الموز حلو ومتاح وسهل الحمل وواحد من أكثر الفواكه شعبية في الولايات المتحدة. كما أن الفاكهة الصفراء الكثيفة مغذية للغاية ، مليئة بالعناصر الغذائية الأساسية التي تدعم صحة القلب والهضم وتضيف إضافة صحية إلى أي نظام غذائي ، حتى تلك التي تركز على بناء العضلات.
تلميح
نعم ، يعد الموز إضافة صحية إلى نظامك الغذائي لبناء العضلات ، وقد يساعد في تقليل وقت استرداد العضلات عند تضمينه كجزء من وجبة ما بعد التمرين.
أساسيات التغذية لكمال الأجسام
حتى إذا كنت تقضي ساعات في صالة الألعاب الرياضية ترفع كميات هائلة من الوزن ، فلا يجوز لك تحقيق أي مكاسب إذا كنت لا تتناول طعامًا مفيدًا للعضلات. لكي يبني جسمك العضلات ، تحتاج إلى تناول ما يكفي من السعرات الحرارية والحصول على التوازن الصحيح من البروتين والدهون والكربوهيدرات لدعم النمو. بالإضافة إلى ذلك ، ينبغي أن تأتي السعرات الحرارية والمواد الغذائية الخاصة بك من مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية من جميع المجموعات الغذائية للمساعدة في تعظيم مدخول المغذيات.
بناء العضلات هو عملية الابتنائية التي تتطلب الطاقة ، والتي تأتي من السعرات الحرارية في الطعام الذي تتناوله. تختلف احتياجاتك الحرارية من السعرات الحرارية حسب العمر والجنس ومستوى النشاط.
لتدريب الرياضيين ، يوصي مركز التغذية بجامعة نيفادا بتناول السعرات الحرارية التالية لكل رطل بناءً على النشاط:
- 13 إلى 15 سعرة حرارية لكل رطل: القليل من التمارين أو الجرحى
- 16 إلى 18 سعرة حرارية لكل رطل: تمرن من 30 إلى 60 دقيقة ، من خمسة إلى ستة أيام في الأسبوع
- 19 إلى 21 سعرة حرارية لكل رطل: تمرن حتى 90 دقيقة ، من خمسة إلى ستة أيام في الأسبوع
- 22 إلى 24 سعرة حرارية لكل رطل: تمرن حتى 120 دقيقة ، من خمسة إلى ستة أيام في الأسبوع
- 25 إلى 30 سعرة حرارية لكل رطل: تمرن لمدة تصل إلى ثلاث ساعات ، خمسة إلى ستة أيام في الأسبوع
المغذيات الكبيرة لبناء العضلات
عندما تشارك في تمرينات ثقيلة بهدف بناء العضلات ، فإنك تحتاج إلى التأكد من حصولك على توازن صحي بين البروتين والكربوهيدرات والدهون. نظرًا لأن العضلات تتكون من البروتين ، فأنت بحاجة إلى زيادة استهلاكك للبروتين يوميًا من أجل تلبية الزيادة في الطلب. مثل السعرات الحرارية ، يعتمد مقدار البروتين الذي تحتاجه على مستوى نشاطك وأهداف بناء العضلات.
- 0.36 جرام لكل رطل: قليل أو بدون ممارسة (بدل غذائي موصى به أو RDA)
- 0.63 إلى 0.81 جرام لكل رطل: مارس التمارين بانتظام وتريد الحفاظ على كتلة العضلات
- 0.9 غرام لكل رطل: تمرن بانتظام وترغب في بناء كتلة العضلات
- 1.36 غرام لكل رطل: تدريبات مكثفة ومنتظمة وترغب في بناء كتلة العضلات
اعتمادًا على احتياجاتك من البروتين ، يجب أن يأتي حوالي 10 إلى 35 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من هذه المغذية لبناء العضلات. لتحقيق المكاسب التي تريدها ، ولكي تتمكن عضلاتك من استخدام البروتين من الطعام الذي تتناوله ، تحتاج أيضًا إلى تضمين توازن صحي بين الكربوهيدرات والدهون ، مع 45 إلى 65 بالمائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات و 20 إلى 35 في المئة من الدهون.
توفر الكربوهيدرات الطاقة لجسمك ، وإذا لم تحصل على كمية كافية من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي ، فقد يلجأ جسمك إلى البروتين - أو حتى العضلات - لإمداده. تعمل الدهون أيضًا كمصدر للطاقة وتساعد على ضمان حصولك على الأحماض الدهنية الأساسية والفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون. إن الحصول على المزيد من الدهون في نظامك الغذائي قد يؤدي أيضًا إلى زيادة مستويات هرمون تستوستيرون لديك ، والذي يدعم نمو العضلات ، وفقًا لمراجعة التمارين الرياضية والتغذية والرياضة لعام 2018 التي قدمتها الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) ونشرتها في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية.
أفضل الأطعمة لكسب العضلات
لا يوجد غذاء واحد أفضل لكسب العضلات ، ولكن يجب عليك تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية الغنية بالمغذيات من جميع المجموعات الغذائية لضمان حصول جسمك على كل ما يحتاجه لمساعدتك في بناء العضلات.
السلطة حتى مع البروتين
الغذاء البروتيني الجيد للعضلات يشمل:
- بيض
- الحليب واللبن والجبن
- دواجن
- المأكولات البحرية والسمك
- اللحوم الحمراء الخالية من الدهون
- فاصوليا
- فول الصويا والتوفو
أكل الكربوهيدرات للحصول على الطاقة
تشمل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والتي تعد مفيدة لعضلاتك ما يلي:
- الفواكه ، مثل الموز والبرتقال والتفاح والعنب
- الخضروات ، مثل البطاطا والبروكلي والسبانخ والجزر
- الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني والمعكرونة والشوفان الكامل القمح
- الفول والعدس والبازلاء
- الحليب واللبن
تستهلك الدهون الصحية
طعام صحي غني بالدهون لعضلاتك يشمل:
- الزيوت النباتية ، مثل الزيتون وفول الصويا وزيت الكانولا
- المكسرات والبذور
- افوكادو
- الأسماك الدهنية ، مثل سمك السلمون والتونة
تعظيم التغذية في كل لدغة
تحتوي بعض الأطعمة على مزيج صحي من البروتين أو الكربوهيدرات أو الدهون ، مما يجعلها من أفضل الأطعمة لزيادة العضلات. على سبيل المثال ، يعتبر سمك التونة مفيدًا لبناء العضلات لأنه مصدر ممتاز للبروتين ومصدر صحي للدهون. يصنع الزبادي اليوناني أيضًا غذاءً جيدًا لبناء العضلات لأنه مصدر ممتاز للبروتين والكربوهيدرات المنتجة للطاقة.
التغذية في الموز
الآن وقد أصبح لديك فهم أساسي لما يحتاجه جسمك لبناء العضلات ، فقد تتساءل بالضبط عن مدى ملائمة الموز. حسنًا ، يعد الموز مصدرًا ممتازًا للكربوهيدرات ويزود عضلاتك بالطاقة التي تحتاجها للتمرينات.
لكنهم يقدمون لجسمك أكثر بكثير من الطاقة. يعتبر الموز أيضًا مصدرًا ممتازًا للعناصر الغذائية الأخرى التي يحتاجها جسمك للصحة والوظيفة.
يحتوي موزة متوسطة واحدة على:
- 105 سعرة حرارية
- 1.3 غرام من البروتين
- 27 غراما من الكربوهيدرات
- 3 غرامات من الألياف
- 9 في المئة من القيمة اليومية (DV) للبوتاسيوم
- 10 في المئة من DV للنحاس
- 14 في المئة من DV للمنغنيز
- 11 في المئة من DV لفيتامين C
- 25 في المئة من DV لفيتامين B6
الموز: جيد لبناء العضلات
بالإضافة إلى تزويد الجسم بالطاقة ، فإن العناصر الغذائية في هذه الفاكهة الصفراء تجعل الموز جيدًا لبناء العضلات. المنغنيز هو معدن بسيط يدعم العديد من العمليات الكيميائية في الجسم ، بما في ذلك استقلاب البروتين. فيتامين ب 6 هو فيتامين قابل للذوبان في الماء وتحتاج إلى استهلاكه يوميًا. هذا الفيتامين ، مثل المنغنيز ، يدعم أيضًا استقلاب البروتين ويساعد في خلق الطاقة التي يتم تخزينها في عضلاتك.
إذا كنت تستيقظ في منتصف الليل بتشنجات عضلية ، فقد تلوم مجموعة العجل التي تثيرها. ولكن قد يكون ذلك أيضًا بسبب خلل في الشوارد ، أي البوتاسيوم. إن إضافة موز يوميًا إلى نظامك الغذائي قد يساعد في منع الألم المؤلم.
وجبة بعد التمرين
تعد وجبة ما بعد التمرين واحدة من أهم الوجبات في اليوم عندما يكون هدفك هو بناء العضلات. يجب أن تحتوي هذه الوجبة ، التي لا تحتاج إلى تناولها أكثر من ساعتين بعد التمرين ، على مزيج من الكربوهيدرات والبروتين. يساعد هذا المزيج في استعادة مستويات طاقة العضلات والمساعدة في إصلاح وبناء العضلات. الكربوهيدرات سهلة الهضم الموجودة في ثمار الموز الحلوة تجعلها جيدة لبناء العضلات بعد التمرين.
بالإضافة إلى كونه مادة الكربوهيدرات المثالية لوجبة ما بعد التمرين ، فإن المزيج الفريد من العناصر الغذائية في الفاكهة الغنية بالكربوهيدرات قد يقلل أيضًا من التهاب العضلات ويساعدك على الشفاء من التمرين بشكل أسرع ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2018 نشرت في PLoS One.
مضيفا الموز إلى النظام الغذائي الخاص بك
الموز هي واحدة من أسهل الأطعمة التي تدمجها في نظامك الغذائي. يمكنك بسهولة تقشيرها وتناولها وأنت تمشي في العمل أو تضيفها إلى الأطعمة الأخرى لمسة من الحلاوة ، مثل:
- مزجها مع اهتزاز البروتين بعد التمرين
- تشريحها في دقيق الشوفان الخاص بك
- امزجها مع اللبن
- باستخدام الموز كبديل للهلام في شطيرة زبدة الفول السوداني
- إضافتها إلى عجين فطيرة الحبوب الكاملة حتى تتمكن من تخطي شراب
يمكنك أيضًا تجميد الموز ومزجها لصنع علاجات مجمدة منخفضة السعرات الحرارية وخالية من الدهون. أو امزجهم مع البيض ولمسة القرفة لصنع فطائر موز منخفضة الكربوهيدرات وعالية البروتين.
