عندما تقوم بثني الجذع إلى جانب واحد أو تدوير الجزء العلوي من جسمك ، فأنت تقوم بتنشيط المائلة الخارجية. هذه العضلات ، التي تمتد على جانبي الجذع ، هي عضلات سطحية تغطي المائل الداخلي.
يساعد تقوية هذه العضلات على تحفيز محيط الخصر لديك وتمنحك نواة أقوى - المنطقة بما في ذلك القيمة المطلقة ، المائل وأسفل الظهر - مما يساعد على دعم العمود الفقري. أداء التمارين مثل الانحناءات الجانبية ، الجرش الجانب ، التقلبات الروسية وجرش الدراجات.
1. الانحناءات الجانبية
يمكن إجراء الانحناءات الجانبية بطرق لا تعد ولا تحصى ، سواء باستخدام الدمبل أو الألواح أو الكابلات أو حتى إبريق من الماء إذا كنت تعمل في المنزل دون أي معدات. الأسلوب الأساسي هو نفسه ، ومع ذلك ، بغض النظر عن ما كنت عقد.
التقنية الأساسية
- قف مع ساقيك معًا وانتصب العمود الفقري ، ممسكًا بالدمبل (أو الوزن البديل) في يدك اليمنى.
- في حالة استنشاق ، قم بثني جذعك إلى اليمين ، مع الاحتفاظ بجسمك في طائرة واحدة حتى تشعر بامتداد جيد على طول الجانب الأيسر.
- زفر وأنت تعود إلى المركز.
- كرر العملية لمدة 10 إلى 20 تكرارًا ، ثم بدّل الوزن إلى الجانب الآخر.
تلميح
- الحفاظ على عضلاتك الأساسية - القيمة المطلقة ، المائل وأسفل الظهر - تقلصت طوال التمارين. هذا سيساعدك على رفع الأثقال وحماية ظهرك والمائل من الإصابة.
- لا تنحني لدرجة أنك تشعر بألم على المائل المائل. ينحني فقط بعيدا بما فيه الكفاية ليشعر تمتد لطيف.
- لا تنهار من خلال الجذع. تطويل ثم ينحني ، كما لو كان ثني جذعك على كرة الشاطئ.
- استخدم حركة بطيئة يتم التحكم فيها خلال التمرين.
2. الجرش الجانب
تشبه الجرشات الجانبية الجرش المنتظم ، لكن يتم إجراؤها بجذع مستدير لوضع القوة على المائل.
التقنية الأساسية
- استلق على ظهرك على حصيرة تمارين مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض.
- قم بإسقاط الركبتين على الجانب الأيمن بقدر ما سيمضيان دون رفع كتفك الأيسر أعلى حصيرة.
- ضع يديك خلف رأسك للحصول على الدعم.
- زفر وأنت ترفع شفرات كتفك وظهرك العلوي للخلف من على حصيرة. ارفع لأقصى حد ممكن دون إجهاد العنق.
- يستنشق عند العودة إلى وضع البداية.
- كرر ما مجموعه 10 إلى 20 ممثلًا ، ثم بدّل الجوانب.
تلميح
- تجنب طحن عنقك. لا تشد رأسك بيديك. ضع أطراف الأصابع بلطف على الجزء الخلفي من الرأس وحافظي على طول العنق.
- استخدم حركة بطيئة وسيطرة طوال التمرين.
- حافظ على ركبتيك مكدسة فوق بعضها البعض ولا تسمح لهما بالظهور وأنت ترفع جذعك.
3. التقلبات الروسية
يمكن إجراء التقلبات الروسية بوزن جسمك فقط أو أثناء حمل الدمبل أو لوحة الوزن أو كرة الدواء. إنه تمرين فعال يعمل في جوهره بالكامل ، ولكنه يستهدف المائل.
التقنية الأساسية
- الجلوس على حصيرة ممارسة مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض.
- استنزف الجذع إلى حوالي 45 درجة وارفع قدميك من على حصيرة حتى تكون ساقيك السفلية متوازيين مع الأرضية.
- مدّ ذراعيك أمامك ، وضغطت أشجار النخيل معًا.
- بينما تستنشق ، أدر جذعك إلى اليمين. توقف مؤقتًا للحظة ، ثم زفر وأنت تدور للخلف إلى المركز.
- استنشق بينما تدور إلى اليسار ، ثم استخرج الزفير إلى المركز.
- كرر لمدة 10 إلى 20 ممثلين على كل جانب.
تلميح
- حافظ على استقامة ظهرك طوال التمرين.
- التحرك في حركة بطيئة والسيطرة عليها.
- الحفاظ على الأساسية الخاصة بك تشارك.
بمجرد أن تتمكن من أداء 20 ممثلًا بسهولة ، تكون مستعدًا لإضافة وزن. كل ما عليك هو حمل دمبل أو لوحة وزن أو كرة دوارة في ذراعيك الممدودة وتنفيذ الخطوات الموضحة أعلاه. ابدأ بوزن خفيف وأضف رطلاً مع زيادة قوتك.
4. الجرش دراجة
إن التمرين البسيط الذي لا يتطلب أي معدات ، يعد تمارين الدراجات ممارسة فعالة لاستهداف المائل وكذلك عضلات البطن.
التقنية الأساسية
- استلق على ظهرك على حصيرة التمرين. ضع يديك خلف رأسك للحصول على الدعم.
- ارفع شفرات كتفك وظهرك العلوي خارج السجادة. اجعلهم مرفوعين طوال التمرين.
- اسحب الركبتين نحو صدرك بحيث تكون ركبتيك ووركيك بزاوية 90 درجة.
- زفر بينما تقوم بتدوير الجذع إلى اليمين ، وبذلك تصل كوعك الأيسر إلى ركبتك اليمنى. أثناء القيام بذلك ، مد ساقك اليسرى للخارج ، وحوم قدمك ببضع بوصات فوق حصيرة.
- استنشق أثناء عودتك عبر الوسط ، ثم استنشق الزفير وأنت تحرف إلى اليسار ، وارسم ركبتك اليسرى لتلمس كوعك الأيمن وتمدد ساقك اليمنى لفترة طويلة.
- كرر لمدة 10 إلى 20 التكرار على كل جانب.
تلميح
- الحفاظ على الأساسية الخاصة بك التعاقد طوال التمرين.
- التحرك في حركة بطيئة والسيطرة عليها.
- الحفاظ على اتصال بين أسفل الظهر والحصيرة طوال التمرين. هذا يحمي أسفل الظهر من الإجهاد.
- لا تقم بتمزيق رقبتك أو سحب رأسك بيديك. ضع أصابعك برفق على الجزء الخلفي من رأسك واحتفظ برقبة طويلة.
