هناك القليل من المخاوف بشأن تناول الكثير من المكسرات لأنها لذيذة في الواقع بشكل مدهش. لتجنب زيادة الوزن ، تناولي حجم الحصة الموصى به ، واستخدمه لاستبدال الأطعمة الأقل صحة.
المكسرات لها فوائد صحية مثيرة للإعجاب بسبب أحماضها الدهنية الكبيرة من أوميغا 3 ومحتوى الدهون الأحادية وغير المشبعة المتعددة ، كما تشير هارفارد هيلث. فهي تحسن الكوليسترول وتقلل من تخثر الدم وتمنع اضطرابات ضربات القلب وتسترخي الأوعية الدموية وتساعد على كبح الشهية. البذور مغذية بنفس القدر.
تلميح
التأثير السلبي الرئيسي للإفراط في تناول المكسرات هو إمكانية زيادة الوزن. لا تأكل الكثير من جوز البرازيل لأن محتواها العالي من السيلينيوم قد يعطيك جرعة سامة من المعدن.
هل تسبب المكسرات زيادة الوزن؟
الجانب السلبي الوحيد لتناول الكثير من المكسرات هو إمكانية زيادة الوزن ، على الرغم من أن بعض الأبحاث تعارض هذا التأثير. تكتب كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد تي تشان أن أوقية الجوز تحتوي على 185 سعرة حرارية ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن إذا كنت تتناولها بانتظام.
لهذا السبب ، بدلاً من إضافتها إلى نظامك الغذائي الحالي ، يجب استبدالها بوجبات خفيفة أقل صحية ، مثل رقائق البطاطس ، أو استخدامها بدلاً من اللحوم في الأطباق الرئيسية.
تناولت دراسة نشرت في يوليو 2014 في المجلة الأمريكية للتغذية الإكلينيكية المخاوف من أن تناول هذا الطعام الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون والكثيفة من السعرات الحرارية يؤدي إلى زيادة الوزن. أظهرت النتائج أنه بدلاً من زيادة خطر السمنة ، قد تؤدي المكسرات بالفعل إلى تقليل الخطر.
لأن المكسرات غنية بالألياف ، فهي مرتبطة بإشباع الشهية. وجدت المجلة الأمريكية للتغذية السريرية عدة جمعيات غير متوقعة. أظهرت بعض التحليلات وجود علاقة عكسية بين ارتفاع استهلاك الجوز وانخفاض وزن الجسم.
بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت بعض الدراسات التي تمت مراجعتها في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن زيادة استهلاك الجوز مرتبطة بانخفاض الوزن خلال فترات زمنية طويلة. وخلص الباحثون إلى أن تناول حفنة من المكسرات بانتظام ، كبديل للأطعمة الأقل صحية ، يمكن أن يساعد في منع السمنة.
تناول الكثير من المخاوف المكسرات
قد تتضمن المخاوف الأخرى المتعلقة بالمكسرات ما إذا كانت تسبب الغاز أم أنها يمكن أن تكون جزءًا من نظام كيتو الغذائي. طالما أنك تأكل الكمية الموصى بها من المكسرات ، فلا يجب أن يكون الغاز مشكلة كبيرة ، ولا يجب استبعاد المكسرات من نظام كيتو الغذائي. صنف الجوز الوحيد الذي يجب تناوله بكميات محدودة للغاية هو صنف برازيلي بسبب محتواه العالي من السيلينيوم.
تصنف جامعة ميشيغان المكسرات على أنها أغذية تنتج كمية طبيعية من الغاز. أنها تحتوي على الألياف ، والمكونات الغذائية المرتبطة بالغاز. الألياف ضرورية لحركات الأمعاء الطبيعية ؛ لا تتجنبه.
تحتوي المكسرات على البروتين والدهون الصحية ، ولكنها تحتوي أيضًا على بعض الكربوهيدرات ، لذلك قد يتعجب أولئك الموجودون في نظام الكيتو الغذائي إذا كان الطعام جزءًا من خطة تناول الطعام. تنص Harvard Health على أن المكسرات منخفضة جدًا في الكربوهيدرات ، لذلك فهي واردة في الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.
مع وضع ذلك في الاعتبار ، يجب ألا يتردد أتباع نظام الكيتو في تناول وجبة يومية من المكسرات. فقط تحقق مع طبيبك قبل اتباع نظام غذائي كيتو ، لأنه يرتبط الآثار الجانبية الخطيرة ، يحذر دراسة سبتمبر 2018 نشرت في المجلة الهندية للبحوث الطبية .
يحذر المعهد الوطني للصحة من أن المكسرات البرازيلية غنية بالسيلينيوم ، لذا إذا كنت تأكل أكثر من اللازم ، يمكنك تناول أكثر من الكمية الموصى بها من هذا المعدن. الحصول على الكثير من السيلينيوم يؤدي إلى آثار جانبية ، ومستويات عالية جدا يمكن أن تسبب مشاكل خطيرة. لا تأكل أكثر من أربعة برازيلي في اليوم.
أوصى خدمة حجم المكسرات
يختلف ملف المغذيات من المكسرات ، لذلك تناول مجموعة متنوعة. لكل من يريد أن يعرف ما هي أصح المكسرات ، لا يهم أي نوع تأكله لأنها جميعها جيدة لك ، وفقًا لمايو كلينك. الفول السوداني في الواقع البقوليات وليس الجوز ، لكنها صحية نسبيا كذلك.
تقول Mayo Clinic أن الحصة اليومية من المكسرات هي 1.5 أوقية ، وهي حفنة صغيرة من المكسرات الكاملة أو ملعقتين كبيرتين من زبدة الجوز.
لإعطائك فكرة عن عدد المكسرات التي يجب تناولها يوميًا ، تقدم كليفلاند كلينك العدد التقريبي بالأوقية (الأونصة) لأنواع مختلفة من المكسرات:
- 18 الكاجو المتوسطة
- 24 لوز
- 14 نصفي من الجوز الإنجليزي
- 15 نصفي البقان
- 12 بندق
- 12 المكسرات المكاديميا
- 35 فول سوداني
عندما تشتري المكسرات بكميات كبيرة ، من الجيد تقسيمها إلى أجزاء بحجم وجبة واحدة لتجنب تناول الكثير منها دفعة واحدة.
