الخطوة 1
انتظر أسبوعين على الأقل بعد الوصول إلى هدفك قبل ضبط مستوى السعرات الحرارية. استخدم هذين الأسبوعين للاستقرار في وزنك الجديد ومعرفة ما إذا كنت لا تزال تفقد وزنك. زن نفسك كل يوم واكتب وزنك. استمر في تدوين السعرات الحرارية أو تتبعها حتى تعرف عدد السعرات الحرارية التي تتناولها تقريبًا. دراسة أجريت عام 2007 بقيادة ميجان ل. بوتين من جامعة دريكسيل ونشرت في مجلة Obesity ، درست نجاح الصيانة على المدى الطويل لأعضاء السجل الوطني لمراقبة الوزن. وجدت هي وزملاؤها أن المشاركين الذين توقفوا عن وزن أنفسهم بعد الوصول إلى الصيانة ، عانوا في كثير من الأحيان من زيادة في الوزن.
الخطوة 2
أضف 100 سعرة حرارية في اليوم في الأسبوع الثالث بعد بلوغ وزن هدفك. ركز على إضافة سعرات حرارية صحية مثل تفاحة ونصف أوقية من الجبن. مائة سعر حراري ليس الكثير من الطعام ، لذلك قم بقياس ووزن وقراءة ملصقات الطعام للتأكد من أنك لا تضيف الكثير من السعرات الحرارية مرة واحدة. تناول قطعة خبز إضافية مع العشاء وخمسة المفرقعات مع الغداء. تواصل وزن نفسك يوميا. كما يوضح المعهد الوطني للصحة ، إذا كنت تتناول سعرات حرارية أو طاقة أكثر مما تحتاج ، فستزيد وزنك.
الخطوه 3
استمر في الأسبوع الرابع من خلال مراجعة الرسم البياني اليومي للوزن. إذا كنت تفقد مقدارًا صغيرًا من الوزن ، فيمكنك أن تطمئن إلى أنك على وشك العثور على نقطة التوازن. إذا حافظت على وزنك خلال الأسبوع الثالث ، فلا تضيف أي سعرات حرارية أخرى. إذا كنت تخسر ، أضف 100 سعرة حرارية أخرى. تناول وجبة خفيفة من الجرانولا والزبيب ، ونصف كوب إضافي من المعكرونة مع العشاء أو ساندويتش كامل بدلاً من تناول نصف أو ثانية من الحبوب.
الخطوة 4
استمر في إضافة 100 سعرة حرارية في الأسبوع حتى لا تفقد وزنك. لتجنب المشكلة الشائعة المتمثلة في استعادة الوزن المفقود ، كن حريصًا على مراقبة مدخولك الغذائي إلى أن تشعر أن طريقة تناولك الجديدة هي شيء يمكنك الاستمرار فيه إلى الأبد. يختتم الدكتور ديفيد أ. كيسلر مؤلف كتاب "نهاية الإفراط في تناول الطعام" كتابه بالقول إنه يجب عليك السيطرة على عواطفك وأفكارك المحيطة بالطعام للحفاظ على وزن صحي.
الخطوة 5
اضبط كمية السعرات الحرارية في الأسابيع والأشهر التي تلي نجاحك في إنقاص الوزن بناءً على تتبع وزنك ومستوى نشاطك البدني. إذا بدأت في ممارسة الرياضة أو ممارسة الرياضة أكثر بعد بلوغ وزنك المستهدف ، فقم بإضافة عدد قليل من السعرات الحرارية في اليوم. إذا كنت تزن 160 رطلاً وتمشي لمدة 30 دقيقة ، فستحرق حوالي 90 سعرة حرارية ، وفقًا لمايو. أضف ما بين 50 إلى 90 سعرة حرارية إلى السعرات الحرارية للصيانة اليومية وتتبع وزنك بحثًا عن علامات الاستقرار. قم بخفض السعرات الحرارية إذا توقفت عن ممارسة الرياضة أو غيرت مقدار التمارين التي تقوم بها.
تلميح
استمر في الاجتماع مع مجموعة دعم بعد بلوغ وزنك الهدف.
اطلب من صديق أو أحد أفراد الأسرة تحميلك المسؤولية خلال السنة الأولى من الصيانة.
تبرع بالملابس التي لم تعد تناسبك.
جرِّب وصفات جديدة وتعلم كيفية تناول وجبات المطعم.
تحذير
استشر الطبيب إذا كنت غير قادر على الحفاظ على فقدان وزنك.
