إذا سبق لك أن درست فئة لياقة بدنية جماعية ، فمن المحتمل أن تكون قد سمعت بعض المدربين والمدربين الشخصيين يصرخون ، "اشغلوا غلوتك - اعصروا ذلك الغنائم!" أو "إشراك قلبك وجذب بطنك!" هناك سبب جيد الرتق لذلك أيضا. يتم دمج العضلات الموجودة في قلبك (والتي تتضمن نعم الألوية) في كل حركة تقوم بها تقريبًا.
إذا كيف يمكنك إشراك وتقوية هذه العضلات بالضبط؟ تشارك كاتي أوستن ، خبيرة اللياقة ، عارضة الأزياء ، ونجمة إينستاجرام (تجدها على InstagramKatieAustin) في تحركاتها السبع المفضلة لتقوية الأنوار وتقاسم المنافع - ولا تتضمن حتى الذهاب إلى الجيم. يمكنك القيام بهذه التمارين في أي مكان وزمان ، مما يعني أنه لا يوجد لديك أعذار لتخطي التمرين التالي.
الائتمان: جرايسي ويلسون / LIVESTRONG.COMإذا سبق لك أن درست فئة لياقة بدنية جماعية ، فمن المحتمل أن تكون قد سمعت بعض المدربين والمدربين الشخصيين يصرخون ، "اشغلوا غلوتك - اعصروا ذلك الغنائم!" أو "إشراك قلبك وجذب بطنك!" هناك سبب جيد الرتق لذلك أيضا. يتم دمج العضلات الموجودة في قلبك (والتي تتضمن نعم الألوية) في كل حركة تقوم بها تقريبًا.
إذا كيف يمكنك إشراك وتقوية هذه العضلات بالضبط؟ تشارك كاتي أوستن ، خبيرة اللياقة ، عارضة الأزياء ، ونجمة إينستاجرام (تجدها على InstagramKatieAustin) في تحركاتها السبع المفضلة لتقوية الأنوار وتقاسم المنافع - ولا تتضمن حتى الذهاب إلى الجيم. يمكنك القيام بهذه التمارين في أي مكان وزمان ، مما يعني أنه لا يوجد لديك أعذار لتخطي التمرين التالي.
1. رفرفة ركلة
يقول أوستن: "تعتبر ركلات التصفيق تمرينًا عامًا رائعًا للبطن ، وأنا أحب الطريقة التي يعمل بها الجسم السفلي". إنها توصي بإجراء هذه الخطوة في مجموعات مدتها 20 ثانية لأنها تمرين بطني أكثر تحديا.
كيف تفعل ذلك: استلق على حصيرة وذراعيك على جانبيك ، والنخيل أسفل والساقين ممدودة مع منحنى خفيف في الركبتين. ارفع كعبك عن الأرض واجعل حركات صغيرة وسريعة لأعلى ولأسفل باستخدام ساقيك (مثل المقص). حافظ على سفلك السفلي على بعد بضع بوصات من الأرض. كلما حافظت على قدميك على الأرض ، كلما استهدفت انخفاض القيمة المطلقة.
يقول أوستن: "تعتبر ركلات التصفيق تمرينًا عامًا رائعًا للبطن ، وأنا أحب الطريقة التي يعمل بها الجسم السفلي". إنها توصي بإجراء هذه الخطوة في مجموعات مدتها 20 ثانية لأنها تمرين بطني أكثر تحديا.
كيف تفعل ذلك: استلق على حصيرة وذراعيك على جانبيك ، والنخيل أسفل والساقين ممدودة مع منحنى خفيف في الركبتين. ارفع كعبك عن الأرض واجعل حركات صغيرة وسريعة لأعلى ولأسفل باستخدام ساقيك (مثل المقص). حافظ على سفلك السفلي على بعد بضع بوصات من الأرض. كلما حافظت على قدميك على الأرض ، كلما استهدفت انخفاض القيمة المطلقة.
2. كلب الطيور
يقول أوستن: "هذا التمرين عبارة عن حركة كاملة للجسم". "بينما ترفع ساقك الخلفية وتضغط بعقبك حقًا ، فإن العضلات التي تبقيك متوازنة تأتي من قلبك ، لذلك فهي تمرين أيضًا."
كيف تفعل ذلك: ابدأ في كل أربع ركبتيك أسفل الوركين ويديك تحت كتفيك. مد ساقك اليمنى خلفك ومد ذراعك اليسرى أمامك. ارفعي ذراعك وساقك ببطء بالتوازي دون تقوس ظهرك. ضغط القيمة المطلقة الخاصة بك وغلوتيس ، ثم خفض ببطء ذراعك وساقك. جوانب بديلة ، تؤدي ما يصل إلى 10 ممثلين لكل جانب.
الائتمان: كاتي أوستنيقول أوستن: "هذا التمرين عبارة عن حركة كاملة للجسم". "بينما ترفع ساقك الخلفية وتضغط بعقبك حقًا ، فإن العضلات التي تبقيك متوازنة تأتي من قلبك ، لذلك فهي تمرين أيضًا."
كيف تفعل ذلك: ابدأ في كل أربع ركبتيك أسفل الوركين ويديك تحت كتفيك. مد ساقك اليمنى خلفك ومد ذراعك اليسرى أمامك. ارفعي ذراعك وساقك ببطء بالتوازي دون تقوس ظهرك. ضغط القيمة المطلقة الخاصة بك وغلوتيس ، ثم خفض ببطء ذراعك وساقك. جوانب بديلة ، تؤدي ما يصل إلى 10 ممثلين لكل جانب.
3. جسر الورك أحادي الساق
يمكن القيام بهذا التمرين باستخدام قدمين على الأرض لجسر تقليدي أو رفع مفصل الورك ، لكن أوستن تقول إنه إذا كنت تبحث عن تحد إضافي ، فإن رفع ساق واحدة في وقت واحد سيعمل على رفع مستوى صمغك ويقوي لبك أكثر.
كيف تفعل ذلك: استلق على حصيرة وذراعيك على جانبيك مع كف النخيل. ضع قدميك مسطحة على الأرض على بعد قدم من المؤخرة. ارفع قدمك اليمنى حتى السقف. عقد هذه القدم لأعلى ، والضغط على glutes الخاص بك ورفع الوركين. شغل هذا المنصب لمدة خمس إلى 10 ثوانٍ ، ثم اسحب لأسفل وتكرر. يمكنك القيام بكل التكرارات على ساق واحدة قبل التبديل أو تبديل الأرجل ليصبح المجموع 10 إلى 15 ممثلًا على كل جانب.
الائتمان: كاتي أوستنيمكن القيام بهذا التمرين باستخدام قدمين على الأرض لجسر تقليدي أو رفع مفصل الورك ، لكن أوستن تقول إنه إذا كنت تبحث عن تحد إضافي ، فإن رفع ساق واحدة في وقت واحد سيعمل على رفع مستوى صمغك ويقوي لبك أكثر.
كيف تفعل ذلك: استلق على حصيرة وذراعيك على جانبيك مع كف النخيل. ضع قدميك مسطحة على الأرض على بعد قدم من المؤخرة. ارفع قدمك اليمنى حتى السقف. عقد هذه القدم لأعلى ، والضغط على glutes الخاص بك ورفع الوركين. شغل هذا المنصب لمدة خمس إلى 10 ثوانٍ ، ثم اسحب لأسفل وتكرر. يمكنك القيام بكل التكرارات على ساق واحدة قبل التبديل أو تبديل الأرجل ليصبح المجموع 10 إلى 15 ممثلًا على كل جانب.
4. الخارجي ارفع الساق الفخذ
لهذه الخطوة الكلاسيكية ، يقول أوستن إنك تريد حقًا أن تتأكد من إشراكك الفعال للساق الذي ترفعه وليس مجرد تأرجحه. فكر في رفع ساقك بثبات وببطء. يقول أوستن ، وكإضافة إضافية ، تعمل هذه الخطوة أيضًا على مقابض حبك (ويعرف أيضًا باسم العضلات المائلة وأعلى الألوية).
كيف تفعل ذلك: استلق على جانبك الأيسر مع تمديد ساقيك وثني قدميك. تأكد من أن جسمك في خط مستقيم وأن مكدساتك تكون مكدسة واحدة فوق الأخرى. ادعم الجزء العلوي من جسمك بالكوع السفلي. ارفع ساقك ببطء نحو السقف وتوقف في الأعلى ، مع الضغط على الألوية. انخفاض ببطء إلى وضع البداية وتكرار. حاول من 10 إلى 15 ممثلًا على كل ساق.
الائتمان: كاتي أوستنلهذه الخطوة الكلاسيكية ، يقول أوستن إنك تريد حقًا أن تتأكد من إشراكك الفعال للساق الذي ترفعه وليس مجرد تأرجحه. فكر في رفع الساق بثبات وببطء. يقول أوستن ، وكإضافة إضافية ، تعمل هذه الخطوة أيضًا على مقابض حبك (ويعرف أيضًا باسم العضلات المائلة وأعلى الألوية).
كيف تفعل ذلك: استلق على جانبك الأيسر مع تمديد ساقيك وثني قدميك. تأكد من أن جسمك في خط مستقيم وأن مكدساتك تكون مكدسة واحدة فوق الأخرى. ادعم الجزء العلوي من جسمك بالكوع السفلي. ارفع ساقك ببطء نحو السقف وتوقف في الأعلى ، مع الضغط على الألوية. انخفاض ببطء إلى وضع البداية وتكرار. حاول من 10 إلى 15 ممثلًا على كل ساق.
5. البطن الخامس في
يقول أوستن: "إن V-in هو تمرين بطني صعب يعمل حقًا على انخفاض القيمة المطلقة". لجعل الأمر أكثر صعوبة بعض الشيء ، تبقي أوستن قدميها أقل قليلاً على الأرض. وتوصي أيضًا "بتثبيط" أو شد بطنك قدر الإمكان. هذا الانكماش هو ما يساعد على جلب ركبتيك إلى انخفاض القيمة المطلقة الخاصة بك.
كيف تفعل ذلك: باستخدام مقعد الوزن (أو يمكنك الجلوس على الأرض) ، والجلوس مع بعقب الخاص بالقرب من الحافة. ثم ، استرخ كما لو أنك ستستلقي ، لكن توقف عن نفسك قبل ذلك. اسحب ركبتيك إلى صدرك واضغط للأمام. تمديد مرة أخرى إلى وضع البداية وتكرار. يمكنك وضع يديك خلفك مباشرة على مقاعد البدلاء لتحقيق مزيد من التوازن والاستقرار.
الائتمان: كاتي أوستنيقول أوستن: "إن V-in هو تمرين بطني صعب يعمل حقًا على انخفاض القيمة المطلقة". لجعل الأمر أكثر صعوبة بعض الشيء ، تبقي أوستن قدميها أقل قليلاً على الأرض. وتوصي أيضًا "بتثبيط" أو شد بطنك قدر الإمكان. هذا الانكماش هو ما يساعد على جلب ركبتيك إلى انخفاض القيمة المطلقة الخاصة بك.
كيف تفعل ذلك: باستخدام مقعد الوزن (أو يمكنك الجلوس على الأرض) ، والجلوس مع بعقب الخاص بالقرب من الحافة. ثم ، استرخ كما لو أنك ستستلقي ، لكن توقف عن نفسك قبل ذلك. اسحب ركبتيك إلى صدرك واضغط للأمام. تمديد مرة أخرى إلى وضع البداية وتكرار. يمكنك وضع يديك خلفك مباشرة على مقاعد البدلاء لتحقيق مزيد من التوازن والاستقرار.
6. حبل متسلق
هناك طريقة رائعة لتغيير الأزمة التقليدية ، حيث يعمل متسلقو الحبال على الحصول على القيمة المطلقة العلوية والمائلة من خلال التواء جذعك للوصول إلى يدك المعاكسة إلى القدم المعاكسة.
كيف تفعل ذلك: استلق على ظهرك مع تمديد ساقيك فوقك ويديك في الهواء كما لو كنت على وشك سحب حبل. ابدأ الحركة عن طريق لمس أصابع قدميك اليمنى بيدك اليسرى. انخفاض أسفل والتبديل إلى الجانب الآخر. كرر ما مجموعه 20 ممثلين على كل جانب.
الائتمان: كاتي أوستنهناك طريقة رائعة لتغيير الأزمة التقليدية ، حيث يعمل متسلقو الحبال على الحصول على القيمة المطلقة العلوية والمائلة من خلال التواء جذعك للوصول إلى يدك المعاكسة إلى القدم المعاكسة.
كيف تفعل ذلك: استلق على ظهرك مع تمديد ساقيك فوقك ويديك في الهواء كما لو كنت على وشك سحب حبل. ابدأ الحركة عن طريق لمس أصابع قدميك اليمنى بيدك اليسرى. انخفاض أسفل والتبديل إلى الجانب الآخر. كرر ما مجموعه 20 ممثلين على كل جانب.
7. لوح مع رفع الساق
يحب أوستن هذه الخطوة لأنها خطوة رائعة للعمل على ساقيك وغنيمة وتقاسم المنافع في نفس الوقت. تأكد حقًا من الضغط على الألوية ، خاصةً في الجزء العلوي من الحركة.
كيف تفعل ذلك: ابدأ في لوح وذراعيك ممتدان بالكامل وجسمك في خط مستقيم من الرأس إلى القدمين. إشراك غلوتيس وتقاسم المنافع الخاصة بك. ارفع قدمًا ببطء عن الأرض ونحو السقف. شغل هذا المنصب لمدة ثلاث ثوان قبل العودة إلى وضع البداية وتغيير الساقين. أرجل بديلة لمجموعة كاملة من 10 إلى 15 لكل جانب.
الائتمان: كاتي أوستنيحب أوستن هذه الخطوة لأنها خطوة رائعة للعمل على ساقيك وغنيمة وتقاسم المنافع في نفس الوقت. تأكد حقًا من الضغط على الألوية ، خاصةً في الجزء العلوي من الحركة.
كيف تفعل ذلك: ابدأ في لوح وذراعيك ممتدان بالكامل وجسمك في خط مستقيم من الرأس إلى القدمين. إشراك غلوتيس وتقاسم المنافع الخاصة بك. ارفع قدمًا ببطء عن الأرض ونحو السقف. شغل هذا المنصب لمدة ثلاث ثوان قبل العودة إلى وضع البداية وتغيير الساقين. أرجل بديلة لمجموعة كاملة من 10 إلى 15 لكل جانب.
ما رأيك؟
ما هي بعض التمارين المفضلة لديك لتقاسم المنافع والغنائم؟ هل قام أي منهم بوضع قائمة التحركات المفضلة لكاتي؟ أي منها كانت جديدة بالنسبة لك؟ هل تعتقد أنك ستضيف أيًا منها إلى روتينك الحالي؟
الائتمان: كاتي أوستنما هي بعض التمارين المفضلة لديك لتقاسم المنافع والغنائم؟ هل قام أي منهم بوضع قائمة التحركات المفضلة لكاتي؟ أي منها كانت جديدة بالنسبة لك؟ هل تعتقد أنك ستضيف أيًا منها إلى روتينك الحالي؟
