السعرات الحرارية للسعرات الحرارية ، القيمة الغذائية للبروكلي عالية جدا. تقارير هارفارد الصحة أن هذا الخضروات يجب أن يكون الاستعداد في جميع الأدراج هش. لكن الخبراء يقولون إن الطريقة الأكثر مغذية لطهي القرنبيط هي تبخيره.
تلميح
يساعد البروكلي بالبخار في الاحتفاظ بالمواد الغذائية أكثر من الغليان أو المايكرويف. تحافظ طريقة الطهي هذه على مستويات فيتامين C ومضادات الأكسدة.
على البخار التغذية القرنبيط
التغذية بالبروكلي على البخار تقريبًا مثل الإصدار الخام. كوب واحد من البروكلي الخام المفروم يوفر 3 في المئة من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين (أ) و 90 في المئة من تناول فيتامين (ج) الموصى بها يوميا ، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية. كما يوفر كوب واحد من البروكلي الخام كميات صغيرة من الكالسيوم - حوالي 3 في المائة من القيمة اليومية - والحديد ، بنسبة 4 في المائة من القيمة اليومية.
يساعد البروكلي بالبخار في الاحتفاظ بجميع هذه العناصر الغذائية تقريبًا ، كما يشير مجلس ألبان كاليفورنيا. تقارير المجلس أن 1 كوب من هذا الخضروات المغذية يحتوي على فيتامين (ج) مثل البرتقال. من خلال تبخيرها ، ستحافظ على قيمتها الغذائية. الغليان ، من ناحية أخرى ، يسبب المواد الغذائية القابلة للذوبان في الماء مثل فيتامين C وفيتامين B1 وحمض الفوليك في الترشيح في الماء.
ماذا عن السعرات الحرارية في البروكلي؟ ذكرت وزارة الزراعة الأمريكية أن كوبًا واحدًا من الوجبات (الخام) يحتوي على حوالي 31 سعرة حرارية ، لذا يمكنك تناول الكثير منها دون الحاجة إلى القلق بشأن محيط الخصر لديك. كما يوفر هذا الخضروات 77 في المائة من المدخول اليومي الموصى به من فيتامين K ومصدر جيد للنياسين والفولات وفيتامين B6 والبوتاسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تمتلك 8 في المائة من القيمة اليومية للبوتاسيوم و 9 في المائة من القيمة اليومية للألياف.
البروكلي لا يحتوي على الكثير من الكربوهيدرات ، مما يجعله مناسبًا لأخصائيو الحميات. لا يوجد سوى 6 غرامات من الكربوهيدرات في 1 كوب من البروكلي الخام ، أي أقل من 2 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها.
طبخها طازجة أو مجمدة
يمكن تخزين البروكلي الطازج في الثلاجة لبضعة أيام. عند التجميد ، من الأفضل استخدامه في غضون ثمانية إلى 10 أشهر من التجمد للحفاظ على العناصر الغذائية. أيضا ، حاول أن لا تغلب عليه. يجب أن يحتفظ هذا الخضروات الصليبية باللون الأخضر ولا يتحول إلى اللون البني.
تقترح Harvard Health تقطيع السيقان وتقطيع الأزهار إلى قطع بحجم العض. خذ السيقان ، وقشرها وقطعيها إلى قطع. ضعي كل قطع البروكلي في سلة باخرة في وعاء من الماء المغلي. يغطى ويطهى لمدة خمس إلى ست دقائق حتى يصبح طريا يُقدّم الطبق مع رذاذ من زيت الزيتون وقليل من الملح والفلفل.
كما القرنبيط الغذاء الصحي
القيمة الغذائية للبروكلي عالية جدًا. تنتشر هذه الخضروات الصليبية في المواد المضادة للاكسدة والمغذيات النباتية التي تدعم الصحة المثلى. يمكن أن يساعدك البروكلي على البخار ، الذي يحافظ على معظم العناصر الغذائية ، على الحصول على هذه الفوائد الصحية.
يحتوي البروكلي على واحد من أعلى مستويات مضادات الأكسدة في أي نوع من الخضار على أساس السعرات الحرارية ، وفقًا ل NC Cooperative Extension. تحارب مضادات الأكسدة الجذور الحرة في الجسم ، والتي يمكن أن تسبب الالتهابات والمرض. تشير Penn Medicine إلى أن هذا الخضروات الخضراء يعد من الأطعمة الخارقة للقلب والأوعية الدموية ، حيث يقدم مجموعة من الفوائد الغذائية. إنه لا يساعد فقط في منع الإصابة بأمراض القلب ، ولكنه قد يحمي أيضًا من السرطان.
تناول البروكلي كجزء من نظام غذائي صحي عام قد يؤدي إلى تحسين الهضم ، وانخفاض مستويات الكوليسترول في الدم وتحسين وظيفة المناعة ، وفقا لمجلس الألبان في كاليفورنيا. بعض هذه الآثار المفيدة ترجع إلى محتواها العالي من الفيتامينات والمعادن والألياف. ويرتبط البعض الآخر بالكبريتوفان ، وهو مركب يحتوي على الكبريت ويوجد في الخضروات الصليبية.
نُشرت مراجعة للدراسات السابقة التي أجريت على السولفورافان في عدد سبتمبر 2018 من مجلة تصميم الأدوية وتطويرها وعلاجها . وقد ثبت أن هذا المركب يمنع نمو الورم ويجعل خلايا السرطان أكثر استجابة للعلاج الدوائي في المرضى الذين يعانون من سرطان البنكرياس المتقدم.
طبخ القرنبيط سهل
القرنبيط سريع وسهل الصنع ، ويتطلب تحضيره القليل من المعدات. كل ما تحتاجه هو سلة باخرة معدنية أو خشبية ، والتي يمكن العثور عليها في أي سوبر ماركت.
ببساطة ضع السلة في مقلاة مملوءة بالماء. قطع القرنبيط أو فتح حقيبة من الزهور المجمدة والبخار على الماء المغلي. قم بإقران هذا الخضروات مع الدجاج المشوي من السوبر ماركت ، وستحصل على وجبة سريعة ومغذية.
هذا الغذاء المليء بالفيتامينات جذب انتباه الباحثين. وجدت مقالة في عدد ديسمبر 2012 من مجلة Food Science and Technology International أن التبخير أفضل من الغليان لأنه يساعد في الحفاظ على الكبريتوفان ومضادات الأكسدة التي تزيد من البروكلي وجعله مادة خارقة للأكل.
هناك الكثير من الطرق منخفضة السعرات الحرارية لتذوق البروكلي المطهو على البخار ، وفقاً لهارفارد هيلث. زيت الزيتون المقطر كما هو مذكور أعلاه هو واحد. يمكنك ضغط بعض عصير الليمون فوقه ، مع قليل من الملح والفلفل. إذا كنت تفضل زبدة الخضروات ، يمكنك استخدام ملعقة صغيرة من الزبدة ، ربما مع القليل من الليمون ، وما زلت تحصل على خضروات صحية.
يمكنك إضافة هذا الخضروات المليئة بالألياف على البخار إلى المعكرونة المطبوخة وصب جبنة البارميزان قليلاً فوقها للحصول على خيار آخر صحي للوجبات. بدلا من ذلك ، إضافته إلى الأرز البني المطبوخ.
القرنبيط باعتباره الخضروات الصليبية
يوصف البروكلي بأنه نبات صليباني. يرجع مصطلح "الصليبية" إلى الزهور ذات الأربع بتلات التي تظهر من هذه الخضار ، والتي تشبه الصليب أو الصليب ، وفقًا للمعهد الأمريكي لأبحاث السرطان. بعض هذه لها "رأس". الخضروات الصليبية الأخرى المشابهة للبروكلي تشمل براعم بروكسل ، والقرنبيط ، والرابيني ، والملفوف واللفت الأبيض.
الخضروات الصليبية ما يسمى "مقطوعة الرأس" تشمل الخضر الورقية الداكنة ، مثل اللفت والسبانخ. تشترك جميع الخضراوات الصليبية في العديد من الفوائد الغذائية ، والتي ينبغي أن تجعلك حريصًا على إضافتها إلى نظامك الغذائي. وتشمل هذه الصفات المضادة للالتهابات التي جذبت انتباه البحوث الطبية. جميعها غنية بالألياف وقليلة السعرات الحرارية ، وهي إضافة أخرى.
توصي الإرشادات الغذائية للأعوام 2015-2020 للأمريكيين بأن يتناول البالغون حوالي 2 إلى 2 ونصف كوب من الخضروات الخضراء الداكنة ، بما في ذلك القرنبيط ، في الأسبوع ، وهو ما يزيد بشكل كبير عن 1 إلى 1 1/2 كوب من متوسط البالغين الأمريكيين حاليًا يأكل. إن تناول كوب واحد من القرنبيط المطهو على البخار مرتين فقط في الأسبوع من شأنه أن يساعدنا على تلبية هذه الإرشادات.
