يمكن أن تبني الدهون في أماكن كثيرة على الجسم ولكن يمكن أن تكون مثيرة للقلق خاصة عندما تظهر على الأرداف والساقين. نظرًا لعدم وجود طريقة لاستهداف الدهون في جزء معين من الجسم ، من المهم خفض مستويات الدهون الكلية في الجسم عن طريق التمرين. سوف يساعدك تمرين القلب ، إلى جانب تحركات القوة في عضلاتك والفخذين ، على تفجير الدهون بسرعة وبناء العضلات ومنع تراكم الدهون الجديدة.
تدريب القوة
يمكن استخدام تدريب القوة لبناء المزيد من كتلة العضلات في الأرداف والساقين. تساعد كتلة العضلات جسمك على حرق السعرات الحرارية والدهون بوتيرة أسرع حتى عندما تكون في حالة راحة. الانخراط في يومين إلى ثلاثة أيام من 20 إلى 30 دقيقة دورات تدريب القوة لمعرفة النتائج. عند إجراء تمارين بعقب والساق حاول إكمال مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكرار. القرفصاء ، الطعنات ، الضغط على الساق ، تمديدات الساق وحليقة الساق هي تمارين شائعة يمكن استخدامها لتشكيل المؤخرات والفخذين.
يتم تنفيذ خطوات الدمبل على مقعد أو خطوة هوائية مع الاحتفاظ بوزن مجاني في كل توزيع ورق. لأداء هذا التمرين ، صعد إلى كائنك بقدم واحدة ، اتبع بآخر ، وانزل على الأرض بقدم واحدة في المرة الواحدة وكرر ذلك. التبديل القدم الرصاص الذي يصعد على مقاعد البدلاء كل التكرار.
يقفز القرفصاء بين القرفصاء القياسي مع القفز التصاعدي. للقيام بحامل التمرينات هذا مع فصل عرض مفصل قدميك ، حافظ على وزنك في كعبك ، وثني ركبتيك لتغرق في وضع القرفصاء ، ولف وزنك للأمام على أصابع قدميك ، وانفجر للأعلى في قفزة ، وثني ركبتيك وأنت تهبط والانتقال مرة أخرى إلى اليمين القرفصاء.
كثافة عالية التدريب المتقطع
أصبح التدريب على فترات عالية الكثافة (HIIT) أكثر شعبية لأولئك الذين يرغبون في حرق الدهون من أجسامهم لأنه يستغرق 15 إلى 25 دقيقة فقط في كل جلسة ويساعد على الحفاظ على عملية الأيض لديك بعد ساعات من الانتهاء. لأن HIIT هو أكثر تطلبا بكثير على الجسم يجب أن تكتمل كل يوم.
لتنفيذ HIIT ، يجب عليك أولاً تحديد شكل من أشكال نشاط القلب والأوعية الدموية للقيام به. توصي شركة Fit Fit بركوب الدراجات والجري والقفز على حبل HIIT. لكامل الجلسة ، ستقوم بالتناوب على فترات زمنية عالية الكثافة ومنخفضة الكثافة. يمكن أن تكون الفواصل الزمنية 30 ثانية إلى خمس دقائق. خلال الفواصل الزمنية عالية الكثافة ادفع نفسك واستخدم معظم طاقتك. يجب استخدام فترات الشدة المنخفضة للراحة أو الاسترداد ويجب القيام بها بأقل جهد ممكن. إذا اخترت دورة ، فيمكنك تبديل 90 ثانية من ركوب الدراجات بسرعة 18 ميلاً في الساعة مع 60 ثانية من ركوب الدراجات بسرعة أبطأ قدرها 10 ميلاً في الساعة.
ثابت القلب
القلب الثابت هو الشكل الأكثر شيوعًا لممارسة القلب. أثناء ممارسة القلب الثابت ، يمكنك تحديد شكل واحد من التمرينات والحفاظ على وتيرة ثابتة لمدة 30 إلى 45 دقيقة. ينص الشكل المناسب على أن أمراض القلب المستقرة تستخدم الدهون بدلاً من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة. نظرًا لأن أمراض القلب الثابتة يمكن أن تؤدي إلى هضبة ، فمن المهم خلق تحديات جديدة باستمرار لجسمك. حاول تبديل الأنشطة التي تستخدمها أثناء جلسات القلب المستمرة والعمل بجد أكبر كلما أصبح النشاط أسهل. يمكن إكمال أمراض القلب الثابتة كل يوم من أيام الأسبوع ، ولكن يجب عليك دائمًا الاستماع إلى جسمك. إذا كانت عضلاتك تؤلمك أو شعرت بالإرهاق ، يمكنك قضاء يوم عطلة لإتاحة الفرصة لشفاء جسمك.
