وصول إلى أعلى مستوى
القفز يجلس القرفصاء تقوية الكواد ، الغلطات وأوتار الركبة. قف مستقيماً ، مع عرض الكتفين على حدة ، وثني ركبتيك قليلاً. قم بتقليص عضلات معدتك ، ومحاذاة ركبتيك وكاحليك ، وادفع بعقبك خلفك. حرك ذراعيك خلفك وخفض الوركين نحو الأرض. توقف عندما تكون أوتار الركبة متوازية مع الأرض. ادفع كعبك وأرجح ذراعيك إلى أعلى بينما تقفز أعلى مستوى ممكن. تهبط برفق على منتصف قدميك ، ثم حرك وزنك ببطء على كعبك. أكمل من 8 إلى 15 تكرارًا ، وتوقف عند إجهاض الجزء السفلي من الجسم.
اندفع إلى ارتفاع جديد
القفز الطعنات بناء السلطة في ساقيك والوركين وغلوتيس. الوقوف بشكل مستقيم ، والقدمين عرض الكتف على حدة. مد قدمك اليسرى خلفك وارفع أصابع قدميك. ضع ركبتك اليمنى أعلى الكاحل الأيمن والحفاظ على المحاذاة في جميع أنحاء الطعنات. إن المحاذاة غير الصحيحة ، بما في ذلك دفع ركبتيك خلف أصابع قدميك ، تؤكد على الركبة وقد تسبب إصابة. خفض الوركين على الأرض ، وتشكيل زاوية 90 درجة مع الساق اليمنى. توقف قبل أن تلامس الركبة اليسرى الأرض. ادفع كعبك الأيمن ، وقم بالقفز لأعلى وقم بتبديل موضع قدميك. قم بالقفز مع ساقك اليسرى ، والقفز وتبديل القدمين لإكمال النائب الأول. التركيز على الشكل بدلا من السرعة. زيادة طولك وسرعتك بعد إتقان النموذج الصحيح. أكمل ثمانية إلى 15 تكرارًا.
اصنعه
القفز plié يقوي الألوية والساقين وتقاسم المنافع. الاختلاف في الموقف القرفصاء يجند عضلاتك بشكل مختلف عن أثناء قفزات القرفصاء. ويؤكد ويقوي الفخذين الداخلية الخاصة بك. قف بشكل مستقيم ، ضع قدميك على نطاق أوسع قليلاً من عرض الكتف وثني ركبتيك قليلاً. تحويل أصابع قدميك من 45 درجة والعصا بعقب خلفك. ثبت يديك ، ضعهما أمام صدرك وارفع المرفقين بالتوازي مع الأرض. خفض الوركين نحو الأرض ، وتوقف عندما تكون أوتار الركبة موازية للأرض. ادفع كعوبك ، وقم بالقفز لأعلى مستوى ممكن واضغط على كعبك معًا. تهبط برفق في وضع الفتحة ، مع تحويل وزنك إلى كعبك. كرر ذلك لمدة 45 ثانية ، وتوقف عند تعب ساقيك.
الاستيلاء على المدرب
القفزات الجانبية على مدرب توازن قابل للنفخ تبني قوة متفجرة في الساقين والفخذين والغلز وتقاسم المنافع. قف مع جانبك الأيمن على بعد 6 بوصات من المدرب. قم بتصويب ظهرك وانقباض عضلات البطن واسحب شفرات كتفك لأسفل ومعا. محاذاة الركبتين والكاحلين. خفض الوركين نحو الأرض ، وتوقف عندما تكون أوتار الركبة موازية للأرض. ادفع من خلال كعبك ، والقفز إلى يمينك مع الحفاظ على قدميك موازية للأرضية. الهبوط بهدوء في منتصف المدرب التوازن. ركز على الهبوط في منتصف قدميك والحفاظ على محاذاة الركبة والكاحل. اخفض إلى القرفصاء ، ثم قفز إلى يمين المدرب وهبط برفق على الأرض. القرفصاء ، والقفز على يسارك ومواصلة هذا النمط 8-15 مرات أخرى.
