غالبًا ما تتضمن تمارين العضلة ذات الرأسين عقد الأثقال أو الدمبل الثقيلة أو رفع الأثقال الثقيلة على جهاز تمرين الكابلات. على الرغم من أن هذه التمارين يمكن أن تكون فعالة للغاية في التنغيم وبناء عضلات الذراع العليا ، إلا أنها قد تكون خطيرة إلى حد ما على المعصمين. إذا كان لديك معصمين سيئين - سواء أكان ذلك من إصابة أو حالة طبية - فيمكنك اتباع روتين تمرين العضلة ذات الرأسين باستخدام تمارين أسهل قليلاً على المعصمين.
تجعيد الشعر المطرقة
تميل تجعيد المطرقة إلى أن تكون أسهل على الرسغين لأنها تسمح للمعصمين بالبقاء في وضع محايد طوال التمرين. امسك الدمبل في كل يد وضع نفسك في وضع الجلوس أو الوقوف. اسمح لذراعيك بالتعليق على جانبيك ، والنخيل التي تواجه أفخاذك الداخلية. حافظ على استقامة ظهرك ، ثني كوعك الأيسر وقم بفك الدمبل باتجاه كتفك. بمجرد وصول كوعك إلى زاوية 45 درجة ، قم بخفض الوزن إلى وضع البداية. كرر حليقة المطرقة مع الذراع اليمنى. استمر في تناوب الأسلحة حتى تنتهي من التكرار. خلال التمرين بأكمله ، ضع معصميك في وضع محايد ، في مواجهة الجسم.
عكس تجعيد الشعر
تشبه تجعيد الدمبل والحديد العكسي مع تجعيد العضلة ذات الرأسين التقليدية ، ومع ذلك فهي تتطلب قبضة واضحة بدلاً من قبضة مستبدة. مع هذا النوع من قبضة اليد ، فإن معصميك أقل عرضة للفرط في التمرين أثناء التمرين. امسك الدمبل في كل يد أو امسك الحديد بكلتا يديك واترك ذراعيك معلقة أمام جسمك. يجب أن تكون راحة يدك تواجه مقدمة فخذيك. الحفاظ على الظهر والكتفين ثابتة ، ثني كلا المرفقين وحليقة الدمبل حتى مستوى الكتف. في الوضع المتعاقد عليه بالكامل ، يجب أن تكون راحة يدك تواجه جسمك بعيدًا. امسك الانكماش للحظة ثم انخفض ببطء إلى وضع البداية. لا تسمح لمعصميك بالثني أثناء التمرين.
الذقن المنبثقة والسحب المنبثقة
على الرغم من أنها تتطلب في نهاية المطاف نفس النوع من الحركة ، إلا أن الذقن والجذب يختلفان من حيث وضع اليد. يتم تنفيذ الذقن بإمساك محكم ، عندما تكون النخيل متجهة لأسفل ، ويتم إجراء السحب بإحكام إما بقبضة مستبدة ، أو عندما تواجهك النخيل ، أو قبضة شبه مستبدة ، عندما تواجه النخيل بعضها البعض. إذا كان لديك معصمين سيئين ، فاختر الذقن المتوسطة المتوازية ، والتي تضع ضغطًا أقل بكثير على المعصمين والمرفقين والكتفين أكثر من الذقن التقليدية. بالنسبة لهذا الموضع ، تواجه راحة يدك بعضهما بعضًا وتفصل تقريبًا 22 إلى 24 بوصة. تعتبر عمليات السحب الضيقة ذات الضلوع أيضًا تمرينًا جيدًا للعضلة ذات الرأسين للأشخاص الذين يعانون من معصمين سيئين ، لأن المقبض المطلوب سهل عمومًا على المعصمين. في هذا الموضع ، تكون الأيدي على بعد حوالي 4 إلى 6 بوصات مع راحة اليد لأسفل. عمليات السحب المدعومة هي خيار آخر إذا كان لديك معصمين ضعيفين. استخدم جهازًا مساعدًا يتطلب منك إما الوقوف على قضيب أو الركوع على منصة لتخفيف بعض الوزن. استخدم شريكًا تدريبيًا لرفع قدميك والاحتفاظ بهما إذا لم يكن لديك آلة مساعدة متاحة.
نصائح
جميع التدريبات ذات الرأسين تقريبًا تضع مقدارًا صغيرًا على الأقل من الضغط على المعصمين. على الرغم من أن بعض التمارين تكون أسهل على المعصمين من العديد من التمارين الأخرى ، إلا أن هناك مجموعة متنوعة من نصائح الأمان التي يمكنك اتباعها لتجنب إصابة المعصم أثناء أي نوع من تمارين العضلة ذات الرأسين. تجنب استخدام الأوزان الثقيلة للغاية بالنسبة لك. أثناء بدء روتين رفع الأثقال ، ابدأ بأوزان أخف وزاد تدريجياً وشق طريقك إلى أوزان أثقل. خلال جميع التمارين ، حافظ على خط مستقيم من كوعك إلى مفاصلك. لا تسمح لمعصمك بالانحناء أثناء التمرين ، لأن هذا يضع ضغطًا زائدًا على العضلات والأربطة الحساسة.
