلكة الغوار هي الأفضل عندما يتعلق الأمر بقمع الشهية ، ويوجد هذا النوع من الألياف في الفاصوليا المجففة والبازلاء والشوفان والشعير والفواكه وقشور بذور سيلليوم. يمكن أيضًا العثور على الألياف القابلة للذوبان في شكل ملحق ، والهدف من ذلك هو الحصول على أكبر قدر ممكن من الألياف من خلال النظام الغذائي ، ثم استخدام المكملات الغذائية لتعويض الفرق. من الأفضل دائمًا التحدث مع طبيبك قبل تناول مكملات الألياف ، لأنها يمكن أن تسبب آثارًا جانبية وتتفاعل مع الأدوية العشبية والأدوية التي تصرف بدون وصفة طبية التي قد تتناولها ، كما يشير المركز الطبي بجامعة ماريلاند.
آثار جانبية
على عكس الطعام ، تحتوي مكملات الألياف على قيمة غذائية قليلة جدًا خارج الألياف. على النقيض من ذلك ، فإن تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة يوفر لك الألياف والعديد من العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك. بالإضافة إلى ذلك ، قد يؤدي تناول المكملات الغذائية إلى استهلاك الكثير من الألياف في وقت واحد ، ويمكن أن يؤدي ارتفاع مستوى الألياف إلى ربط الألياف ببعض المعادن مما يجعلها أقل إتاحة لجسمك ، وفقًا لجامعة كاليفورنيا. في المقابل ، تناول الأطعمة الغنية بالألياف يحل محل المعادن المفقودة. بالإضافة إلى ذلك ، عند إضافة الألياف لأول مرة إلى نظامك الغذائي ، قد تواجه التشنج والإسهال والغازات المعوية. خطر ظهور أعراض من الكثير من الألياف أكبر مع حبوب منع الحمل.
مصادر الطعام
للمساعدة في تقليل الآثار الجانبية الناجمة عن الطعام أو المكملات الغذائية ، تقترح FamilyDoctor.org شرب ثمانية أكواب من المشروبات الخالية من السعرات الحرارية أو منخفضة السعرات ، مثل الماء أو الشاي غير المحلى أو صودا الحمية كل يوم. من الأفضل أيضًا نشر كمية الألياف لديك على مدار اليوم. ولتلبية احتياجاتك من الألياف ، استهدف الحصول على كوبين من الفاكهة و 2 كوب من الخضروات يوميًا ، وعليك أن تحاول تناول الحبوب بانتظام. ابحث عن أطعمة الحبوب الكاملة على الحبوب المكررة والمعالجة وابحث عن المنتجات التي توفر 5 غرامات من الألياف أو أكثر لكل وجبة. نظرًا لأن محتوى الألياف في الحبوب يمكن أن يختلف اختلافًا كبيرًا ، تأكد من قراءة ملصق التغذية بعناية لمعرفة مقدار ما تحصل عليه بالضبط.
