معبأة بالمغذيات وتثمينها بسبب محتواها من أوميغا 3 ، يجب استبدال بذور الكتان المطحون بالأغذية المحتوية على دهون صحية. يحتاج بديلاً لبذور الكتان الكاملة إلى سهولة الهضم ، وانخفاض السعرات الحرارية ، وتوفير فوائد صحية لتكون بديلاً مناسبًا للبذور.
بديلا عن بذور الكتان
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، تحتوي ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة على 37.4 سعرة حرارية ، وأقل من 3 دهون كاملة للدهون وحوالي 2 جرام من الألياف. بالنسبة لأولئك الذين يفضلون طعامًا ذو نكهة مختلفة ، يمكنك استخدام أي مما يلي كبديل لبذور الكتان:
- إضافة رش بذور الشيا للحبوب الخاص بك ، حساء أو عصير. مثل بذور الكتان ، تحتوي بذور شيا على أحماض أوميغا 3 الدهنية وتعمل كمصدر للألياف ، تحتوي على 4 غرامات لكل ملعقة كبيرة ، في وزارة الزراعة الأمريكية. إن تناول ملعقتين كبيرتين يوميًا سيمنحك نصف كمية الألياف الموصى بها تقريبًا. بالإضافة إلى ذلك ، فإن نوعي البذور لهما قوام متشابهان ، ولأنه من المحتمل ألا تستخدم سوى كمية صغيرة ، فإن أي اختلافات في الذوق ستكون دقيقة.
على سبيل المكافأة ، وفقًا لمراجعة أجريت في أبريل 2016 لبذور الشيا من مجلة علوم وتكنولوجيا الأغذية ، تقدم هذه البذرة تأثيرات علاجية ، بما في ذلك تخثر الدم ، وخصائص مضادة للاكتئاب ومضادة للالتهابات ، وتعمل على تحسين السيطرة على مرض السكري.
- استخدم جرثومة القمح عند خبز الخبز. مع نكهة الجوز تشبه خصائص بذور الكتان والربط الرائعة ، يمكنك استبدال جرثومة القمح لبذور الكتان عند الخبز. ومع ذلك ، قد تلاحظ أن منتجك النهائي أقل ملاءمة قليلاً من المعتاد. سوف تلتقط أيضا الفوائد الصحية. ينص مجلس الحبوب الكاملة على أن جرثومة القمح تحتوي على فيتامينات ب وبروتين ودهون صحية ومعادن.
- استخدم دقيق اللوز في الخبز. قد تحتاج إلى تغيير الوصفة ، لأن دقيق اللوز يحتاج غالبًا إلى عامل ربط مثل البويضة. تقول مطبعة هارفارد الصحية أن طحين اللوز هو بديل خالي من الجلوتين وخالي من الكربوهيدرات. على الرغم من أنه يقدم مغذيات أكثر من جرثومة القمح ، إلا أن لوز الطحين يأتي مع مزيد من السعرات الحرارية والدهون. نظرًا لأن هذا النوع من الدقيق يحتوي على مزيد من الرطوبة ، فقد تجد أن أغراضك المخبوزة أكثر عرضة للتلف والعفن - تأكد من تخزينها في حاويات محكمة الإغلاق. سيتم تخزينها في الثلاجة لمدة ستة إلى تسعة أشهر.
- حاول استبدال كل ملعقة كبيرة من بذور الكتان في الوصفة الخاصة بك مع ربع كوب من التوفو الحريري المخلوط ليكون بمثابة عامل ملزم. وفقًا لدراسة أجريت في يناير 2018 على أغذية الصويا ودورها في النظم الغذائية النباتية التي نشرت في المغذيات ، وجد الباحثون أن التوفو هو واحد من أفضل المصادر الغذائية للإيسوفلافون ، وهي فئة من الاستروجينات النباتية التي تساعد في تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي ، في التغذية البشرية.
- إذا كنت لا تفضل التوفو ، فبإمكانك استبدال نصف موز مخلوط ، أو ثلث كوب من التفاح غير المحلى أو 3 ملاعق كبيرة من الفاكهة المهروسة للعمل كعامل ملزم كبديل لبذور الكتان. أي من هذه الخيارات ستمنحك نفس خصائص الالتصاق والخميرة مثل بذور الكتان.
- يرش بذور القنب على رأس السلطة. بشكل مختلف تمامًا عن بذور الكتان ، يجد معظمهم أن بذور القنب تقدم نكهة لطيفة وغنية. بالإضافة إلى كونها غنية بالأوميجا 3 ، فإن بذور القنب تعد مصدرًا جيدًا للبروتين والألياف. طبقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، توفر بذور القنب 9 غرامات من البروتين في 3 ملاعق كبيرة ، أي ما يقرب من ربع إجمالي السعرات الحرارية فيها ، كما تزيد كمية البروتين عن بذور الكتان المطحونة (التي تحتوي على أكثر من 3 جرامات فقط في 3 ملاعق كبيرة). ومع ذلك ، فإن القنب لا يحتوي على نفس خصائص الربط مثل بذور الكتان ، مما يجعل المصنع بديلاً غير ناجح في الخبز أو السلع المخبوزة الأخرى.
