كيفية فقدان الوزن يعمل في المكان

عندما تنخفض الإبرة الموجودة على مقياس الحرارة دون التجمد ، فقد يتضاءل أيضًا حماسك للطقس في الهواء الطلق. للحفاظ على زخم التمرين يتحرك ، احضر التمرين في المنزل وابدأ الجري في المنزل بدلاً من ذلك. وفقًا للنظام الطبي لجامعة ماريلاند ، فإن الجري في المكان يحرق تقريباً نفس عدد السعرات الحرارية التي يعمل بها الجري لمدة 12 دقيقة - وتحرق امرأة تبلغ 130 رطل حوالي 560 سعرة حرارية في الساعة. من أجل إنقاص الوزن في المكان ، ستحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك ، لذلك تأكد من الانتباه إلى نظامك الغذائي بالإضافة إلى ممارسة الرياضة خلال الأسبوع.

الخطوة 1

المشي أو الركض في مكان خفيف لمدة 5 إلى 10 دقائق لتسخين الجسم والعضلات. يجب أن يكون الإحماء جزءًا مهمًا من روتينك في كل مرة تمارس فيها التمارين. وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين ، يعد تسخين العضلات والجهاز القلبي الوعائي قبل رفع شدة التمرين جزءًا لا يتجزأ من الحفاظ على أمانك. تقل احتمالية تمزق العضلات والمفاصل الدافئة أو إصابتها أو التهابها.

الخطوة 2

تشغيل في مكان لمدة 60 إلى 90 دقيقة على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع. توصي جمعية القلب الأمريكية بأن يقوم البالغون بأداء ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين المعتدلة أو 75 دقيقة من التمارين القوية من أجل الحفاظ على صحة جيدة. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فقد تحتاج إلى زيادة مقدار الوقت الذي تمارسه.

الخطوه 3

قم بدمج تدريب الفاصل الزمني عالي الكثافة في روتين التمرين للمساعدة في حرق المزيد من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة. يمزج التدريب الفاصل عالي الكثافة رشقات قصيرة من النشاط الهوائي عالي الكثافة مع فترات راحة أطول نشطة. حاول الركض في مكانه بسرعة متوسطة لمدة دقيقتين ، تليها 30 ثانية من الركض بسرعة كبيرة - استهدف 80 إلى 90 بالمائة من السعة القصوى. قم بقياس جهودك باستخدام اختبار المحادثة - عند التمرين بجهد معتدل ، يجب أن تكون قادرًا على إجراء محادثة دون صعوبة. التمرين بقوة سيجعل من الصعب عليك إجراء محادثة وقد يكون تنفسك أثقل. إذا كان تنفسك متعبًا جدًا أو بدأت تشعر بالدوار ، قلل من شدته.

الخطوة 4

تهدئة لمدة خمس إلى 10 دقائق عن طريق الركض أو المشي في مكان خفيف. بعد الانتهاء من البرودة ، تأكد من تمديد مجموعات العضلات الرئيسية الخاصة بك - الطعنات ، والانحناء إلى الأمام وتمتد الفراشة كلها خيارات مناسبة.

تلميح

إذا كان يناسب جدولك الزمني بشكل أفضل ، فقم بقطع تمارينك الأسبوعية إلى قطع أصغر وأكثر قابلية للإدارة. على سبيل المثال ، حاول الركض في مكانه لمدة 30 دقيقة خمس مرات في الأسبوع.