تشير القوة العضلية إلى الطاقة الكلية التي يمكن أن تمارسها العضلات في جهد واحد. مع العمل الشاق المنتظم ، ستؤدي تمارين القوة العضلية إلى تحسين قدرة عضلاتك على التعامل مع الوزن الثقيل. تعتبر ممارسة الرياضة مع الأوزان الحرة والآلات والحدائد والدمبل ووزن الجسم نقطة انطلاق جيدة.
فوائد العضلات القوة التدريبات
هناك العديد من الفوائد لالتقاط الأوزان الثقيلة. تدريب القوة يحسن قوة العضلات من خلال بناء العضلات والأوتار والأربطة وقوة العظام تدريجياً.
من خلال تحدي عضلاتك مع زيادة الوزن والتكرار ، فإنك تشدد عليها. يتسبب الإجهاد الإضافي في تحطيم ألياف العضلات ، كما يلاحظ المجلس الأمريكي للتدريب ، ثم يصلح وينمو من خلال عملية تسمى تضخم العضلات.
تبدأ الزيادات الكبيرة في تضخم ألياف العضلات في الظهور بعد حوالي 16 تمرينًا لقوة العضلات. في حين أن حجم عضلاتك يزداد ، فإن زيادة قوتك ترجع إلى المقاومة في التدريب ، والتي تطور مسارات عصبية أكثر فعالية لعضلاتك.
تشمل المزايا الإضافية زيادة كتلة العظام ، مما يساعد على منع التهاب المفاصل ويقلل من خطر الكسور ، وفقا لجمعية السرطان الأمريكية. سوف يحرق جسمك السعرات الحرارية بسهولة أكبر مع زيادة كتلة العضلات ، مما يسهل فقدان الوزن أو الحفاظ عليه. تمنحك العضلات الأقوى توازنًا أكبر وتعزز المرونة وتقلل من السقوط والإصابات.
رياضة رفع القوة
تم تصميم رفع القوة لاختبار القوة المطلقة لرافع الوزن من خلال الحركات المتفجرة ذات الأحمال الثقيلة. التدريبات الأساسية هي القرفصاء ، والصحافة مقاعد البدلاء والميتليفت. تتطلب تمارين القوة العضلية الدفع والسحب والقرفصاء ، وهي الأشكال الأساسية لرفع القوة.
يتطلب تحسين قوتك العضلية من خلال رفع القوة تدريبات القوة العضلية التي تركز على تقليل التكرار والتدريب بأوزان ثقيلة. سيساعدك العمل مع مدرب متمرس على تثبيت الشكل المناسب وتقليل خطر الإصابة.
هذا الخطر حقيقي ، وفقًا لدراسة أجريت في مايو 2018 نشرت في مجلة العظام الطبية للطب الرياضي. ووجدت الدراسة أن 70 في المئة من الرجال والنساء الذين رفعوا السلطة رفعت بجروح حاليا ، و 87 في المئة أصيبوا في الأشهر ال 12 السابقة. وكانت معظم أجزاء الجرحى المصابة في منطقة القطنية والكتفين والوركين لكل من الرجال والنساء.
تمارين لياقة العضلات الإضافية
تشمل بعض تمارين اللياقة العضلية تمارين مركبة ، وهي تمارين متعددة المفاصل تعتمد على الإجراءات المنسقة للعديد من المجموعات العضلية لبناء القوة العضلية. مثال على ذلك هو القرفصاء لأنه يستخدم الوركين والركبتين والكاحلين ، مما يضع ضغطًا متزايدًا على الكواد والأوتار والأوتار والظهر والبطن والعديد من عضلات التثبيت الصغيرة.
يجب أن تتراوح تمارين القوة العضلية بحركات مركبة من ثمانية إلى 12 ممثلًا وأن تستخدم الأحمال الثقيلة. الصحافة مقاعد البدلاء ، الصحافة العسكرية ، الصفوف ، يجلس القرفصاء و deadlifts هي التمارين المشتركة المشتركة. يتم تنفيذ ثلاث إلى خمس مجموعات عادة.
تركز الأنواع الأخرى من تمارين اللياقة البدنية على تدريب وزن الجسم ، مما يفرض عليك استخدام وزن جسمك كمقاومة. تشمل تمارين الجزء العلوي من الجسم عمليات الدفع ، والسحب ، وعمليات الذقن ، والانخفاضات. حسّن تمرينات الصدر والصدر ذات الرأسين عن طريق إجراء أربع مجموعات من 15 إلى 20 ممثلًا لكل تمرين. تعتبر Lunges and squats من التمارين الشائعة في الجزء السفلي من الجسم ، كما أن عمليات الاعتصام والجرح ستقوي من صميمك.
