المعكرونة هي واحدة من الأطعمة المفضلة في العالم ، ولكن عندما يتعلق الأمر بالتغذية المنتظمة للباستا والجنوكتشي ، فإن كلاهما يترك شيئًا مطلوبًا. كلا نسختين من المعكرونة غنية بالكربوهيدرات وتفتقر إلى كميات كبيرة من العناصر الغذائية الأخرى ، ما لم يتم إثراء المعكرونة.
إذا كنت تتطلع إلى استبدال المعكرونة بشيء صحي ، فقد لا يكون الجنوكتشي الخيار الأفضل. تفضل باختيار المعكرونة الغنية بالبروتين أو كبديل منخفض الكربوهيدرات ، وخالي من الغلوتين ، مثل شعر الكوسة أو الاسباجيتي بدلاً من ذلك.
ما هي جنوكتشي والمعكرونة؟
المعكرونة هي مصطلح واسع يشمل كل شيء من السباغيتي إلى الزيتي إلى الهامور إلى الأورزو إلى البيروجيس إلى النوكي. كل نوع من أنواع المعكرونة له شكل وأصل مميز ، ولكن عادةً ، عندما يشير شخص ما إلى "المعكرونة" يفكر في الإصدار الإيطالي الأساسي ، والذي يتكون من مزيج من دقيق القمح والماء والبيض. معظم المعكرونة المنتظمة ، النوع الذي ربما تصوره عندما تسمع الكلمة ، مصنوعة بشكل خاص من القمح القاسي المطحون ، والذي يحتوي على نسبة عالية من الغلوتين ومحتوى رطوبة منخفض.
هذه الخصائص المحددة تجعل من القمح القاسي مثاليًا لإنتاج المعكرونة ، لأنه يساعد في إعطائه الشكل والملمس. كما أنه يجعل المعكرونة عالية الكربوهيدرات ، لكنها لا تحتوي على الكثير من البروتين.
جنوكتشي يشبه المعكرونة ، لكنه مختلف قليلاً. جنوكتشي التقليدية هي معكرونة زلابية بطاطا إيطالية صغيرة مصنوعة من مزيج من البطاطا ودقيق القمح والبيض. مثل المعكرونة المنتظمة ، يعتبر الجنوكي غني بالكربوهيدرات ولكنه منخفض البروتين.
ولكن على الرغم من أن كلاهما يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، إلا أن المعكرونة المنتظمة قد يكون لها تأثير أقل على مستويات السكر في الدم. وفقًا لتقرير نُشر في مجلة Nutrition ، والتمثيل الغذائي ، وأمراض القلب والأوعية الدموية ، في نوفمبر 2017 ، لا يبدو أن المعكرونة المنتظمة ترفع مستويات السكر في الدم بعد تناول وجبة بقدر الوجبات التي تعتمد على البطاطس. مع ذلك ، من المهم الإشارة إلى أن هذه الدراسة قارنت البطاطا البسيطة بالباستا not لا الجنوكتشي ، المصنوعة من البطاطس والقمح والبيض.
جنوكتشي مقابل باستا نيوترشن
تعتمد الكمية الدقيقة من الكربوهيدرات في المعكرونة العادية على النوع والشكل ، مثل ما إذا كان معكرونة أو شعرية الكوع ، ولكن متوسط تناول 2 أونصة من المعكرونة الجافة يحتوي على حوالي 43 غراما من الكربوهيدرات ، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية ، وحوالي 2 غرام من تلك الكربوهيدرات تأتي من الألياف. هذا السرد عالي الكربوهيدرات ، منخفض الألياف يصنف المعكرونة على أنها كربوهيدرات بسيطة.
تحتوي نفس جرعة 2 أونصة من جنوكتشي على حوالي 19 جرامًا من الكربوهيدرات ، وفقًا لتقرير وزارة الزراعة الأمريكية ، ولكن مثل المعكرونة ، لا يأتي أي من تلك الكربوهيدرات تقريبًا (أو 0.9 غرام فقط) من الألياف. للوهلة الأولى ، يبدو جنوكتشي أقل في الكربوهيدرات ، لكنه أكثر كثافة من المعكرونة ، مما يعني أنه يزن أكثر. عندما تضع حصص 2 أونصة من المعكرونة العادية والجنوكتشي جنبًا إلى جنب ، سيكون الجزء الخاص بك من جنوكتشي أصغر.
بالإضافة إلى كونها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ونسبة منخفضة من الألياف ، فإن كلا من المعكرونة والنوكوشي يفتقران أيضًا إلى العناصر الغذائية الأخرى. تحتوي الوجبة التي تحتوي على 2 أونصة من المعكرونة على 211 سعرة حرارية و 7.5 جرام من البروتين وبعض كميات ضئيلة من الفوسفور والمغنيسيوم والبوتاسيوم. السعرات الحرارية في ساعة جنوكتشي في حوالي 89 في حجم 2 أونصة (على الرغم من أن جزء من جنوكتشي من المرجح أن يكون أكبر من جزء المعكرونة الخاصة بك) ، مع 2.5 غرام من البروتين وفيتامينات والمعادن الأخرى تقريبا ، إلى جانب 285 غرام من الصوديوم.
ارتفاع الكربوهيدرات حمية النقص
تناولت الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والألياف المنخفضة والمنخفضة الكثافة الغذائية ، مثل المعكرونة والنوكي ، الكثير من الذباب ، لكن ربما هذا لسبب وجيه. في تقرير نُشر في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقية والتغذية والتمثيل الغذائي في يوليو 2017 ، قارن الباحثون آثار اتباع نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات أو نظام غذائي قليل الدسم أو نظام غذائي قليل الدسم مقيد بالسعرات الحرارية أو نسبة عالية من الدهون لمدة 12 أسبوعًا. درس الباحثون 41 مشاركًا ، ووجدوا أنه على الرغم من فقدان المجموعتين الوزن ، فقد عانى المشاركون في نظام الحمية الغذائية منخفضة الكربوهيدرات من انخفاض مستويات الجلوكوز والأنسولين وخفض مستويات الدهون الثلاثية وزيادة مستويات الكوليسترول الحميد أو "الكوليسترول الجيد".
في دراسة أخرى ، نُشرت في الأيض في ديسمبر 2013 ، قارنت أيضًا الوجبات الغذائية التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات والتي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات لمدة 12 أسبوعًا مع الوجبات الغذائية عالية الكربوهيدرات والتي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون ، ووجدت أنه على الرغم من أن المشاركين لديهم تغيرات متشابهة في الوزن ، إلا أن تلك التي تتبع انخفاضًا في الوزن قلل نظام الكربوهيدرات من الالتهابات على نطاق واسع وكذلك زيادة HDL و adiponectin ، مما يساعد على تحسين حساسية الأنسولين ويساهم في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
دراسة أخرى ، من عدد يوليو 2013 من مجلة Diabetes Care ، ألقيت نظرة على الكربوهيدرات العالية والوجبات الغذائية الغنية بالبروتين. وجد الباحثون أن المشاركين الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا عالي البروتين لمدة ستة أشهر لديهم وظيفة بيتا أفضل للخلايا ، وعوامل محسنة لمخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وتقليل الإجهاد التأكسدي مقارنةً بالمشاركين الذين يتناولون نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات ، على الرغم من أن المجموعتين فقدتا كمية مماثلة من الوزن.
اعتبارات للرياضيين
على الرغم من أن الكربوهيدرات العالية ، فإن الأطعمة قليلة الألياف لا تشكل أساسًا لنظام غذائي صحي ، إلا أن كلا من جنوكتشي والمعكرونة قد يوفران بعض الفائدة للرياضيين النخبة والرياضيين الذين يتحملون القدرة على التحمل. وفقًا لتقرير نُشر في مجلة علم وظائف الأعضاء في فبراير 2017 ، تعد النظم الغذائية عالية الكربوهيدرات أكثر نجاحًا من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، والوجبات الغذائية عالية الدهون في زيادة الأداء الرياضي أثناء ممارسة القدرة على التحمل وتقليل مشاعر المجهود بعد التمرين.
كما بحثت دراسة صغيرة أخرى لستة مشاركين نُشروا في علم وظائف الأعضاء التطبيقي والتغذية والأيض في مارس 2013 ، الفرق بين الوجبات منخفضة الكربوهيدرات والوجبات الغذائية عالية الكربوهيدرات في أداء التمارين الرياضية. وجد الباحثون أن تناول نظام غذائي عالي الكربوهيدرات قبل التمرينات عالية الكثافة زاد من القدرة على التحمل ومقدار الوقت الذي كان المشاركون قادرين على ممارسة الرياضة قبل الوصول إلى الإرهاق ، في حين أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات فعل عكس ذلك. أفادت الدراسة أيضًا أنه نظرًا لأن المشاركين لم يكونوا متعبين للغاية أثناء التمرين على اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات ، فقد تمكنوا من حرق حوالي 39 في المائة من السعرات الحرارية أكثر من أخصائيو الحميات منخفضة الكربوهيدرات.
ما هو الخيار الأفضل؟
عندما يتعلق الأمر بالنكوكي مقابل المعكرونة ، فليس هو الخيار الأفضل حقًا. المعكرونة المنتظمة تحتوي على نسبة عالية من البروتين وتحتوي على كميات صغيرة من بعض العناصر الغذائية ، في حين أن الننوكشي يقل في السعرات الحرارية والكربوهيدرات. ولكن نظرًا لأن gnocchi أصغر وأكثر كثافة ، فمن المحتمل أن ينتهي بك الأمر بتناول كميات أكبر مما لو كنت تتناول المعكرونة المنتظمة.
إذا كنت تبحث عن بديل صحي للمعكرونة ، فجرّب شعيرية الكوسة الحلزونية أو الاسكواش بدلاً من ذلك. يكون كلا الخيارين أقل في الكربوهيدرات والسعرات الحرارية ، لكنهما يحتويان أيضًا على عناصر مغذية مهمة. يحتوي كوب واحد من الكوسة على 21 سعرة حرارية وما يقل قليلاً عن 4 غرامات من الكربوهيدرات ، ولكنه يوفر أيضًا الألياف والبوتاسيوم وفيتامين K وفيتامين A والفولات.
يحتوي كوب الإسكواش على 42 سعرة حرارية و 10 غرامات من الكربوهيدرات (2.2 جرام منها تأتي من الألياف) وكذلك البوتاسيوم وفيتامين C وفيتامين أ. يحتوي كوسة القرع والسباغيتي أيضًا على مضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية التي تساعد في مكافحة الأمراض المزمنة أنت بصحة جيدة.
