قد تميل إلى زيادة وزنك في أسرع وقت ممكن لمعالجة مشاكل نقص الوزن ، مثل الصحة والطاقة المهدورة بالإضافة إلى تدني احترام الذات. قم بزيادة وزن جسمك ببطء لتجنب إضافة الدهون الزائدة في الجسم. الزيادة السريعة في الوزن قد لا تساعدك على تصحيح النقص الغذائي ولا تزيد من كتلة العضلات ، وهي نسيج أكثر صحة من الدهون.
تراكم الدهون الزائدة
الزيادة السريعة في الوزن ستكون في الغالب في صورة دهون الجسم المضافة. الدهون الزائدة يمكن أن تعرض صحتك للخطر ، حتى لو كان مؤشر كتلة الجسم ، أو مؤشر كتلة الجسم ، بالكاد في المعدل الطبيعي. تحدث الحالة المعروفة باسم "السمنة الطبيعية للوزن" عندما يكون لدى الشخص مؤشر كتلة الجسم في المعدل الطبيعي ، ولكن نسبة عالية من الدهون في الجسم - تزيد عن 30 في المئة لدى النساء أو أعلى من 20 في المئة لدى الرجال. السمنة الطبيعية للوزن تجعلك عرضة لنفس الأمراض المرتبطة بالسمنة ، مثل السكري من النوع 2 وأمراض القلب والحالات المزمنة الأخرى. على سبيل المثال ، ذكرت ورقة نشرت في مجلة "التقدم في أمراض القلب والأوعية الدموية" ، في عام 2014 أن مرضى الشريان التاجي الذين يعانون من مؤشر كتلة الجسم الطبيعي ولكن الدهون في البطن كبيرة لديهم أعلى خطر الموت.
أقل تراكم العضلات
معدل بطء لزيادة الوزن يسمح لك بوضع العضلات بدلاً من الدهون فقط. العضلات تأخذ المزيد من العمل لتطوير. معدل ربح واقعي هو حوالي 1/2 جنيه في الأسبوع. بدون تمرين ، يكون حوالي ثلثي كل رطل تحصل عليه من الدهون.
بناء العضلات من خلال التمرين لا يعني أنك ستحولك إلى لاعب كمال أجسام. وجود كتلة عضلية عالية الجودة يجعلك تبدو منغمًا وصحيًا وملائمًا. كما يوفر لك القوة للقيام بالأنشطة اليومية البسيطة ، مثل حمل الحقائب من متجر البقالة أو حمولة من الغسيل فوق الدرج.
لبناء العضلات ، اجمع بين تدريب القوة مع زيادة السعرات الحرارية ، وخاصة من البروتين. يجب أن يكون هدفك حوالي 0.55 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا. الأطعمة مثل الدواجن وشريحة لحم العجاف والأسماك والتوفو ومنتجات الألبان هي مصادر الأمثل.
ستسمح لك دورتين أو ثلاث جلسات تدريبات حول القوة الكاملة للجسم في الأسبوع بمعالجة جميع مجموعات العضلات الرئيسية. استخدم الأوزان الثقيلة التي تجهلك في ثلاث إلى 15 تكرارًا لمرة إلى ثلاث مجموعات. يمكن أن تساعدك تمارين وزن الجسم أو أشرطة المقاومة على تدريبات القوة حتى لو لم تكن مستعدًا للأوزان.
أوجه القصور الغذائية المحتملة
غالبًا ما ينتج زيادة الوزن عن تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكر والدهون المشبعة ولكن ينقصها المغذيات عالية الجودة. بدون التغذية السليمة ، لا يمكنك أن تشعر وتشعر بأفضل ما لديك. نقص المغذيات يجعل من الصعب وضع العضلات ، مما يعرض للخطر نمو والحفاظ على عظام قوية وانطلق طاقتك. إذا فقدت وزنك بسبب المرض أو الجراحة أو الصدمة ، فإن الأطعمة الغنية بالمغذيات تدعم جهاز المناعة الخاص بك لمساعدتك على الشفاء بشكل أسرع. محاولة تحقيق زيادة سريعة في الوزن مع الكثير من الآيس كريم والحلوى والصودا والبطاطا والوجبات السريعة لن تساعدك على تصحيح الاختلالات الغذائية.
على سبيل المثال ، إذا كان لديك علبة من الصودا ، فستحصل على 151 سعرة حرارية و 38 جرامًا من السكر ولا تحتوي على فيتامينات ومعادن. استبدلها بكوب كامل الدسم من الحليب مقابل 149 سعرة حرارية و 8 غرامات من البروتين وكميات وفيرة من الفيتامينات A و D ، إلى جانب الكالسيوم. اختر أوقية من المكسرات مع 170 سعرة حرارية و 6 غرامات من البروتينات والفيتامينات والمعادن المتعددة على أوقية من تجعيد الشعر بالجبن ، والتي تحتوي على 156 سعرة حرارية ، 1.6 غرام فقط من البروتينات وكميات ضئيلة من فيتامينات ب. يشتمل برجر الوجبات السريعة على 459 سعرة حرارية و 26 جرامًا من البروتين ، لكن يحتوي على 6 جرامات من السكر و 11 جرامًا من الدهون المشبعة ولا يحتوي على ألياف تقريبًا. توفر وجبة 5 أونصات من شريحة اللحم الخالية من الدهون 287 سعرة حرارية و 39 جرامًا من البروتين و 5.4 جرام من الدهون المشبعة. أكله بجانب بطاطس حلوة كبيرة ولديك على الأقل عدد السعرات الحرارية مثل برغر الوجبات السريعة ، إلى جانب المزيد من الفيتامينات والألياف والمغذيات النباتية لدعم صحتك.
طريقة صحية لزيادة الوزن
ما لم يوجه الطبيب خلاف ذلك ، استهدف إضافة 1/2 إلى 1 رطل فقط من الوزن إلى إطارك أسبوعيًا. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تتمتع بالفعل بثقل صحي وتريد اكتساب العضلات لتبدو براقة أو تتفوق في رياضة معينة. إجمالي 250 إلى 500 سعرة حرارية يوميًا بالإضافة إلى السعرات التي تحتاجها للحفاظ على وزنك يساعدك على الوصول إلى هدفك.
بدلاً من تغيير حجم الوجبة التالية السريعة ، يمكنك زيادة أحجام الوجبات مع وجبات إفطار صحية محلية الصنع ووجبات غداء وعشاء. إن تناول بيضة إضافية في وجبة الإفطار ودقيق الشوفان المطبوخ في اللبن يزيد من تناول البروتين والكالسيوم. الأفوكادو على سلطة أو شطيرة في الغداء يوفر لك الدهون الصحية غير المشبعة وفيتامين K والبوتاسيوم والفولات ؛ حفنة من اللوز كوجبة خفيفة توفر المزيد من الدهون الصحية والبروتين والمغنيسيوم. شرائح اللحم الخالية من الدهون في العشاء تقدم أيضًا بروتينات بفيتامين B والحديد. غالبًا ما يساعدك الرعي على الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والمكثفة بالمغذيات وإضافة السعرات الحرارية إلى الطعام باستخدام زيت الزيتون والجبن ومسحوق الحليب المجفف على زيادة السعرات الحرارية بطريقة غذائية.
عند الشفاء من مرض ما ، يتطلب الأمر بعض الوقت لإعادة بناء جسم قوي وصحي. تكريم جسمك مع جودة التغذية والصبر. إذا كنت حريصًا على بناء العضلات لتشكيل فريق أو أن تشعر بتحسن في اللياقة البدنية ، فإن هذا يستغرق أيضًا بعض الوقت. أكثر العضلات التي يمكنك توقع بناءها في عام واحد هي حوالي 20 رطلاً. علم الوراثة لدى بعض الناس فقط لن تسمح لهم بتطوير بناء عضلي كبير. اجعله الشخص الأنسب والأكثر صحة لجسمك ، اكتب هدفك.
