ماذا لو كنت تستطيع أن تأكل شيئًا يتحكم في شهيتك وينظم نسبة السكر في الدم بينما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام؟ يبدو وكأنه حبة سحرية لانقاص الوزن ، لكنها ليست كذلك.
هذا الطعام السري؟ الأساسية. على الرغم من أن الألياف عبارة عن كربوهيدرات ، نظرًا لأنه لا يتحول إلى الجلوكوز ، إلا أنه لا يرفع نسبة السكر في دمك كما تفعل الكربوهيدرات الأخرى. في الواقع ، يبطئ الألياف بالفعل دخول الجلوكوز إلى مجرى الدم. هذا ، بدوره ، يقلل من طفرات السكر في الدم التي تسبب إنتاج الأنسولين وتشجيع الجسم على إنتاج وتخزين الدهون في الجسم.
لكن قلة من الناس يحصلون على ما يكفي من الألياف. يجب أن تأكل النساء حوالي 25 جرامًا يوميًا والرجال 35 إلى 40 على الأقل ، لكن الشخص العادي لا يستهلك سوى 15 جرامًا في اليوم. فيما يلي سبع طرق متستر للحصول على الألياف التي تحتاجها. (إذا قمت بالتصوير من 8 غرامات إلى 10 غرامات من الألياف مع كل وجبة ، فسوف تكون في طريقك إلى تلبية حصتك.)
1. ابدأ يومك الصحيح
ابدأ مع وجبة الإفطار. أضف نصف كوب من السبانخ المطبوخة وكأسين من الفطر ، والتي تنضج إلى نصف كوب ، إلى بيضك وستحصل على وجبة فطور من الألياف. أو قم بإضافة نصف كوب من الفاصوليا السوداء وقم بتقطيع رانشيروس huevos أو بوريتو إفطار ملفوف في تورتيا منخفضة الكربوهيدرات.
2. وجبة خفيفة الذكية
استمتع بتناول شرائح الفليفلة الحلوة الحمراء مع الحمص كوجبة خفيفة ولحم الخنزير والجبن في أوراق الخس الرومانية أو استمتع بنصف الأفوكادو ، الذي يحتوي على حوالي خمسة غرامات من الألياف. كما أن edamame الغنية بالألياف والبروتين يصنع وجبة خفيفة رائعة. الخرشوف لديها ألياف أكثر من أي خضروات. مشويها أو بخارها ثم غمس الأوراق في الزبدة أو تراجع الليمون والشبت والمايونيز.
3. كومة على الخضار
كومة شرائح الدجاج المشوية على سلطة معبأة مع الخضار لتناول طعام الغداء. جربي البروكلي على البخار والفطر السوتيه مع الدجاج أو شرائح اللحم أو لحم الخنزير أو السلمون لتناول العشاء.
4. تعلم أن تحب البقوليات
الفاصوليا السوداء والعدس والبازلاء المقسمة مليئة بالألياف. إنها تشكل قاعدة غنية بالألياف للحساء وهي إضافة صحية للسلطات. لكنها أعلى في الكربوهيدرات ، لذلك إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، راقب عدد الكربوهيدرات لديك وحجمه.
5. الذهاب للحبوب الكاملة
يمكن أن يكون خبز الحبوب الكاملة والتورتيا مصدراً كبيراً للألياف ؛ ابحث عن من لديهم أربعة غرامات على الأقل من الألياف لكل وجبة. ابحث عن خبز كامل الحبوب بنسبة 100 في المائة (مصطلح "متعدد الحبوب" لا يضمن أن يكون كل الحبوب كاملة ؛ تحقق من قائمة المكونات). يُوزّع الخبز المحمص على ملعقتين كبيرتين من لوز طبيعي أو زبدة الفول السوداني للحصول على 1.9 جرامًا من الألياف. اصنع فاهيتا مع رقائق التورتة منخفضة الكربوهيدرات ، وقم بملء غلاف منخفض الكربوهيدرات مع الخضار وشرائح من الدجاج المشوي أو شريحة لحم. قم بتبديل الأرز الأبيض للأرز البني القاسي ، والذي يحتوي على 3.5 جرام من الألياف في كوب واحد.
6. خلطها في كل شيء
لتعزيز الألياف في وعاء الحبوب أو دقيق الشوفان الخاص بك (الذي يحتوي على مزيج صحي للقلب من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان) ، أضف ربع كوب من جرثومة القمح المحمص أو ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحون أو ملعقتين كبيرتين من اللوز المقطوع أو غيرها من المكسرات. كل هذه أيضا كبيرة رش على اليونانية ، الحليب كامل الدسم أو اللبن الخالي من الكربوهيدرات. يمكنك أيضًا تناول السلطات مع اللوز المقطوع أو رش بذور الكتان أو بذور شيا في عصير البروتين التالي.
7. ملء مع الفاكهة
تخطي عصائر الفاكهة وأكل الفاكهة نفسها وستحصل على حوالي ثلاثة غرامات من الألياف. التوت هو السبيل للذهاب (نصف كوب من التوت يضيف أربعة غرامات من الألياف ، ويضيف العليق 3.8 غرام ، ويضيف التوت الأزرق أو الفراولة 1.7 غرام ويزود الكيوي 2.7 غرام لكل فاكهة). دائما أكل الفاكهة الخاصة بك مع البروتين و / أو الدهون مثل المكسرات أو الجبن لإبطاء أي تأثير سلبي للسكريات الطبيعية على مستويات السكر في الدم.
