الفيتامينات والمعادن هي جزيئات أساسية لصحتك والنمو والتنمية. الفيتامينات هي مواد عضوية ، مصنوعة من الحيوانات والنباتات ، في حين أن المعادن هي عناصر غير عضوية ، تمتصها النباتات من التربة والماء. يحتوي عدد قليل فقط من الأطعمة على فيتامين E وفيتامين C والزنك الثلاثة. أفضل طريقة للحصول على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن هي تناول نظام غذائي كامل ومتوازن ، مع مجموعة متنوعة من الأطعمة.
المتطلبات اليومية لفيتامين E وفيتامين C والزنك
يجب أن تحصل على كمية كافية من جميع الفيتامينات والمعادن على أساس يومي لمنع النقص. البدلات الغذائية الموصى بها ، أو RDAs ، هي مآخذ الفيتامينات والمعادن التي حددها معهد الطب وهي كافية لتلبية متطلبات الأفراد الأصحاء. RDA لفيتامين C هو 75 ملغ للنساء البالغات و 90 ملغ للرجال البالغين. RDAs من الزنك وفيتامين E هي 11 ملغ و 15 ملغ للرجال ، و 8 ملغ و 15 ملغ للنساء ، على التوالي.
مصادر الطعام
الفواكه والخضروات غنية بفيتامين C ، وكذلك بعض اللحوم. في النباتات ، يختلف تركيز فيتامين C وفقًا لعوامل مثل جودة التربة وبيئة الزراعة. تشمل المصادر الجيدة لفيتامين C الفلفل الأحمر وعصير البرتقال والكيوي والجريب فروت والبروكلي وبراعم بروكسل. تم العثور على كميات أقل في الطماطم والسبانخ. يوجد فيتامين هـ بشكل أساسي في الزيوت والمكسرات والبذور. كميات صغيرة موجودة في السبانخ ، القرنبيط ، الكيوي والطماطم. المصادر الطبيعية الجيدة للزنك هي المحار وسيقان اللحم البقري وسرطان البحر وساق الدجاج والكركند.
الحبوب المحصنة
يتم تحصين بعض المواد الغذائية بالفيتامينات والمعادن الأساسية لضمان توفر أفضل. أربعة أنواع من الحبوب توفر 100 بالمائة من RDA لفيتامين E والزنك ، و 60 ملغ من فيتامين C ، تشمل حبوب الذرة العامة والحبوب الكاملة ، والقمح الكامل من Kellogg's All-Bran والقمح المنتج 19. مستويات الفيتامينات C و E والزنك تختلف اختلافا كبيرا بين الحبوب المختلفة. على سبيل المثال ، قد يحتوي البعض على كميات كبيرة من الفيتامينات C و E ولكن ليس الزنك. أفضل طريقة للتأكد من تلبية بدلك اليومي الموصى به هي قراءة الملصق.
منتجات الطماطم
مصادر أخرى لجميع الجزيئات الثلاثة هي منتجات الطماطم المعلبة والسبانخ والبطاطا الحلوة. يحتوي كوب واحد من معجون الطماطم المعلب على 50 ملغ من فيتامين C و 11 ملغ من فيتامين E و 1.65 ملغ من الزنك. يحتوي كوب واحد من السبانخ المسلوق على 18 ملغ من فيتامين C و 3.7 ملغ من فيتامين E و 1.4 ملغ من الزنك. تحتوي بطاطا حلوة واحدة على 30 ملغ من فيتامين C و 1 ملغ من فيتامين E و 0.5 ملغ من الزنك.
