تنوعا وسريع الإعداد ، المعكرونة هو الغذاء الصحي الراحة. اجمعها مع الخضار ومصدر البروتين مثل اللحوم أو الفاصوليا وستحصل على وجبة غنية بالمغذيات في وعاء. كغذاء يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، تعد المعكرونة مصدرًا غنيًا للطاقة سريعة نسبيًا وطويلة الأمد. سواء كنت بحاجة إلى طاقة لرفع الأثقال ، أو تمرين للقلب والأوعية الدموية أو فقط خلال اليوم ، يمكن أن تساعدك المعكرونة على تلبية احتياجاتك من الطاقة.
الكربوهيدرات في المعكرونة
تحتوي كوب واحد من المعكرونة المطبوخة على حوالي 45 جرام من الكربوهيدرات. هذا هو تقريبا نفس الكمية الموجودة في 1 كوب من الأرز ، ولكن أقل إلى حد ما من البطاطا المخبوزة. للحصول على نظام غذائي متوازن ، يجب أن تهدف إلى الحصول على 45 إلى 65 في المئة من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات. كوب من المكرونة يوفر 180 سعرة حرارية من الكربوهيدرات. إذا كنت تحتاج إلى 2000 سعر حراري يوميًا ، فإن كوبًا من المعكرونة يوفر 20 إلى 14 بالمائة من الكربوهيدرات التي تحتاجها. توفر الكربوهيدرات المعقدة في معكرونة القمح الكامل مزيدًا من المواد الغذائية والألياف والطاقة التي تدوم لفترة أطول من الكربوهيدرات البسيطة في المعكرونة البيضاء المكررة.
الكربوهيدرات وتدريب القوة
عندما تحاول بناء العضلات ، من المهم أن يوفر نظامك الغذائي ما يكفي من الكربوهيدرات لمنع جسمك من حرق البروتين الذي يمكن أن يستخدمه في العضلات. قبل التمرين على التمرينات الرياضية ، قم بتغذيتك بوجبة غنية بالكربوهيدرات وقليلة الدهون وتوفر كمية معتدلة من البروتين ، يوصي اختصاصي التغذية المسجل شيري بارك مع كلية الأودية. لتزويد جسمك بالطاقة من أجل التعافي بعد التمرين ، تناول وجبة في غضون 45 دقيقة بعد التمرين الذي يوفر 35 غراماً على الأقل من الكربوهيدرات بنسبة 3: 2 من الكربوهيدرات إلى البروتين. على سبيل المثال ، إذا أعطيت وجبة ما بعد التمرين 35 جرامًا من الكربوهيدرات ، فيجب أن توفر أيضًا 23 جرامًا على الأقل من البروتين.
تحميل الكربوهيدرات
قد يستهلك رياضيو التحمل ، مثل العدائين لمسافات طويلة ، كميات كبيرة من الكربوهيدرات قبل الحدث في محاولة لتخزين الطاقة للأحداث التي تدوم أكثر من 90 دقيقة. لاستخدام هذه التقنية ، المعروفة باسم تحميل الكربوهيدرات ، حدد كمية الكربوهيدرات الخاصة بك إلى 50 إلى 55 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية التي تبدأ قبل أسبوع من الحدث. قبل ثلاثة أو أربعة أيام من الحدث ، ارفع كمية الكربوهيدرات إلى 70 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية. بفضل محتواه العالي من الكربوهيدرات ، يمكن أن تساعدك المعكرونة على الوصول إلى هذا الهدف من تناول الكربوهيدرات. إذا كنت تأكل الكثير من المعكرونة ، فاختر كل أنواع الحبوب الكاملة والأصناف المكررة. حذر خبراء من كلية Go Ask Alice من جامعة كولومبيا من أن الألياف الزائدة من الحبوب الكاملة قد تسبب الغاز ، في حين أن الحبوب المكررة الزائدة يمكن أن تؤدي إلى الإمساك. الخدمات.
وجبات المكرونة للطاقة
قبل ثلاث ساعات من تمرين تدريبات القوة ، قد تتضمن الوجبة الصحية المعكرونة للكربوهيدرات ، وصدر الدجاج بدون جلد للبروتين قليل الدسم وسلطة ولفة الخبز لمزيد من المواد الغذائية والكربوهيدرات ، كما يقترح شيري بارك. يوفر ما يزيد قليلاً عن 3/4 كوب من المعكرونة مع ما لا يقل عن 3/4 كوب من حبوب الكلى كمية من الكربوهيدرات وينصح بروتين Barke مباشرة بعد تدريب القوة. سواء كنت تمارس التمرينات الرياضية أم لا ، للحصول على الطاقة المثلى من وجبات المعكرونة ، اجمع بين المعكرونة من القمح الكامل ومصدر البروتين مثل اللحوم أو الحبوب. إن الكربوهيدرات المعقدة والبروتين في هذه الوجبات تحافظ على طاقتك لفترة أطول من المكرونة المكررة بدون بروتين إضافي.
