سواء كنت تتسابق عبر المضمار القصير أو سباق الماراثون أو الإنحدار أو المسرح ، يمكن للوقود المناسب أن يصنع أو يكسر السباق. بالنسبة للسباقات القصيرة ، لا يتعين عليك تناول الطعام أثناء الركوب ، لكن وجبات الطعام قبل وبعد السباق تؤثر على الأداء والتعافي. في السباقات الأطول التي تدوم لساعات أو أيام ، قد يكون ما تأكله خلال المسابقة هو الفرق بين العرض الجيد والبونك الذي يجعل من المستحيل الانتهاء منه. بالطبع ، استشر طبيبك دائمًا لمعرفة الكلمة الأخيرة قبل البدء في أي تمرين أو نظام غذائي جديد.
قصيرة وحلوة
تستمر سباقات الدراجات الجبلية العابرة للحدود قصيرة الدقائق لبضع دقائق فقط على مسار طوله 800 متر ، في حين أن السباقات عبر البلاد المحترفة يمكن أن تكون بطول 50 كم - أو حوالي 31 ميلاً. بغض النظر عن المسافة ، يجب أن تكون في أفضل حالاتك كل ثانية حتى تحصل على أداء جيد. خطط لوجبة قبل ثلاث إلى أربع ساعات من المنافسة التي توفر مزيجًا من الكربوهيدرات والبروتين وكمية صغيرة من الدهون. ومن الأمثلة على ذلك الفطائر الكاملة القمح مع عصير البروتين أو وعاء من دقيق الشوفان مع التوت والبيض المخفوق على الجانب.
قبل ساعة من الحدث ، يوصي كريس كارمايكل ، مدرب الدراجات الشهير ، في كتابه "كريس كارمايكل فودز فور فيتنس" ، بتناول وجبة خفيفة من 100 إلى 300 سعرة حرارية تحتوي على معظمها من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة. مشروب رياضي ، بار طاقة ، بضعة تواريخ أو قطعة من الفاكهة هي الخيارات الممكنة. نظرًا لأن معظم الناس ينهون حتى أطول سباقات الدراجات الجبلية عبر البلاد في أقل من ساعتين ، فلن تحتاج عادة إلى طعام خلال السباق. يجب أن يكون الماء أو الشراب الرياضي الكثير.
سباقات أطول
تتراوح سباقات الدراجات الجبلية في ماراثون عادة بين 60 و 80 كيلومترًا ، أو ما بين 37 و 50 ميلًا. سباقات الماراثون المتطرفة هي قرن متري ، أو 62 ميلا. تجري سباقات Enduro و المرحلة على مدى عدة أيام ؛ الدراجين إكمال عدد معين من الأميال كل يوم والوقت التراكمي يحدد مكانهم. تتطلب هذه السباقات عادة ساعات من الركوب يوميًا وتعقيد احتياجاتك الغذائية. يجب أن تبدأ المنافسة في كل يوم مع وجبة فطور لذيذة تحتوي على معظمها من الكربوهيدرات وبعض البروتين والدهون ، تمامًا كما تفعل في الدورات القصيرة.
بينما تتسابق ، ستحتاج إلى استهلاك ما بين 30 و 60 غراما من الكربوهيدرات في الساعة للحفاظ على مخازن الطاقة الخاصة بك ، كما يقول كارمايكل. توصي جمعية Ultramarathon لركوب الدراجات بحد أدنى 300 سعرة حرارية في الساعة في الرحلات الطويلة. الهلام والطاقة والبارات والمشروبات والمضغ هي طرق للحصول على هذه الكربوهيدرات والسعرات الحرارية ، ولكن كل هذا السكر يمكن أن يزعج الجهاز الهضمي. الأطعمة الكاملة مثل المعجنات والبطاطا المسلوقة والتمر والموز وحتى زبدة الفول السوداني والسندويشات الهلامية هي خيارات محمولة. اختر الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية لكل وجبة (يمكنك فقط حمل الكثير منها) والتي تجلس جيدًا في معدتك. التجربة أثناء التدريب - لدى بعض الأشخاص جهاز هضمي أقوى من الآخرين ؛ معرفة الأطعمة التي تعمل بشكل أفضل بالنسبة لك.
التعافي
الطعام الذي تستهلكه بعد السباق يؤثر على شفائك. تناولي الكربوهيدرات على شكل فواكه أو حبوب لتجديد مخازن الجليكوجين وبعض البروتينات لمساعدة عضلاتك على التعافي والإصلاح. وجدت دراسة نُشرت في مجلة "الأيض" في عام 2011 أن إضافة البروتين إلى مشروب ما بعد التمرين ، شراب الاسترداد بالكربوهيدرات عزز المعدل الذي تمكنت أجسام الرياضيين من إعادة ملئه بالجليكوجين أو الطاقة. إذا كنت تقوم بحدث متعدد المراحل يحدث على مدار عدة أيام ، فإن الوجبة التي تستهلكها بعد رحلتك تعتبر مهمة بشكل خاص لأداء اليوم التالي.
التغذية عندما لا تكون سباق
أكل صحي الائتمان: Ridofranz / iStock / غيتي صوربالطبع ، اتباع نظام غذائي صحي بشكل عام أثناء التدريب أمر بالغ الأهمية لبناء قاعدة أداء جيدة. يمكن أن يكون لديك أي شيء باعتدال ، لكن في معظم الوقت ، تشدد على الأطعمة الصحية ومجموعة متنوعة منها ، لذلك تستهلك رصيدًا من العناصر الغذائية. تناول ما يكفي من الطعام لتلبية احتياجاتك من الطاقة ، وخاصة لدعم التدريب ، والبقاء رطبًا. إن تناول أفضل ما لديكم أثناء التدريب يعني أنه يمكنك الحصول على أقصى استفادة من كل تمرين ، وهو ما يضعك فقط في طريق النجاح.
