بمرور الوقت ، يمكن أن تبدأ فقرات العمود الفقري والغضاريف بين هذه الفقرات في التآكل ، مما يؤدي إلى ألم الظهر وعدم الراحة مع تقدم العمر. إذا كنت من كبار السن الذين عانوا من آلام الظهر ، فلن تضطر إلى اللجوء إلى نمط حياة مستقر. بدلاً من ذلك ، يمكنك إجراء تمارين لطيفة للحفاظ على المرونة والقوة في عمودك الفقري. تحدث دائمًا مع طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين للتأكد من أنك لست معرضًا لخطر الإصابة في الظهر.
عودة المرونة
الحفاظ على العمود الفقري المرن مهم مع تقدمك في العمر لأنه يساعدك في الحفاظ على نطاق الحركة. نظرًا لأنك تتعرض لخطر متزايد للإصابة مع تقدمك في العمر ، فلا يتعين عليك القيام بتمددات شديدة. بدلاً من ذلك ، يمكنك تمديد الظهر عبر إمالة الحوض ، والتي يمكن إجراؤها حتى إذا كنت مقيدًا بالسرير. استلق على ظهرك وقدميك مسطحة على الأرض. إمالة الحوض برفق نحو صدرك ، ولكن لا ترفع منتصف الظهر من الأرض. شغل هذا الموقف ليشعر بالتمدد في أسفل الظهر.
تمارين الاستقرار
تساعدك تمارين القوة والثبات على تقوية أسفل الظهر ، مما يقلل من مستوى الألم. تحقق دائمًا مع طبيبك قبل القيام بتمارين التقوية. يتضمن مثال تمرين التثبيت الجلوس على كرة تمرين مع وضع ركبتيك على الأرض. قم برفع الذراع العلوي ببطء ، ثم اخفض هذا الذراع وكرره على الجانب الآخر. استمر بالتناوب حتى تكمل خمسة تكرارات من كل جانب. إذا كنت أكثر تقدماً ، يمكنك رفع ساق واحدة في الهواء في وقت واحد.
أوتار الركبة / تقوية الساق
يساعدك تقوية العضلات في الساقين على منع التوتر في أسفل الظهر لأن هذه العضلات تشد أسفل العمود الفقري. تشمل أمثلة تمارين تقوية الساق والظهر الجلوس على الأرض وتمديد قدميك أمامك. ارفع ساقك ببطء عن الأرض ، حوالي ثلاث بوصات عن الأرض. أعد ساقك إلى وضع البداية ، ثم كرر 10 مرات. ثم ، كرر على الساق المعاكسة. تمرين آخر يتضمن البدء من وضع الوقوف مع وضع يديك على قطعة أثاث قوية لتحقيق التوازن. قم بثني ركبتك ببطء ، بحيث لا تزيد عن مستوى الورك. أقل ببطء وكرر 10 مرات على هذا الجانب ، ثم كرر على الجانب الآخر.
تمارين البطن
عضلات البطن هي جزء من عضلاتك الأساسية ، والتي تشمل أيضًا أسفل الظهر. من خلال تقوية عضلات البطن الخاصة بك ، يمكنك توفير الاستقرار وتجعل من السهل عليك القيام بأنشطة مثل الخروج من السرير أو كرسيك. مثال على التمرين هو حليقة. استلق على ظهرك وقدميك مسطحة على الأرض. قم بتقليص عضلات البطن لرفع كتفيك ببطء والتخلص من الأرض. لا تذهب أعلى مما هو مريح. اخفض ببطء كتفيك على الأرض وكرر التمرين من 8 إلى 10 مرات ، اعتمادًا على قوة البطن.
