الإجراءات التي قد تتخذها أمرا مفروغا منه قد تصبح أكثر صعوبة مع تقدم العمر. ببساطة الوقوف من على كرسي أمر صعب بالنسبة لبعض كبار السن بسبب كتلة العضلات وفقدان القوة. تدريب القوة بانتظام يمكن أن تجعل هذه الأنشطة اليومية أسهل. لكي تكون قادرًا على الوقوف من الكرسي دون مساعدة يتطلب عضلات قوية في الساق. يؤدي أداء التمارين التي تستهدف هذه العضلات بشكل خاص ، على الأقل بضعة أيام في الأسبوع ، إلى تحسين قدرتك على الوقوف من مقعدك.
تعديل كرسي الاعتصام إلى الوقوف
ملحقات الساق
تستهدف امتدادات الساق عضلات الفخذ أو عضلات الفخذ بشكل خاص. إذا كان لديك وصول إلى الجهاز ، فيمكنك تنفيذ تمديدات الأرجل على جهاز تمديد الساق باستخدام حمولة وزن تتيح لك إكمال 15 إلى 20 تكرار. إذا لم تتمكن من الوصول إلى الماكينة ، أو نصحك طبيبك بعدم رفع الأوزان الثقيلة ، فقم بإجراء التمرين على كرسي.
على جهاز تمديد الساق ، اضبط موضع المقعد وحمل الوزن لاستيعاب جسمك. ضع كاحلك خلف الشريط المبطّن. قم بتمديد ساقيك حتى تكون مستقيمًا أمامك ، ثم اخفض ساقيك ببطء ، وكرر ذلك.
في الكرسي ، يمكن إجراء التمرين بنفس الطريقة ، وذلك بتمديد ساقيك أمامك مباشرة. الضغط على عضلات الفخذ في الجزء العلوي ثم خفض ببطء وتكرار. يمكنك جعل نسخة الكرسي لهذا التمرين أكثر صعوبة من خلال ارتداء أوزان الكاحل.
الكرة يتقرفص الاستقرار
استخدم كرة ثبات للقيام بالقرفصاء المساعد والمعدّل لتقوية عضلات الساقين المستخدمة للارتفاع من مقعدك. ضع الكرة على الحائط ، أعلى الوركين. ضع ظهرك على الكرة ، مع قدميك قليلاً أمامك ، وفصل عرض الورك. قم بثني ساقيك ببطء وادفع الوركين للخلف أثناء النزول ، فقط انزل بضع بوصات حتى تصبح أقوى. اضغط من خلال كعبك للوقوف. أداء 10 إلى 12 التكرار لهذا التمرين.
