ليس لديك الكثير من الوقت أو الدافع للقيام بتمارين معقدة؟ لا تخف: إن روتين kettlebell الروتيني البسيط والمباشر يقدم بعض الفوائد الجدية في بضع خطوات فقط.
لماذا استخدام Kettlebells؟
بالتأكيد ، هناك الكثير من الضجة التي تحيط بهم ، ولكن إذا كنت ستقوم بتمرين واحد فقط ، فلماذا تكون أجراس الغامض؟ جرب هذا على الحجم: في دراسة مستقلة برعاية المجلس الأمريكي للتمرين ، جند الباحثون 30 متطوعًا مناسبًا من الذكور والإناث ووضع 18 منهم من خلال برنامج مدته ثمانية أسابيع من التدريبات kettlebell مرتين في الأسبوع. تم حجز الباقي كمجموعة تحكم.
عندما قارن الباحثون بين المتدربين kettlebell ومجموعة التحكم ، وجدوا أن قدرة المتدربين الهوائية زادت بنسبة 13.8 في المئة ، وقد زادت قوتهم الأساسية في البطن بنسبة هائلة بلغت 70 في المئة. وقد تحسن التوازن الديناميكي للموضوعات وقوة قبضتها أيضًا.
في دراسة صغيرة أخرى برعاية ACE ، أجرى المشاركون العشرة تدريبات kettlebell مكثفة لمدة 20 دقيقة ، بالتناوب 15 ثانية من العمل مع 15 ثانية من الراحة طوال الفترة بأكملها. أفاد الباحثون أن التمارين الرياضية أحرقت ما يزيد قليلاً عن 20 سعرة حرارية في الدقيقة أثناء التمرين - أو ما يعادل تقريبًا الركض لمسافة ست دقائق.
الآن ، معلومات "فقط في حالة": نظرًا لأن تدريبات kettlebell تنطوي بطبيعتها على الزخم وعدم الاستقرار ، فمن المهم جدًا التركيز على استخدام النموذج المناسب. لهذا السبب ، لن تعمل أبدًا على فشل عضلي حقيقي ، ودائمًا ما تكون فكرة جيدة أن تحصل على بعض التوجيهات العملية إذا استطعت.
تستعد لتجريب الخاص بك
مع بعض أنواع رفع الأثقال ، قد تهدف إلى الحد الأقصى لممثل واحد. ولكن مع kettlebells ، فإن الأمر يتعلق بإعداد إيقاع وتنشيط جسمك بالكامل كوحدة واحدة ، وخاصة السلسلة الخلفية - العجول ، أوتار الركبة ، الألوية والظهر - والتي غالباً ما يتم إهمالها أثناء الحياة اليومية.
يمكنك حساب عدد الممثلين ، ولكن غالبًا ما يكون من الأسهل تحديد فترة زمنية - على سبيل المثال ، من 30 ثانية إلى دقيقتين ، اعتمادًا على التمرين - وإعداد مؤقت بحيث يمكنك تبديل التمارين في نهاية كل فترة ، وإنشاء دائرة kettlebell بشكل أساسي.
للقيام بهذا التمرين ، ستحتاج إلى زوجين من أجراس kettlebells حولها - kettlebell أثقل للحركات الباليستية وأخف وزناً لحركات "طحن" ثابتة أكثر. بالنسبة للرجل المعتاد ، توصي Kettlebells USA بالبدء بحرف kettlebell ذي 35 أو 44 رطل للحركات الباليستية و kettlebell 26 رطل (أو أثقل) للطحن. يجب أن تبدأ معظم النساء بحفل غلاية من 26 أو 35 رطل للحركات الباليستية ، و 13 رطلاً أو أثقل للطحن.
إذا لم تكن متأكدًا من مقدار الوزن الذي يجب أن تذهب إليه ، فابدأ قليلاً بقليل مما تعتقد أنه يمكنك رفعه. حتى مع تمرين رياضي مثل kettlebell ، فإن الحفاظ على الشكل المناسب أمر بالغ الأهمية.
تلميح
فكر في شراء غلاية ثلجية خفيفة جدًا - ربما تكون خفيفة الوزن تصل إلى 5 أو 10 أرطال - لاستخدامها عند ممارسة هذه التمارين لأول مرة. يمكنك القيام بالتمرين بدون وزن لتبدأ به ، ولكن وجود القليل من وزنك في يديك غالباً ما يسهل عليك تطوير الشكل المناسب.
تبدأ مع الاحماء
قم بتعيين مؤقت لمدة خمس دقائق ، ثم قفز على جهاز القلب المفضل لديك ، أو التقط حبل القفز ، أو قم بتمرير بعض التمارين الرياضية مثل القفز على الرافعات ، وتسلق الجبال ، والبربيس ، والطعنات الديناميكية. تتمثل الفكرة في تسخين جسمك حرفيًا ، وإعطائه فرصة للتحضير لممارسة تمرين مكثف من خلال رفع درجة حرارة الجسم وزيادة تدفق الدم إلى عضلاتك.
بمجرد تشغيل المؤقت ، اضبطه على فواصل زمنية مدتها 30 ثانية وقم بجولتين أو ثلاث جولات من الدائرة التالية:
- 30 ثانية: يتأرجح الذراع
- 30 ثانية: تقلبات الساق
- 30 ثانية: الهواء يجلس القرفصاء
- 30 ثانية: Kettlebell هالات
لا بأس أن تستريح بين فواصل زمنية ، ولكن حاول أن تقصر المدة على 15 ثانية. إذا كنت لا تشعر بالدفء والرطوبة بعد ثلاث جولات من هذه الدائرة ، فاستمر في ذلك والبقاء في وضع "الاحماء" حتى تفعل ذلك.
كيفية القيام يتقرفص الهواء
- الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.
- المفصل على الوركين كما كنت ثني ساقيك والقرفصاء أسفل ؛ تخيل أنك تجلس على الكرسي.
- توقف عند كسر الوركين الطائرة من ركبتيك. اضغط على كامل سطح قدميك - ليس فقط أصابع القدم أو الكعب بمفردها - للعودة إلى وضعية الوقوف.
كيفية القيام Kettlebell الهالات
- قف مع قدميك بعرض مفصل الورك إلى جانب عرض الكتف وأمسك أحد أجمل غلاياتك الخفيفة بالقرب من جسمك في قبضة قرنية - مع توجيه الجزء "الكروي" من kettlebell لأعلى أو يد واحدة على كل جانب أو "بوق ، "من المقبض.
- حرك الكيبل في قوس على شكل هالة حول رأسك: ابدأ بتحريكه عبر صدرك نحو الكتف الأيمن ، ثم فوق كتفك وحوله إلى مؤخرة رأسك ، مع وصول ذراعك اليسرى إلى أعلى وفوق رأسك إلى اجعل هذا ممكن
- أحضر kettlebell حول رأسك إلى كتفك الأيسر (تصل الذراع اليمنى إلى أعلى وفوق رأسك حسب الحاجة) ، ثم حرك kettlebell حول كتفك الأيسر وعبر صدرك إلى وضع البداية.
تلميح
تأكد من التبديل والقيام بهذه الحركة في كلا الاتجاهين.
تجريب الخاص أسفل تجريب
حافظ على ضبط هذا الموقت لمدة 30 ثانية ، واستعد لهذه العجاف ، يعني تجريده من الدائرة:
- 30 ثانية: يتأرجح ذراع مزدوج الوزن الثقيل
- راحة 30 ثانية
- 30 ثانية: تقلبات أحادية الذراع (الجانب الأيمن) بوزن ثقيل
- راحة 30 ثانية
- 30 ثانية: تقلبات أحادية الذراع (الجانب الأيسر) بوزن ثقيل
- راحة 30 ثانية
- دقيقة واحدة (أو جولتان مدتها 30 ثانية): الحصول على التركية
- الراحة 1 دقيقة
السيطرة على مفصل الورك
قبل أن تتمكن من القيام بأي من حركات التأرجح في التمرين ، ستحتاج إلى إتقان فن التوقف في الوركين بدلاً من القرفصاء ؛ هذا المفصل الورك هو الحركة التي تدفع كل أرجوحة kettlebell.
- قف مستقيماً ، وخذ بعض الوقت للتركيز على وضعك الأساسي: فكر في "فتح الصدر" أو "صدره لأعلى وللخارج" ، مع الضغط أيضًا على شفرات كتفك ذهابًا وإيابًا.
- ضع الحواف الخارجية ليديك في ثنيات الوركين ، واحدة على كل جانب.
- قم بتنعيم ركبتيك واضغط على يديك لبدء الحركة ، ودفع الوركين إلى الخلف. استخدم عضلاتك الأساسية للحفاظ على الجذع مسطحًا - واصل التفكير "بالصدر والكتفين ذهابًا وإيابًا" - حيث يميل إلى الأمام ، مع الوركين كنقطة مفصلية.
- فكر في الضغط على glutes الخاص بك والمضي قدما مع الوركين لعكس الحركة ، والعودة إلى نقطة البداية.
ساقيك تصويب بينما تعود إلى وضع مستقيم ، لكن الحركة تبدأ في الوركين. قد يساعد ذلك على تخيل أنك تحاول "بث" يديك للأمام بعيدًا عن تجعد الوركين. ومع ذلك ، لا تسمح لظهرك أن يفرط في تجاوز وضع البداية.
يتحرك Kettlebell
هناك الكثير من التدريبات التي تقدمها kettlebell أكثر مما تراه العين ، لذلك عندما تكون في شك ، استخدم دائمًا كل مورد تعليمي متاح لك ، وإذا كان ذلك ممكنًا ، استشر مدربًا لإجراء استشارة شخصية.
1. يتأرجح مزدوج الذراع
تذكر أن تمارس تقلبات kettlebell مزدوجة الذراع مع وزن خفيف في البداية. ركز على تحريك الحركة من الوركين ، وليس الرفع بذراعيك. إذا قمت بإتقان مفصل الورك وتقدمت للأمام ، فستتأرجح ذراعيك ووزنك من تلقاء نفسها ؛ كل ما عليك فعله هو الحفاظ على الحركة تحت السيطرة.
- أمسك kettlebell بكلتا يديه ، باستخدام قبضة جانبية على الجزء العلوي من المقبض. ضع نفسك مع قدم مفصل الورك ، والوقوف مع الموقف الجيد: الصدر صعودا وهبوطا ، وشفرات الكتف ذهابا وإيابا.
- قم بتنعيم ركبتيك والحفاظ على ذراعيك مستقيمة (لكن غير مقفلة) وأنت تتوقف عند الوركين ، لتترك kettlebell تتأرجح بين فخذيك كما تفعل.
- المضي قدما مع الوركين ، وعكس حركة المفصل الورك. إذا قمت بإجراء مفصل الورك بشكل صحيح ، فسوف تتأرجح ذراعيك ووزنك للأمام وللأعلى بشكل طبيعي - لا تقوم بأي رفع بذراعيك على الإطلاق أثناء هذا التمرين.
- قم بإيقاف الوزن عندما يصل إلى مستوى الصدر (أو اتركه يتوقف في وقت مبكر إذا لم تولد زخمًا كافياً للحصول عليه بهذا الارتفاع).
- عكس الحركة ، كرر مفصل الورك حيث تسمح للوزن بالتأرجح بشكل طبيعي للأسفل ثم العودة بين الفخذين.
هذا يكمل التكرار ، لكن يجب ألا تتوقف مؤقتًا بين الممثلين. بدلاً من ذلك ، تحرك للأمام باستخدام الوركين لتشغيل الأرجوحة التالية. عندما تكون مستعدًا لإنهاء الحركة ، قم باستعادة الوزن ووقف زخمك في وضع مفصل الورك (kettlebell بين فخذيك).
2. يتأرجح ذراع واحدة
يعمل الأرجوحة أحادية الذراع تمامًا مثل الأرجوحة المزدوجة الذراع ، باستثناء أنك تمسك kettlebell في قبضة يد واحدة فقط. تبقى جميع الإشارات الأخرى كما هي: لا يزال kettlebell يسير في مسار التأرجح الطبيعي نفسه على طول خط الوسط وبين ساقيك (وليس للخارج). لا تزال تحافظ على وضعية "رفع الصدر والكتفين ذهابًا وإيابًا" ، واستخدام مفصل الورك لتشغيل الحركة.
3. التركية الحصول على المتابعة
استخدم أخف وزنك من أجل الحصول على التركية ، خاصةً في البداية. تذكر ، يجب أن تكون قادرًا على الضغط على رأس kettlebell ما لا يقل عن 8 أو 10 مرات على التوالي ، بحيث لا يكون لديك أي شك في قدرتك على الإغلاق فوقك. من الأفضل دائمًا استشارة مدرب للحصول على إرشادات شخصية حول هذا التمرين ، إذا أمكن ذلك.
- استلقِ وجهًا للأعلى على الأرض مع وجود kettlebell في يدك اليمنى ، وثني ذراع و kettlebell في وضع "الرف" (مع وضع جزء الكرة على ظهر يدك / معصمك).
- أدر ذراعك اليمنى ، واضغط على kettlebell بشكل مستقيم فوق كتفك. يمكنك التواصل مع ذراعك الأيسر للحصول على المساعدة إذا لزم الأمر.
- ثني ركبتك اليمنى ووضع هذا القدم مسطحة على الأرض.
- مرر على كوعك الأيسر ، وجلب كتفك الأيمن بعيدًا عن الأرض. الحفاظ على kettlebell مباشرة على كتفك طوال هذا والحركات التالية.
- حافظ على الوركين على الأرض أثناء تصويب ذراعك الأيسر ، ودفع جذعك إلى وضع مستقيم. أعد وضع قدمك اليمنى بحيث يمكنك دعم وزنك على يدك اليسرى والقدم اليمنى ، باستخدام القوة الأساسية للحفاظ على جسمك ثابتًا.
- استخدم قوتك الأساسية لرفع مفصل الفخذ الأيسر عن الأرضية ، وبذلك يكون قدميك اليسرى أسفلك وخلفك قليلاً عن الوركين ، بحيث يمكنك الركوع على ركبتك اليسرى. يجب أن تكون كرة قدمك اليسرى على اتصال مع الأرض - لا تضع إصبع قدميك على تلك القدم.
- استعد للأعلى ، باستخدام النواة لتثبيت جسمك أثناء تحريك جذعك في وضع مستقيم للوصول إلى وضع الرئة ، ولا تزال الركبة اليسرى على الأرض. سيؤدي ذلك إلى رفع يدك اليسرى عن الأرض ، بينما يظل kettlebell مستقيمًا فوق كتفك الأيمن ، كما لو كنت قد انتهيت للتو من الضغط على الرأس.
- قف ، ارفع ساقك اليسرى (الساق الخلفية في الطعنة) للأمام ، بحيث ينتهي بك الأمر مع عرض قدميك على مفصل الورك.
- عكس الحركة ، خطوة بخطوة ، لإنهاء الكذب وجهاً لوجه على الأرض. ثني ذراعك اليمنى بعناية واحضر kettlebell إلى الأرض لاستكمال التكرار ، باستخدام ذراعك اليسرى للحصول على المساعدة عند الحاجة.
تلميح
إذا كنت تتساءل عما إذا كان تمرين kettlebell الخاص بك يمكن أن يحل محل التمارين الرياضية التي تدوم لمدة أسبوعين لكامل الجسم والتي أوصت بها وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية ، فالجواب هو نعم . ومع ذلك ، تأكد من منح نفسك يوم راحة كامل على الأقل بين تمرينات kettlebell لاستعادة عضلاتك قبل العمل عليها مرة أخرى.
