زيادة الوزن والسمنة يمكن أن يكون تحديا. بصرف النظر عن الشعور بعدم الارتياح لكيفية ظهورك وشعورك ، فقد يؤثر ذلك على صحتك الجسدية والعاطفية أيضًا. قد يكون هناك العديد من الأشياء التي تعيقك عن فقدان الوزن ؛ بدء عملية فقدان الوزن هي الخطوة الأولى لتحسين الصحة.
الخطوة 1
قم بزيارة طبيبك واحصل على فحص صحي وصحي كامل لتقييم مشاكلك الصحية الأساسية. يمكن أن تعطي العلامات الحيوية ، بما في ذلك معدل ضربات القلب أثناء الراحة ، ومستويات الأكسجين ، وضغط الدم والوزن طبيبك فكرة عامة عما إذا كانت هناك حاجة لإجراء مزيد من الاختبارات. قد يطلب اختبارات الدم للتحقق من مستويات الكوليسترول في الدم ويقوم بعمل لوحة استقلابية شاملة للتحقق من وجود خلل في الدم. كما أنه سوف يرافقك أفضل برنامج غذائي وتمارين بناءً على حالتك الصحية واحتياجاتك.
الخطوة 2
إنشاء نظام غذائي يناسبك. في حين أن هناك المئات من أنواع النظام الغذائي المتاحة ، اتبع الإرشادات الغذائية الموصى بها من وزارة الزراعة الأمريكية. كما تقدم وزارة الزراعة نصائح حول كيفية قيادة نمط حياة أكثر صحة. أضف الحبوب الكاملة إلى نظامك الغذائي ، وتناول البروتين الهزيل ، واختر الفواكه والخضروات لملء وجباتك ، وتناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم وتجنب الأطعمة المصنعة.
الخطوه 3
حرك جسمك - قد تضطر إلى البدء ببطء. تقترح الكلية الأمريكية للطب الرياضي أن البالغين الأصحاء يجب أن يشاركوا في ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة يوميًا لمدة تصل إلى 5 أيام في الأسبوع. ابدأ صغيرًا بالمشي حول منزلك ، وأخذ السلالم بدلاً من المصعد ، ومشى الكلب واشترك في المزيد من الأنشطة الخارجية مثل البستنة أو اللعب مع أطفالك.
الخطوة 4
استبدل عادات الأكل السيئة بعادات جيدة. يتضمن ذلك استجواب طعامك بدلاً من القلي ، وتناول وجبات صغيرة طوال اليوم ، والتخلص من الوجبات الخفيفة والصودا في وقت متأخر من الليل ، بما في ذلك تناول المزيد من الألياف والخضروات الطازجة والأسماك في نظامك الغذائي.
الخطوة 5
تتبع ممارسة الخاص بك وتناول الطعام. فكر في الأمر كمجلة. هذا سوف يكشف عن نقاط القوة والضعف لديك. كما يمكن أن يساعدك على تتبع الهضاب في فقدان الوزن الخاص بك وتحديد ما يصلح لك عندما يتعلق الأمر بالوصول إلى أهداف فقدان الوزن الخاصة بك.
تلميح
توقع أن تخسر بأمان ما لا يزيد عن جنيهين في الأسبوع ، أي شيء أكثر من ذلك قد يعني أنك تجوع جسمك من العناصر الغذائية والسعرات الحرارية الحيوية.
اسأل طبيبك عن عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها يوميًا. متوسط المبلغ يتراوح بين 1800 و 2500 شخص بالغ.
حافظ على مجموع غرامات الدهون بين 25 و 35 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية. توصي كليفلاند كلينك من 56 إلى 77 جرامًا من الدهون يوميًا بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري.
تحذير
تجنب الأطعمة البيضاء مثل السكر والخبز الأبيض والصلصات - غالبًا ما تكون نشوية ، غنية بالكربوهيدرات والسكريات.
