الأيام في المكتب طويلة ، والجوع يمكن أن يضرب في أكثر الأوقات غير المريحة. إذا كانت معدتك تتذمر بعد ساعات فقط من الإفطار أو كنت تشعر أن العشاء بعيد جدًا ، فمن المهم تناول وجبة خفيفة. تناول وجبة خفيفة بالطريقة الصحيحة مع الدهون الصحية والبروتين الخفيف والألياف ذات الأحجام المناسبة يمكن أن يبقيك نشيطًا ومركّزًا - بالإضافة إلى أنه يمكن أن يساعد في تعزيز فقدان الوزن.
لكن خيارات الوجبات السريعة غير الصحية في معظم آلات البيع وغرف الاستراحة في المكاتب ليست دائمًا الحل الأفضل لنوبات الجوع في يوم العمل. ننسى الحلوى ، ورقائق البطاطس والوجبات الخفيفة الحزينة في المكتب وانتقل بدلاً من ذلك إلى هذه الوصفات: إنها مغذية وبسيطة بما يكفي لصنعها في مكتبك أو في مطبخ المكتب المشترك. الآن يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة الصحية جزءًا لا يتجزأ من روتينك اليومي مثل التحقق من بريدك الإلكتروني.
الائتمان: هيذر بلات / LIVESTRONG.comالأيام في المكتب طويلة ، والجوع يمكن أن يضرب في أكثر الأوقات غير المريحة. إذا كانت معدتك تتذمر بعد ساعات فقط من الإفطار أو كنت تشعر أن العشاء بعيد جدًا ، فمن المهم تناول وجبة خفيفة. تناول وجبة خفيفة بالطريقة الصحيحة مع الدهون الصحية والبروتين الخفيف والألياف ذات الأحجام المناسبة يمكن أن يبقيك نشيطًا ومركّزًا - بالإضافة إلى أنه يمكن أن يساعد في تعزيز فقدان الوزن.
لكن خيارات الوجبات السريعة غير الصحية في معظم آلات البيع وغرف الاستراحة في المكاتب ليست دائمًا الحل الأفضل لنوبات الجوع في يوم العمل. ننسى الحلوى ، ورقائق البطاطس والوجبات الخفيفة الحزينة في المكتب وانتقل بدلاً من ذلك إلى هذه الوصفات: إنها مغذية وبسيطة بما يكفي لصنعها في مكتبك أو في مطبخ المكتب المشترك. الآن يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة الصحية جزءًا لا يتجزأ من روتينك اليومي مثل التحقق من بريدك الإلكتروني.
1. ميني ساندويتش زبدة الموز واللوز
هناك عدد قليل من الوجبات الخفيفة وأكثر راحة من هذه السندويشات المصغرة من زبدة الموز والجوز. يجب أن يكون الموز عنصرًا أساسيًا في المطبخ في المنزل وفي المكتب. إنها مليئة بالألياف والبوتاسيوم والفيتامينات C و B-6. وعلى الرغم من أنه من المحتمل أن يكون لديك زبدة الفول السوداني أكثر من زبدة اللوز في ثلاجة عملك ، فقد يكون الوقت قد حان للاستثمار في وعاء من اللوز المتنوع. تمتلئ زبدة اللوز عالية الجودة بدون مواد التحلية المضافة بالدهون غير المشبعة الأحادية السليمة والقلبية والألياف وفيتامين E. اجمع بين هذين المكونين في السلطة في شطائر صغيرة سهلة الصنع لتناول وجبة خفيفة مثل "غرامي" لأنها لذيذة.
وصفة ومعلومات غذائية: ميني شطائر زبدة الموز واللوز
الائتمان: هيذر بلات / LIVESTRONG.comهناك عدد قليل من الوجبات الخفيفة وأكثر راحة من هذه السندويشات المصغرة من زبدة الموز والجوز. يجب أن يكون الموز عنصرًا أساسيًا في المطبخ في المنزل وفي المكتب. إنها مليئة بالألياف والبوتاسيوم والفيتامينات C و B-6. وعلى الرغم من أنه من المحتمل أن يكون لديك زبدة الفول السوداني أكثر من زبدة اللوز في ثلاجة عملك ، فقد يكون الوقت قد حان للاستثمار في وعاء من اللوز المتنوع. تمتلئ زبدة اللوز عالية الجودة بدون مواد التحلية المضافة بالدهون غير المشبعة الأحادية السليمة والقلبية والألياف وفيتامين E. اجمع بين هذين المكونين في السلطة في شطائر صغيرة سهلة الصنع لتناول وجبة خفيفة مثل "غرامي" لأنها لذيذة.
وصفة ومعلومات غذائية: ميني شطائر زبدة الموز واللوز
2. الأفوكادو Tartare على المفرقعات الأرز السمسم
عندما يتعلق الأمر بالوجبات الخفيفة ، فإن الرضا هو كل شيء. ولا شيء يضرب المكان تمامًا مثل الخير الكريمي للأفوكادو. نعم ، يحتوي الأفوكادو على دهون ، وهذا هو سبب أهمية تحديد حجم الحصة المقدمة من الفاكهة الخضراء. هذه المفرقعات "tartare" الأفوكادو هي طريقة رائعة للحفاظ على حجم الجزء الخاص بك في الاختيار في حين لا تزال تتمتع بجميع تلك الدهون الغنية بالمواد المغذية الصحية. يقدم على جهاز تكسير السمسم الخفيف والمقرمش مع عصير الليمون ورش الملح ، هذه الوجبة الخفيفة تحتوي على كل الملمس والنكهة التي قد ترغبين بها.
وصفة ومعلومات غذائية: الأفوكادو Tartare على المفرقعات الأرز السمسم
الائتمان: هيذر بلات / LIVESTRONG.comعندما يتعلق الأمر بالوجبات الخفيفة ، فإن الرضا هو كل شيء. ولا شيء يضرب المكان تمامًا مثل الخير الكريمي للأفوكادو. نعم ، يحتوي الأفوكادو على دهون ، وهذا هو سبب أهمية تحديد حجم الحصة المقدمة من الفاكهة الخضراء. هذه المفرقعات "tartare" الأفوكادو هي طريقة رائعة للحفاظ على حجم الجزء الخاص بك في الاختيار في حين لا تزال تتمتع بجميع تلك الدهون الغنية بالمواد المغذية الصحية. يقدم على جهاز تكسير السمسم الخفيف والمقرمش مع عصير الليمون ورش الملح ، هذه الوجبة الخفيفة تحتوي على كل الملمس والنكهة التي قد ترغبين بها.
وصفة ومعلومات غذائية: الأفوكادو Tartare على المفرقعات الأرز السمسم
3. غوجي بيري واللوز وكاكاو تريل ميكس
إذا لم توفر آلة بيع مكتبك التوت غوجي (بلدنا لا) ، فإن الأمر يستحق الخروج لشراء علبة والاحتفاظ بها في مكتبك. تشير الدراسات إلى أن غوجي التوت يمكنها رفع مستويات الطاقة لديك مع تقليل التعب والإجهاد - وإذا كان هناك أي شيء نحتاجه من وجباتنا الخفيفة أثناء وجودنا في المكتب ، فهذا. كما لو أن الشعور بالرضا لم يكن سببًا كافيًا لعمل مزيج من هذا الدرب ، فإنه لا ينتهي عند هذا الحد: تستطيع غوجي التوت تحسين صحة العين وتقليل الأضرار الناجمة عن الأشعة فوق البنفسجية وحماية ضد تطور السرطان. أضف بعض حبيبات الكاكاو الصحية للقلب واللوز المعبأ بالبروتين إلى هذا المزيج وستحصل على وجبة خفيفة من الأطعمة السريعة منخفضة السعرات الحرارية وبدون إعداد مسبق.
وصفة ومعلومات غذائية: غوجي بيري واللوز وكاكاو تريل ميكس
الائتمان: هيذر بلات / LIVESTRONG.comإذا لم توفر آلة بيع مكتبك التوت غوجي (بلدنا لا) ، فإن الأمر يستحق الخروج لشراء علبة والاحتفاظ بها في مكتبك. تشير الدراسات إلى أن غوجي التوت يمكنها رفع مستويات الطاقة لديك مع تقليل التعب والإجهاد - وإذا كان هناك أي شيء نحتاجه من وجباتنا الخفيفة أثناء وجودنا في المكتب ، فهذا. وكما لو أن الشعور بالرضا لم يكن سببًا كافيًا لعمل مزيج من هذا الدرب ، فإنه لا ينتهي عند هذا الحد: تستطيع غوجي التوت تحسين صحة العين وتقليل الأضرار الناجمة عن الأشعة فوق البنفسجية وحماية من تطور السرطان. أضف بعض حبيبات الكاكاو الصحية للقلب واللوز المعبأ بالبروتين إلى هذا المزيج وستحصل على وجبة خفيفة من الأطعمة السريعة منخفضة السعرات الحرارية وبدون إعداد مسبق.
وصفة ومعلومات غذائية: غوجي بيري واللوز وكاكاو تريل ميكس
4. سريراتشا الفشار
الفشار العادي هو غذاء غني بالألياف ومضاد للأكسدة. بالإضافة إلى ذلك ، أنها منخفضة السعرات الحرارية و (على افتراض أنك لا تنقع في الزبد) خالية من الدهون. يمكن أن تؤدي إضافة الأحجار المنبثقة بكمية صغيرة من زيت الزيتون إلى زيادة القيمة الغذائية لهذه الوجبة الخفيفة الأساسية - نظرًا لأن زيت الزيتون مليء بمضادات الأكسدة التي تساعد على حماية القلب وخلايا الدم من التلف - وإضافة كمية صغيرة من سريراتشا الساخنة يمكن أن تساعد الصلصة في كبح الشهية وتساعد في تخفيف الوزن. أضف الكثير من التوابل التي يرغبها قلبك ، وستجعل وجبة خفيفة أكثر إرضاءًا من المحتمل أن تأكلها أقل.
وصفة ومعلومات غذائية: سريراتشا الفشار
الائتمان: هيذر بلات / LIVESTRONG.comالفشار العادي هو غذاء غني بالألياف ومضاد للأكسدة. بالإضافة إلى ذلك ، أنها منخفضة السعرات الحرارية و (على افتراض أنك لا تنقع في الزبد) خالية من الدهون. يمكن أن تؤدي إضافة الأحجار المنبثقة بكمية صغيرة من زيت الزيتون إلى زيادة القيمة الغذائية لهذه الوجبة الخفيفة الأساسية - نظرًا لأن زيت الزيتون مليء بمضادات الأكسدة التي تساعد على حماية القلب وخلايا الدم من التلف - وإضافة كمية صغيرة من سريراتشا الساخنة يمكن أن تساعد الصلصة في كبح الشهية وتساعد في تخفيف الوزن. أضف الكثير من التوابل التي يرغبها قلبك ، وستجعل وجبة خفيفة أكثر إرضاءًا من المحتمل أن تأكلها أقل.
وصفة ومعلومات غذائية: سريراتشا الفشار
5. المفروم المانجو مع الفلفل الحار والليمون والملح
إذا احتجت إلى سبب لتناول الفاكهة اللذيذة مثل المانجو ، فاعلم أنها مليئة بالألياف وفيتامين أ وحمض الفوليك. على الرغم من أنها رائعة من تلقاء نفسها ، إذا كنت قد أكلت من أي وقت مضى من عربة التسوق في المكسيك أو لوس أنجلوس ، فإنك تعلم أن المانجو تتذوق بشكل أفضل عندما يتم رشها بمسحوق الفلفل الحار الساخن ، وضغط من الجير ورش الملح. ولأن التوابل يمكن أن تحد من الجوع ، مضيفًا أن حبات الكايا يمكن أن تساعدك على إنقاص وزنك حتى أثناء جلوسك في مكتبك.
وصفة & معلومات غذائية: المانجو المفروم مع الفلفل الحار والليمون والملح
الائتمان: هيذر بلات / LIVESTRONG.comإذا احتجت إلى سبب لتناول الفاكهة اللذيذة مثل المانجو ، فاعلم أنها مليئة بالألياف وفيتامين أ وحمض الفوليك. على الرغم من أنها رائعة من تلقاء نفسها ، إذا كنت قد أكلت من أي وقت مضى من عربة التسوق في المكسيك أو لوس أنجلوس ، فإنك تعلم أن المانجو تتذوق بشكل أفضل عندما يتم رشها بمسحوق الفلفل الحار الساخن ، وضغط من الجير ورش الملح. ولأن التوابل يمكن أن تحد من الجوع ، مضيفًا أن حبات الكايا يمكن أن تساعدك على إنقاص وزنك حتى أثناء جلوسك في مكتبك.
وصفة & معلومات غذائية: المانجو المفروم مع الفلفل الحار والليمون والملح
6. ماتشا لاتيه مع حليب اللوز والعسل
لا تحتاج إلى أي معدات رائعة لصنع هذا المشروب البسيط والمضاد للأكسدة. إذا لم تتمكن من العثور على خفقت في غرفة الاستراحة المكتبية ، فاستخرج شوكة لتحريك هذا الشاي اللذيذ المخلوط من مسحوق ماتشا وحليب اللوز والعسل. تمتلئ مادة ماتشا (أو مسحوق الشاي الأخضر الياباني) بمضادات الأكسدة والفيتامينات A و B- المركب و C و E و K مع القليل من الكافيين للمساعدة في رفع مستوى ظهرك بعد الظهر ، والفوائد الصحية تجعله بديلاً ممتازًا عن فنجان القهوة بعد الظهر. إذا كنت جديدًا على matcha ، فقم بالتخزين عبر الإنترنت على DoMatcha.com.
وصفة ومعلومات غذائية: ماتشا لاتيه مع حليب اللوز والعسل
الائتمان: هيذر بلات / LIVESTRONG.comلا تحتاج إلى أي معدات رائعة لصنع هذا المشروب البسيط والمضاد للأكسدة. إذا لم تتمكن من العثور على خفقت في غرفة الاستراحة المكتبية ، فاستخرج شوكة لتحريك هذا الشاي اللذيذ المخلوط من مسحوق ماتشا وحليب اللوز والعسل. تمتلئ مادة ماتشا (أو مسحوق الشاي الأخضر الياباني) بمضادات الأكسدة والفيتامينات A و B- المركب و C و E و K مع القليل من الكافيين للمساعدة في رفع مستوى ظهرك بعد الظهر ، والفوائد الصحية تجعله بديلاً ممتازًا عن فنجان القهوة بعد الظهر. إذا كنت جديدًا على matcha ، فقم بالتخزين عبر الإنترنت على DoMatcha.com.
وصفة ومعلومات غذائية: ماتشا لاتيه مع حليب اللوز والعسل
7. الشوكولاته المغطاة بالفراولة
صدق أو لا تصدق ، يمكن أن تكون الشوكولاته جزءًا من نظام غذائي صحي. أظهرت دراسة نشرت عام 2006 في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية أن الشوكولاتة الداكنة يمكنها خفض ضغط الدم الفعلي. المفتاح هو الحد من حجم الجزء والتأكد من أنك تستخدم فقط الشوكولاته مع نسبة عالية من الكاكاو. (كلما زاد الكاكاو ، قل السكر في الشوكولاتة.) تناول الكثير من السكر في العمل يمكن أن يتسبب في تحطم نسبة السكر في الدم ، مما يجعل من الصعب التركيز والتنبه. غمس الفراولة الغنية بالألياف والألياف في الشوكولاته الداكنة - والتي يمكن أن تذوب بسرعة في الميكروويف المكتب - يعطي الفاكهة طبقة رقيقة من الشوكولاته التي ترضي دون ارتفاع السكر في الدم.
وصفة ومعلومات غذائية: الفراولة المغطاة بالشوكولاته
الائتمان: هيذر بلات / LIVESTRONG.comصدق أو لا تصدق ، يمكن أن تكون الشوكولاته جزءًا من نظام غذائي صحي. أظهرت دراسة نشرت عام 2006 في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية أن الشوكولاتة الداكنة يمكنها خفض ضغط الدم الفعلي. المفتاح هو الحد من حجم الجزء والتأكد من أنك تستخدم فقط الشوكولاته مع نسبة عالية من الكاكاو. (كلما زاد الكاكاو ، قل السكر في الشوكولاتة.) تناول الكثير من السكر في العمل يمكن أن يتسبب في تحطم نسبة السكر في الدم ، مما يجعل من الصعب التركيز والتنبه. غمس الفراولة الغنية بالألياف والألياف في الشوكولاته الداكنة - والتي يمكن أن تذوب بسرعة في الميكروويف المكتب - يعطي الفاكهة طبقة رقيقة من الشوكولاته التي ترضي دون ارتفاع السكر في الدم.
وصفة ومعلومات غذائية: الفراولة المغطاة بالشوكولاته
8. ادامامي مع الصويا والسمسم
Edamame مليء بالبروتين ، مما يساعد على الحفاظ على مستويات الطاقة الخاصة بك خلال تلك الاجتماعات الطويلة بعد الظهر. هذه وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية لا يمكن أن يكون أسهل في الميكروويف في المكتب أو أكثر متعة لتناول الطعام في مكتبك! قم برش قرون إيدام الدافئة مع زيت السمسم المتحرر من الدهون وصلصة الصويا قبل رش بذور السمسم على الفاصوليا. تعطي البذور وجبة خفيفة مضافًا إلى جنب مع فيتامينات B وبروتين إضافي ودهون غير مشبعة صحية.
وصفة ومعلومات غذائية: Edamame مع الصويا والسمسم
الائتمان: هيذر بلات / LIVESTRONG.comEdamame مليء بالبروتين ، مما يساعد على الحفاظ على مستويات الطاقة الخاصة بك خلال تلك الاجتماعات الطويلة بعد الظهر. هذه وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية لا يمكن أن يكون أسهل في الميكروويف في المكتب أو أكثر متعة لتناول الطعام في مكتبك! قم برش قرون إيدام الدافئة مع زيت السمسم المتحرر من الدهون وصلصة الصويا قبل رش بذور السمسم على الفاصوليا. تعطي البذور وجبة خفيفة مضافًا إلى جنب مع فيتامينات B وبروتين إضافي ودهون غير مشبعة صحية.
وصفة ومعلومات غذائية: Edamame مع الصويا والسمسم
9. البارميزان مواعيد محشوة
عندما يصل هذا البحث عن شيء حلو في منتصف فترة ما بعد الظهر ، قاوم الرغبة في التوجه إلى آلة البيع للحلوى. التمر طريقة طبيعية مليئة بالبوتاسيوم لإرضاء تلك السن الحلوة - وهي لا تحتاج إلى التبريد. والأكثر من ذلك ، أنها مليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن التي تساعد على تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية. إن حشوها بجبنة البارميزان يزيد من عامل أومامي ، ويضيف الكالسيوم والبروتين إلى الوجبة الخفيفة الشهية.
وصفة ومعلومات غذائية: البارميزان مواعيد محشوة
الائتمان: هيذر بلات / LIVESTRONG.comعندما يصل هذا البحث عن شيء حلو في منتصف فترة ما بعد الظهر ، قاوم الرغبة في التوجه إلى آلة البيع للحلوى. التمر طريقة طبيعية مليئة بالبوتاسيوم لإرضاء تلك السن الحلوة - وهي لا تحتاج إلى التبريد. والأكثر من ذلك ، أنها مليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن التي تساعد على تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية. إن حشوها بجبنة البارميزان يزيد من عامل أومامي ، ويضيف الكالسيوم والبروتين إلى الوجبة الخفيفة الشهية.
وصفة ومعلومات غذائية: البارميزان مواعيد محشوة
10. نوري ملفوفة الأفوكادو
لا يمكننا الحصول على ما يكفي من الأفوكادو ، ولا ينبغي لك ذلك. على الرغم من أنها مغذية ولذيذة من تلقاء نفسها ، فإن لف شرائح منها في نوري مقرمش (أو الأعشاب البحرية) يعطي هذه القيمة الغذائية المضافة القيمة الخفيفة جنبا إلى جنب مع نسيج رائع مقدد. يحتوي نوري على الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك اليود والمغنيسيوم والكالسيوم والصوديوم والحديد وحمض الفوليك. تشير مقالة نشرت عام 1993 في مجلة علم النفس التطبيقي إلى أن نوري غني بالألياف الغذائية والزنك والنحاس والسيلينيوم. وإذا أغمضت عينيك وتظاهرت أثناء تناول هذا العلاج ، فقد يتم نقلك من مكتبك إلى حانة السوشي.
وصفة ومعلومات غذائية: نوري ملفوفة الأفوكادو
الائتمان: هيذر بلات / LIVESTRONG.comلا يمكننا الحصول على ما يكفي من الأفوكادو ، ولا ينبغي لك ذلك. على الرغم من أنها مغذية ولذيذة من تلقاء نفسها ، فإن لف شرائح منها في نوري مقرمش (أو الأعشاب البحرية) يعطي هذه القيمة الغذائية المضافة القيمة الخفيفة جنبا إلى جنب مع نسيج رائع مقدد. يحتوي نوري على الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك اليود والمغنيسيوم والكالسيوم والصوديوم والحديد وحمض الفوليك. تشير مقالة نشرت عام 1993 في مجلة علم النفس التطبيقي إلى أن نوري غني بالألياف الغذائية والزنك والنحاس والسيلينيوم. وإذا أغمضت عينيك وتظاهرت أثناء تناول هذا العلاج ، فقد يتم نقلك من مكتبك إلى حانة السوشي.
وصفة ومعلومات غذائية: نوري ملفوفة الأفوكادو
ما رأيك؟
هل تناول وجبة خفيفة أثناء العمل؟ هل تجد نفسك تتناول وجبات خفيفة غير صحية في المكتب؟ هل ستجرب بعض وصفات الوجبات الخفيفة سهلة التجميع في المكتب؟ اسمحوا لنا أن نعرف في التعليقات!
الائتمان: g-stockstudio / iStock / GettyImagesهل تناول وجبة خفيفة أثناء العمل؟ هل تجد نفسك تتناول وجبات خفيفة غير صحية في المكتب؟ هل ستجرب بعض وصفات الوجبات الخفيفة سهلة التجميع في المكتب؟ اسمحوا لنا أن نعرف في التعليقات!
